ДОЛЬГІ ВІДСТАНІ (ВЕЛОСИПЕД, ТРІАТЛОН, МАРАФОН, ІРОМАН, СЛІД тощо)

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

ЗРОБИМО ПРОСТО, за допомогою ТОЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ, не потрібно читати 10 статей по 30 сторінок.

відстані

Також прочитайте приємний сайт про триатлон: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/

ОСОБЛИВО ДЯКУЄМО ДЛЯ ОБМІНУ ЦЬОЇ СТАТТІ, КОНСУЛЬТУВАННЯ ІНШИХ ВНЕСКІВ, ВІДПОВІДНО ВАШИМ ЗВИКАМ, ВАШОМ ДОСВІДУ +++ ТАКИМИ ЗАЛИШИТИ КОМЕНТАР +++ Це ОСНОВНЕ покликання цього сайту, яке ми МОЖЕМ ВСІ МІНЯТИ (спортсмени, тренери, тощо). )

Ми погоджуємось, що це відображення стосується лише великих відстаней: протягом години їзди на велосипеді не потрібно брати з собою паелью в правій сумці та 2 сандвічі з риллетом у лівій сумці ! Для зусилля в одну годину достатньо простої води, з 90 хвилин зусиль потрібно регулярно забезпечувати паливом і пити.

Скільки калорій принести ? КУПІТЬ КАЛЮЛЕТУ у продажу . І базуйтеся на простих даних: ви повинні мати з собою Від 180 до 200 ккалорій на годину зусиль; шлунок НЕ МОЖЕ проковтнути і пропустити більше 1 г цукру на хвилину або 60 г на годину або 240 ккалорій на годину, і при цьому показнику толерантність до травлення буде дуже середньою, особливо якщо вона гаряча (чим гарячіше, тим більше вона п'є і трохи посолити, чим холодніше стає, тим більше калорій потрібно додати); приблизно: банку з водою з фруктовим сиропом (без барвників, полуницею з гренадину чи іншим) або порошком продукту, що містить зуби = 120 Ккалорій; Тож вам доведеться отримати 60–80 ккалорій серед продуктів, які я перелічую нижче.

Сіль: класична порада: невелика щіпка солі на 500 мл на 10 ° температури і на годину; приклад, якщо банка фруктового сиропу (без барвників, полуниці або іншої гренадини): 30 ° 3 щіпки. Якщо комерційний напой, у складі якого вже міститься сіль: додавати сіль не потрібно. Сіль також можна забезпечити соленими закусками, пор. нижче.

НЕ потрібно ускладнювати . Потім: банки або верблюд, особиста їжа чи організаційна їжа: кожен може бачити.

ОСНОВНЕ:

  • Ви не починаєте перегони з новою парою взуття: добре для харчування це однаково: ви повинні ТЕСТ напої, продукти, мозок і травний тракт повинні запам’ятовувати смаки, текстури, толерантність, задоволення.

  • Харчування під час фізичних вправ має бути різноманітним, різноманітним: мозок повинен бути П Л А І С І Р; якщо я підготую бігуна-марафонця високого рівня, який на рівіто користується особистими банками: кожна банка кожного равіто (навіть якщо цей бігун випиває лише 3-4 ковтки, продовжуючи бігати) має інший запах, ніби кожне освіження було новим гонка, яка стартувала.

Під час зусилля працюють м'язи ПОТРІБНА ВОДА, ЦУКР, СОЛЬ; "ТЕХНІЧНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ" ОБМЕЖЕНІ ТОМ, ТОЧКА.

Чим більше відстань: якщо ми забезпечуємо лише цукор, він «втомлює» мозок, це може спричинити нудоту або навіть блювоту, шлунок «більше не витримує»; так що, на мій погляд, на 3 прийомах чергуйте два солодких, а потім один солоний:

  • ВНОСИ s u c r e s r a p i d e sі дуже мало жиру оскільки жир уповільнює швидкість, з якою швидкі цукри досягатимуть працюючі м’язи, забезпечуючи їх глюкозою, тобто паливом; перевагу слід віддавати «м’яким» продуктам, які не пересушують рот (під час фізичних вправ ми виділяємо менше слини, і навіть якщо регулярно зволожуємо, ми трохи зневоднені). Деякі спортсмени хочуть (або можуть) пити воду: добре; але тому потрібно буде знайти 180 ккалорій у твердих або напіврідких закусках.

