Як схуднути за допомогою пробіжки - програма тренувань та результати пробіжки вранці або

Зміст статті

Що працює
Допомагає схуднути
Як це впливає на схуднення
Біжи правильно
Сьогодні ввечері
Ранок
Правила схуднення
Як мати справу з новачками
Що краще бігти
програма
Програма тренувань з бігу
Скільки можна схуднути

Ключовим фактором, що знижує вагу мертвої точки, є кардіонавантаження. Як схуднути за допомогою бігу, що рекомендують усі відкриті джерела, який ефект дає це тренування і якщо це заняття підходить кожному, новачки не розуміють. Суперечки лікарів про переваги та небезпеку бігу підливають масло у вогонь. Не маючи базових знань, легко отримати травму або просто втратити бажання продовжувати, тому перед початком тренування потрібно вивчити цей предмет з усіх боків.

Що працює

Після простої прогулянки у незвичному темпі біг підтюпцем є одним із природних способів пересування людей, що з’явилися під час еволюції. На відміну від інших видів фізичних навантажень, які в основному передбачають складну координацію, біг так звичний, як дихання. Ключова відмінність від ходьби - наявність фази польоту, тобто. стан, при якому жодна стопа не контактує з земною поверхнею. Відстань, яку бігун пройшов за однакову кількість кроків, більша, ніж людина, що йде повільно. Однак такий вид діяльності дозволений не всім.

Перш ніж вирішити, як схуднути за допомогою бігу, потрібно знати, чи є у вас протипоказання, зокрема:

надмірна вага;
серцеві захворювання;
судинні захворювання;
«Проблемні» суглоби;
сколіоз (III ступеня і вище);
гіпертонія.

Допомагає схуднути

Втрата ваги при цьому виді фізичної активності можлива, але для цього потрібно знати, який вид бігу допомагає схуднути - просто вийти на вулицю і спробувати подолати кілька кілометрів пробіжкою не рівнозначно «втраті жиру». Перш за все, спорт слід доповнити корекцією харчування (без "першого, другого та десерту"), інакше будуть спалюватися лише з'їдені калорії. По-друге, вплинути на фігуру можна лише знаючи, як схуднути від бігу: яку тривалість вправи встановити, який пульс і ритм рухів підтримувати.

Як це впливає на схуднення

Посилене дихання і пульс - ось основні «зовнішні процеси», які можна побачити під час бігу. Усередині відбувається багато чого: аеробні вправи змушують тіло максимально використовувати легені, щоб отримати більше кисню. Кількість споживаної енергії, коли людина біжить, збільшується і вже відкладені запаси починають витрачатися поступово, тобто. за допомогою пробіжки ви починаєте спалювати жир. Біг впливає на втрату ваги так само, як і будь-яке кардіонавантаження, але лише до тих пір, поки ви не перейдете на пульс, який допомагає вашій фізичній формі.

Крім того, потрібно пам’ятати, які області виділено:

Повна втрата ваги, як і при будь-якій іншій формі аеробних вправ, вам також гарантує початок метаболізму.
Від цього виду діяльності стегна худнуть, сідниці стискаються.
Меншою мірою допомогу в бігу оцінить шлунок - навантаження на м’язи живота не така велика.
Нижня частина ніг (литка) може дещо збільшитися в розмірах.

Біжи правильно

Лікарі наголошують на взаємозв’язку між їжею, фізичною активністю та втратою зайвих кілограмів на невизначений час, тому нормалізація харчування залишається головним правилом. Вживаючи солодощі та влаштовуючи часті перекуси з швидкими вуглеводами, ви не можете схуднути, навіть влаштовуючи марафони. Правильне функціонування для схуднення вимагає дотримання кількох умов, але не тільки продуктів харчування:

Ви не можете активно пити воду під час бігу - просто змочіть горло.
Перед бігом потрібно з’їсти порцію складних вуглеводів (крупи/макарони з овочами), після - легкий білок (!). Однак для схуднення інтервал між фізичними навантаженнями та їжею повинен становити 2 години.
Робіть 4-5 разів на тиждень, це займає не менше 40 хвилин.
Розщеплення жиру відбувається повільно і нескінченно, тому, якщо ви бігаєте більше години, це не допомога для схуднення, а загроза для м’язів.

