Доктор Роман-Тамадуяну КОНСТАНТІН: “Здоров’я та ожиріння” - збалансована вечеря
Жири, що вживаються ввечері, становлять високий ризик зберігання в порівнянні з жирами, що вживаються вранці або опівдні. На вечерю дозволено: м'ясо, риба, яйця, овочі або навіть овочевий суп без картоплі та моркви, можна додати гриби, брокколі, цвітну капусту, кабачки, сочевицю. Суп з великими шматочками овочів кращий за рослинні креми. Краще їсти більше риби або другий вибір, індичку або пісну курку. Не їжте ковбаси ввечері. Дозволені знежирені йогурти та знежирений сир. Допускаються прості каші, асоційовані. Допускаються баклажани, ендівія, помідори, шпинат, цибуля-порей, гриби, брокколі, цвітна капуста, бажано на пару.
Також ми пропонуємо ще одну модель вечері: овочевий суп без картоплі та моркви, довгозерний рис басмати з натуральним томатним соусом, сочевиця з цибулею, квасоля, манна каша з овочами, артишоки, соєвий йогурт, 0% сир жир, без сироватки, варені фрукти: яблука, груші, абрикоси, персики, без цукру. Борошно з низьким глікемічним індексом, горох, сочевиця, квасоля, нут, макарони вказані, дозволені та пов'язані з голодом, є "доброю" борошном.
Протягом тижня ми могли узгодити меню, яке включає: 3 рази на тиждень нежирне м’ясо або сушені ковбаси, 3 рази на тиждень пісну індичку або курку, 3 рази на тиждень яйця, 4 рази на тиждень рибу, 4 раз на тиждень овочі. Не забуваємо про чорний або цільнозерновий або багатозерновий хліб, поруч з яким ми можемо їсти як бутерброд: копчений лосось, тунець, оселедець, куряча грудка, філе індички, біла шинка, 0% жирний сир, знежирений йогурт, гаряча гірчиця, салат, огірки, помідори, болгарський перець, цибуля, гриби, сочевичне пюре або ендівія.
Не забуваймо повернутися до сніданку, в який їх дозволяють: біла шинка, зварені круто яйця, помідори, знежирені сири. Для збалансованого харчування щодо співвідношення між харчовими принципами, як уже згадувалося, ми дозволяємо реабілітувати функцію підшлункової залози, збільшуючи поріг толерантності, загалом, і глюкози, зокрема. Через 2-3 місяці режиму може відбутися ця поступова адаптація.
Ось рекомендовані продукти, а також ті, що заборонені в меню, обраному в боротьбі з ожирінням.
Ми відновлюємо рекомендовані продукти, що мають низький глікемічний індекс:
а) Овочі: помідори, перець, огірки, спаржа, артишоки, селера і сира терта морква, гриби, зелена квасоля, капуста, цибуля-порей, соя, ендівія, кульбаба, цикорій, брокколі, редис, сочевиця, сушена квасоля, нут.
б) Риба: копчений і маринований лосось, сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець, тунець, молюски, креветки, омари, омари, морські равлики, каракатиці, устриці.
в) ковбаси: сушені ковбаси, сира та сушена шинка.
г) Різне: рибний суп, яйце в аспіці, козячий сир, курка, моцарела.
Заборонено: зелена морква, буряк, картопля, рис, макарони, ковбаси, вареники, пироги, листкове тісто, млинці, піца, пончики, тости, сухарики, рибний хліб, м'ясна шкіра, жирне м'ясо.
Рекомендуються такі м’ясні продукти: кролик, коза, кабан, приманки, серце, нирки, курка, гуска, індичка, качка, перепели, фазан, голуб, вівці, баранина, кінь, нежирна яловичина, лосось, скумбрія, тунець, сардини, оселедець, хек, калкан, судак, форель, річкова та морська риба. Рекомендуються гарніри: сочевиця, нут, подрібнений горох, сушена квасоля, зелена квасоля, брокколі, баклажани, кабачки, шпинат, гриби, щавель, селера, ендівія, цибуля-порей, помідори, цибуля, болгарський перець, цвітна капуста, капуста, салат. Заборонено: каштани, картопля, рис, морква, ріпа, пастернак, гарбуз, кукурудза, лазанья, макарони, пельмені, кетчуп, майонез, сочевиця, цукор, біле борошно, пальмова олія. Дозволено: свіжа зелень, петрушка, естрагон, часник, зелена цибуля, чебрець, базилік, арбагік, кріп, зелені оливки, модрина, мариновані огірки, мариновані пончики, гогонеле, маринована цвітна капуста.
Якщо вам не нудно, ми можемо запропонувати вам різні моделі збалансованих обідів:
Це лише кілька пропозицій щодо різноманітних меню, вироблених за винахідницькою комбінацією дозволених та рекомендованих продуктів. Перевірка розумової витривалості при дотриманні правильної дієти стає свідомим вибором для збереження та зміцнення свого здоров’я. Не забуваємо про дозволені рідини: вода, рідко червоне вино (100 мл) слабкі чаї, кава без кофеїну, ми постійно уникатимемо надлишку солі.
У наступному випуску ми повідомимо вас про концентрацію чистих вуглеводів на 100 г вуглеводних продуктів та їх глікемічний індекс, щоб допомогти вам встановити як коефіцієнт вуглеводів, калорійність, так і досягнення збалансованого меню, адаптованого до віку, типу зусиль., фізично та психічно, сезон тощо.