  • І ВНОСИ

Тому для 3 прийомів я рекомендую чергувати 2 солодких та одну солону

ВХІД ВУГЛЕВОДІВ

Приклади, керуючись моїм досвідом та досвідом "моїх" спортсменів

ВНЕСКИ s al і солене + солодке

  • З шматочком білого бутербродного хліба ми робимо 2 міні-бутерброди: намазані сиром Сен-Море або «короваю, що сміється» і додаємо трохи білої або сирої шинки, або тунця, чому б не 1 або 2 оливки (видалити кісточки…) Ці бутерброди також можна зробити з рулоном молока, розрізаним навпіл; варіювати склад; забезпечуйте м’яку текстуру, жуйте дуже тихо; потім зробіть ковток, щоб змити і "втекти.
  • Міні-ковбаски (2 або 3 на ходу)
  • Пакетики сиру типу «Leerdammer mini» на упаковку з 5 сирів в індивідуальній упаковці; Я згадую цей вибір, але є багато інших, я не рекламую на цьому сайті, але ми повинні навести приклади.
  • Аперитиви.
  • Солоне (і тверде ...) аперитивне печиво, таке як міні-піца тощо. АЛЕ будьте обережні: без спецій.
  • Тип в'яленого м'яса М'ясо гризон.
  • Невелика жменька соленого кеш'ю (менше жиру, ніж арахіс, фундук, волоські горіхи, фісташки, мигдаль; і містить 30% вуглеводів)
  • Маленькі скибочки «домашньої» піци або кіш з дуже мало жиру, без спецій.

++++++ Я ЧЕКАЮ (як і користувачі Інтернету) КОМЕНТАРІЙ ВСІХ: вкажіть свої звички, поради, "поради", поради ++++++

25 коментарів → ДОВГІ ВІДСТАНІ (ВЕЛОСИПЕД, ТРІАТЛОН, МАРАТОН, ІРОМАН, ТРЕЙЛ І Т. Д.): ЯК ПРИНЯТИ ПАЛИВО ПРИ ВПРАВІ: ДУЖЕ ДУЖЕ ПРОСТІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

Дякую; Я подивився ваш сайт: дуже цікаво ! молодці ! http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/

Ваш сайт дуже цікавий. Гарне продовження.

А як це зробити при гіпоглікемії після змагань? Дозвольте мені пояснити, що у мене регулярно, через 10 хвилин після прибуття триатлонів, які пройшли добре, з’являється озноб, нездатність нічого ковтати і сильне бажання спати.
Чи можна запобігти цьому явищу?

Я повинен був прочитати цю статтю перед моїм триатлоном Жерармера на довгі дистанції, але я беру до уваги свою наступну велику дистанцію; o)

ого, коли я побачив список продуктів, які можна їсти, я подумав, що це вечірка 😀

Щиро дякую за цю приємну статтю та гарне продовження

Гаразд; спробуйте з’їсти тюбик глюкозного гелю або плитку фруктової пасти за 1/2 години до прибуття

ДОПОМОГА! привіт, я готуюсь до Паризького марафону, мета - 2h27 ... але, зважаючи на вашу пораду, я не бачу, як поглинаю скибочку флана скибочкою піци на півдорозі або на 30-му км ... жодного апельсинового печива . не це простіше? Я зробив рейми, і вдарився об стіну на 34 км . з палива. Замерзання о 10: 20 і 30-й з подачею води ...
чекаю вашої поради
спортивно

Доброго вечора
Я з великим задоволенням читаю деякі ваші статті та вітаю вас із усіма цими порадами для таких неофітів, як ми
Наступної НЕДЕЛІ мені доводиться тренуватися 30 км
Я не переношу пудинг яєць з мигдалем і глюденом
чи можете ви порадити мені свій раціон під час перегонів
дякую за вашу відповідь

добре Вінсент; фруктові пасти, зернові батончики з жиром менше 10%, пухкий рис, невеликі кубики поленти (кукурудзяного борошна), загорнуті в трохи алюмінію; пряники, міні-бутерброди з житнім хлібом, невеликі шматочки «домашнього» торта, приготованого з вівсянкою (див. «мої» рецепти та інші рецепти в мережі, деякі фініки та інжир, щоб їсти дуже повільно; у будь-якому випадку, вам доведеться ТЕСТУВАТИ кілька разів у навчання: "ти не одягаєш нову пару взуття, яка виходить з коробки в день змагань" Удачі; jjM

Дякую за ці цінні поради.
Я тренуюсь на гонці на каное в Полінезії, яка три етапи триває 48, 24 і 54 км протягом трьох днів.
Я думаю дотримуватися порад щодо дієти для підготовки до марафону та вищезазначеного для бігу.
Браво за якість порад та загальний тон сайту.
Удачі та удачі.