Сьогодні ввечері

Після вечері фахівці стверджують, що кардіонавантаження дуже ефективні, але лише за умови 3-годинної перерви між їжею та пробіжкою. Перш за все, їжа повинна засвоюватися, інакше вона буде трястися при активних рухах і вам буде погано. По-друге, якщо ви зробите це за півтори години, тільки що прийнята їжа допоможе поповнити енергію - доступні жири залишаться недоторканими. Втрата ваги не дасть результату.

Вечірній біг для схуднення слід проводити за правилами:

Не починайте тренування відразу після роботи - дайте собі короткий відпочинок (особливо моральний стан). Прийміть тихий душ, налаштуйтеся.
Між пробіжкою та сном має пройти 2-3 години, інакше прилив адреналіну завадить розслабитися після.

Ранок

Причиною популярності пробіжок після пробудження є те, що ви не встигли нічого з’їсти, і організм почне використовувати наявні жирові запаси для енергії. При такому навантаженні їх горіння легше, ніж ввечері, але біг вранці підходить не всім. По-перше, вуглеводне вікно, створене вночі, доповнене фізичними навантаженнями, може викликати гіпоглікемічний напад, тобто. нульове зниження цукру. Щоб зменшити ймовірність такої ситуації, фахівці рекомендують готувати омлет на сніданок (2 білки, трохи води). Біг підтюпцем - через півгодини.

На які ще деталі потрібно звернути увагу, як схуднути таким чином? Основні нюанси:

Перед виходом на вулицю фахівці рекомендують контрастний душ - це допоможе підготувати судини до фізичних вправ.
Ви відчуваєте, що для вас недостатньо білка, ви втомилися? Зробіть тарілку з овочами або додайте злаковий хліб.
Якщо ви розумієте, що ваш максимум вранці - це коротка прогулянка від спальні до кухні, краще робити це ввечері: схуднути, змусивши біологічний годинник, не вийде.

Правила схуднення

Навіть при гострому бажанні отримати ефект бігу протягом тижня (що вже є утопією), вам слід чітко стежити за своїм станом і будувати графік роботи, оглядаючи його. Головним правилом бігу для схуднення, як і всіх фізичних навантажень, які не слід перевищувати (тобто не професійного виду спорту), є пошук балансу між «важким» та «хорошим». Ви не повинні відчувати себе постраждалими, втратити свідомість або відчувати нескінченну задишку. Сам урок повинен бути побудований з 3-х китів з класичного пробігу:

Розминка - це те, чого не можуть уникнути навіть бігуни високого рівня, оскільки холодні м’язи, суглоби та зв’язки легко травмуються. Серце також повинно бути готовим до додаткових стресів.
Як схуднути? Чергуйте спортивну (тобто швидку) ходьбу з бігом, особливо на початковій фазі.
Не забувайте розтягуватися після тренування. Це не допоможе при схудненні, але допоможе м’язам відновитися.

Як мати справу з новачками

Ключова помилка тих, хто вирішив навчитися бігу, щоб схуднути, - сподіватися, що симптоми поганої витривалості зникнуть, якщо щодня давати максимальне навантаження. Тіло повинно адаптуватися до плавної роботи, інакше частіше виникають проблеми з серцем та суглобами, ніж для приведення в хорошу форму. Додаток від фахівців: якщо у вас був лише крок з аеробікою з тренувань, ви взагалі не бачили спорту.

