ДОЛГОСРОЧНЕ КОРМЛЕННЯ
МАРІ КАРОЛАЙН САВЕЛЬЕФ
Гідратація, рідка, напіврідка, тверда, солона їжа. Правильна доза проти втоми, судом, штовхання штанги.
Під час тривалої спортивної події (рейд, траса, залізниця, 100 км.) Їжа, очевидно, є важливою складовою.
Перегонову дієту потрібно враховувати задовго до дня D з міркувань індивідуальної толерантності. Дійсно, кожен спортсмен залишається унікальним, тож під час довгих підготовчих виїздів перевіряйте майбутнє заправлення. Сусід (навіть досвідчений, навіть чемпіон свого району чи колишній учасник якихось шалених ультра-подій) не обов'язково стане вашим найкращим шлунковим союзником !
Вам доступні кілька варіантів:
- Ізотонічні напої від фізичних вправ, розведення яких буде залежати від температур (оскільки кількість порошку на годину завжди залишатиметься незмінним, на відміну від кількості води для пиття, яка буде збільшуватися з підвищенням температури!). Багато шлункових незручностей, судоми, блювота виникають внаслідок надмірної концентрації вуглеводів, оскільки за певним порогом організм "бунтує" і відмовляється від будь-якого всмоктування. І ось, привіт нудота!
- Енергетичні гелі + одночасне вживання ВОДИ, що дозволить легше та швидше засвоювати.
- Енергетичні батончики зусиль + ВОДА
- Драже з гелю + ВОДА
- Частина Домашній або куплений у магазині торт без зусиль + ВОДА
- “Основна” їжа, не спеціально присвячена зусиллям, але така щадна у важкі часи (кіш без тіста, Tucs® тощо) або єдине рішення, коли нам залишаються лише столики для заправки організаторів після поганого прогнозу нашого особистого равіта (країна шинка, сир, хліб, сухофрукти тощо). Ця остання альтернатива, якщо її не перевірити, залишається на ваш страх і ризик ....
- Заправка № 2 KM15 на висоті 900 м
- Заправка № 3 KM25 на висоті 1200 м.
- Ви пробігаєте в середньому 10 км/год. Тому ви покладете 1 годину на квартиру (KM25-KM15 = 10 км).
- Плюс 300 м вертикального падіння + (1200 м-900 м = 300 мд +), що збільшує час роботи приблизно на 30 хвилин.
ГІДРАТАЦІЯ: 500-800мл/год бігу
Тому спортсмен повинен мати мішок з водою або ємність ємністю від 750 мл до 1,2 літра.
Навіть якщо організація встановлює мінімум 600 мл, це не слід сприймати буквально.
Особливо, якщо присутня спека. І навіть якщо холодно: ви все одно потієте і втрачаєте воду.
Під час зусиль спортсмен потіє (навіть у холодну погоду!). Втрати поту супроводжуються втратами солі, які необхідно компенсувати додаванням.
Дійсно, додавання солі в напої також дозволяє пришвидшити засвоєння вуглеводів і води в кишечнику.
ОПТИМАЛЬНА ДОЗИРОВКА СОЛІ:
Це залежить від температури під час перегонів: 1 щіпка солі (1 г) на кожні 10 ° C:
- Від 10 до 20 ° C: 2 щіпки солі на годину.
- Від 20 до 30 ° C: 3 щіпки солі на годину.
- > 30 ° C: 4 щіпки солі/годину.
Кількість солі виражається натрієм у списку інгредієнтів цих енергетичних продуктів.
1 щіпка солі = 1 г солі = 400 мг натрію = 0,4 г натрію.
Коли занадто багато може стати ворогом добра: Уникайте прийому сольових таблеток. Занадто концентровані, вони забезпечують занадто багато натрію і, таким чином, сприяють зневодненню.
Приклад 1:
Це 9 ° C, тому ваші потреби в натрії складають 0,4 г = 1 г солі.
Ваш енергетичний батончик містить 0,26 г солі на порцію.
Знаючи, що ви заправляєте кожні 40 хвилин, ви будете використовувати в середньому 1,5 бара/годину.
Отже, 1,5 бар Х 0,26г = 0,39г натрію = 400мг натрію = 1г солі.
Будь-яке додавання солі у воду буде зайвим.
Приклад 2:
Це 19 ° C, тож ваші потреби в солі складають 0,8 мг = 2 г солі
Ваш енергетичний батончик містить 0,26 г солі на порцію.