спасибі і удачі ! cdlt, jjM

Привіт, дякую - мені здається, що до солоних продуктів ви включили кілька жирних продуктів - це пояснюється? Щодо їжі за останній тиждень перед тестом, чи маєте Ви якусь пораду щодо накопичення належних запасів глікогену?.
Дякую і молодці

добре, дякую за цей коментар; на дуже тривалих подіях інтенсивність нижча, ніж у напівмарафоні, наприклад; раптом частина необхідної енергії буде забезпечуватися ліпідами, звичайно, у відміряних дозах, тому я не проти того, щоб запропонувати кілька входів, справді мало жирне, і тоді, якщо ви лише додаєте цукор, травні ознаки (особливо нудота) з’являються легше; а потім також потреба догодити мозку; для зберігання глікогену (у м’язах та печінці) я рекомендую відповідну форму “напівдисоційованої дієти”, тут ви знайдете конкретну статтю; cdlt, jjM

Привіт Жан-Жак,
З моменту виїзду з нашого регіону залишаються лише ці різні поради, які ви відкриваєте на своєму чудовому сайті. Я щойно брав участь у марафоні
Приємно, суворо дотримуючись більшості ваших порад щодо харчування до і під час заходу, і я можу сказати вам, що відчуття були набагато кращими, ніж під час мого попереднього марафону 4 роки тому.
Дякуємо за медичні спостереження за останні 10 років. Я зараз трохи сирота. Не знаю, з ким консультуватися?
Дуже гарне продовження.
Дружба

Занадто симпатичний Олів’є; спортивна дружба; Я надсилаю вам особистий електронний лист; jjac

Чи знаєте ви, де я можу знайти інформацію про дієту, якої слід дотримуватися, готуючись до далекої траси? дуже тобі дякую.

Ой, не надто багато ідей; і повніше на даний момент я керую лише надзвичайними ситуаціями та пріоритетами; dsl; cdlt jjM

Здравствуйте,
Мені 33 роки, і я готуюсь до перегону з Лондона до Парижа на велосипеді за 3 дні, тобто 150 км на день (приблизно 10 годин).
Не могли б ви дати мені графік годування, який би я дотримувався?.

добре, я розумію ваш запит; але сайт підключається до понад 5000/день з дуже великою кількістю коментарів; Я сам повністю перебуваю у своєму професійному житті; раптом усвідомлюю, що я не можу індивідуалізувати харчування з відстані; і таким чином він вимагає попередніх співбесід для визначення дуже повних специфікацій; дійсно dsl і дякую за розуміння; cdlt, jjM

Особисто я також спробував крихту Lidl з невеликою кількістю меду і трохи 0% сиру на ній.

Це було непогано в Cx St Robert після 2:30 їзди на велосипеді.

В іншому випадку я не рекомендую неаполітанцям LU, це не чудово на мотоциклі, занадто жирне, я спробував на початку року, тому що я не планував, що ми візьмемо клубну машину, щоб простежити за виїздом наших молодих курсантів 4 години - юніори.

Привіт, я цікавився шоколадом, чому його не можна було використовувати під час зусиль ?
Під час моїх піших прогулянок на гірських велосипедах я ціную, маючи плитку молочного та фундукового шоколаду.
Заздалегідь спасибі

Гаразд; чому ні; згодом, з поживної точки зору ви повинні знати, що молочний шоколад з фундуком становить від 35 до 40% ліпідів (жирів); раптом ця їжа залишиться легкою в шлунку; і, отже, це уповільнить перетравлення всього, що приймається безпосередньо до, після або після, особливо напоїв; ми перебуваємо в кожному випадку залежно від параметрів nbx: задоволення, продуктивність тощо; раптом чому ні, але у невеликій кількості; cdlt, jjM

доброго вечора всім,
Я готуюсь зробити свій перший 300-кілометровий BRM, і я визнаю, що стаття закінчена, але важко розрахувати правильний баланс та калорії між солодким та солоним та напоєм, знаючи, що я їду принаймні на 15 годин велосипеду. хто вже мав цей досвід, щоб проконсультувати мене більш детально.
наперед дякую