Вибирайте для початківців, які впевнені у своєму здоров'ї, потрібні наступні правила:

Почніть тренування з розрахунку цільового пульсу - тобто. пульс, який робить вагітність аеробною, але не погіршує ваше самопочуття. Верхня планка - зняти з віку 220 років.
Щоб адаптуватися протягом 3 місяців, біг слід виконувати на нижньому рівні цільового пульсу - це 60% від максимального. Наступні 3 місяці - в середньому - 70% верхньої планки.
У перші шість місяців відстань повинна залишатися на рівні 5 км.
Біг більше 3 годин не бажаний.
Коли 70% від вашого максимального пульсу вам комфортно, ви можете збільшити відстань і збільшити пульс.
Біг має свою техніку (ви вирішите схуднути чи допомогти здоров’ю) - каблук торкається землі принаймні, вдих і видих рівномірні.

Що краще бігти

Якщо для домашнього фітнесу одяг та спеціальне взуття - це в основному лише спосіб пристосуватися до тренувань, відчути себе спортсменом, то для бігу це прямий фактор, пов’язаний зі здоров’ям. Якщо ви не виберете правильну форму, ви ризикуєте травмувати суглоби, хребет і отримати лише тепловий удар або застуду. На думку експертів, бігати краще в спеціальних кросівках, в яких поліпшена амортизація каблука (це зменшить силу ударів про асфальт), а верхня частина дуже гнучка. розглянемо:

рясність твердих елементів не рекомендується, за винятком фону;
кросівки не повинні тиснути на стопу;
основним матеріалом не може бути шкіра;
довжину підошви слід вибирати так, щоб від великого пальця до кінчика залишалося 3-5 мм;
загальна вага кросівок може досягати 0,4 кг.

Що стосується бігового одягу, то все трохи простіше, адже його головна вимога - здатність пропускати повітря і не заважати рухам, тому відсутність джинсів, шкіряних курток тощо. Бігати - тільки в одязі зі спортивного магазину. Однак питання ступеня «обігріву» заслуговує на увагу. Професіонали рекомендують одягатися перед бігом так, ніби температура на градуснику на 8-10 одиниць вища, ніж є. Взимку для бігу використовується лобове скло, не пуховик, а під ним - термосорочка.

програма

Починати курси без консультації з інструктором важко, оскільки вам потрібна система, щоб пропрацювати. Доречна така проста операційна програма для схуднення на один тиждень (2 дні відпочинку), в якій опалення не враховується:

Ходьба (10 хвилин), біг підтюпцем (20 хвилин), середня ходьба (10 хвилин).
Інтервал - високий темп і ходьба (всього 20 хвилин, зміни кожні 3 хвилини), пробіжка (10 хвилин).
Біг підтюпцем (15 хвилин), прискорення (10 хвилин), швидкий темп (10 хвилин).
25-хвилинний інтервал, 10-хвилинний повільний темп.
Бігайте повільно 10 хвилин, на високій швидкості вгору, працюйте ще 10 хвилин, чергуйте темп інші 15 хвилин.

Програма тренувань з бігу

Бажано скласти схему роботи на тренажері за допомогою фахівця - таким чином ви отримаєте максимальний ефект, але ви можете використовувати універсальний варіант навчальної програми на біговій доріжці для схуднення:

Для розминки рухайтеся зі швидкістю 4 км/год.
Продовжуйте рухатися з тією ж швидкістю.
Бігайте 3 хвилини зі швидкістю 9 км/год і 1 хвилину зі швидкістю 10-12 км/год. Повторіть цей крок 5 разів.
Закінчіть біг підтюпцем і ходьбу.

Скільки можна схуднути

Кількість втрачених кілограмів визначається початковою вагою, якщо заняття було довгим, який темп бігу ви підтримували, якщо під час тренувань були періоди відпочинку. Класичний бігун спалює близько 610 ккал на годину. Набагато швидше худнути швидким темпом (відстань 10-12 км за ту саму годину) - ви вже витратите 739 ккал. Бажано оцінювати результат не за кілограмами, а за якістю тіла, щоб допомогти вам виміряти обсяги. Перші результати можна побачити через місяць, якщо регулярно бігати.