Знаючи, що ви заправляєте кожні 40 хвилин, ви будете використовувати в середньому 1,5 бара/годину.
Отже, 1,5 бар Х 0,26г = 0,39г натрію = 400мг натрію = 1г солі.
Додайте у воду 1 щіпку солі (1 г).
Шлунок не може засвоїти більше 1 г вуглеводів на кг маси тіла на годину. Але не перевищуватиме 60г/год.
1 г вуглеводів = 4 калорії (тобто 240 калорій за 1 годину)
Але будьте обережні, ця толерантність до травлення варіюється залежно від конкретної людини, особливо в жарку погоду.
Важливо сильно розбавляти напій з фізичним навантаженням, коли підвищуються температури, щоб не піддаватись передозуванню вуглеводами, що може мати жалюгідні наслідки для Вашої працездатності та Вашого здоров'я (нудота, блювота, гіпоглікемія, судоми в м’язах).
Перевірте свою дієту в умовах, подібних до вашого бігу:
- Тривалість зусиль,
- Температура,
- Вологість,
- Піднесення,
- Середній темп бігу.
Спортсменка вагою 55 кг бере участь у гонці на 50 км, яку, за її підрахунками, вона може пройти приблизно з 6:00 до 7:00.
Тому рекомендованим споживанням вуглеводів буде:
- 55г вуглеводів/год
- 330 г до 385 г вуглеводів за всі 50 км
Як вказівка, цей спортсмен витратить мінімум 500 калорій на годину або від 3000 до 3500 калорій за 50 км. Поки що від його внеску в гонку. Звідси необхідність подолати цю прогалину раціоном відновлення, а потім повноцінною їжею.
Під час і після тренування порушується цілісність м’язів (місцеве запалення, мікророзриви м’язових волокон тощо). Крім того, чим більша тривалість зусиль, тим більше зменшуються запаси глікогену в м’язах.
Потім білки вносять до 15% м’язової енергії (3% в нормі). Потім ми стаємо свідками протеолізу: м’яз потім використовується як енергетичний субстрат: ми втрачаємо м’язи. Що, очевидно, не рекомендується !
Конкретно, спортсмен споживає в середньому 30 г білків на годину в аеробному бігу. Ці білки складаються з декількох типів амінокислот.
Мета, звичайно, не компенсувати цю втрату під час тренування (так само, як втрати у воді, вуглеводах тощо), а компенсувати мінімум з простої і вагомої причини:
Деякі так звані "розгалужені" амінокислоти (ізолейзин, лейцин, валін) більш конкретно використовуються під час фізичних вправ. Їх норма логічно зменшується ...
Але навпаки, це зменшення викликає збільшення іншої амінокислоти, яка є триптофаном.
ТРИПТОФАН, антистрес: COOL !
Триптофан є попередником серотоніну, тобто він дозволяє його синтезувати.
Серотонін має «антистресову» дію, діючи на гладку мускулатуру. Ті, у кого мимовільне скорочення може спричинити спазми шлунка.
Коротко підсумовуючи, триптофан має дію "Антитордових кожухів". .
. Дивіться страх, який занадто прохолодний, дивіться SOPORIFIC !
Триптофан має снодійні властивості, що бабуся так добре продемонструвала, коли рекомендувала свій теплий стакан втішного молока, щоб заснути. Потім це може викликати падіння уваги.
Якщо додати ефект пригнічення апетиту під час фізичних вправ, ми можемо уявити, що мета не переслідується ультра.
Так що так, споживанню білка під час зусиль, що перевищують 4-5 годин, не з метою поповнення запасів (щось марне під час зусиль, але важливе в кінці перегонів), а для того, щоб затримати початок нервової втоми.
Таке споживання білка можна забезпечити за допомогою вправних злакових батончиків завдяки рослинним білкам, які вони містять.
Деякі оцінять нежирне м’ясо, оскільки ліпіди сповільнюють спорожнення шлунка (гризон, коппа)
Ласуну важко уявити, що навіть солодкий продукт не вдається проковтнути.
Ще більш неймовірним для бігуна, який завжди обмежувався марафонськими дистанціями на битві, щоб його спокусив суцільний брусок, солоний сухари бачить, навіть якщо: маленький горіховий хліб, який взяв у заручники квадрат Емменталя і його сухий шинка!
Особливо, коли тренування не перевищують 3-4 годин без зупинок. Оскільки так, довгі виїзди також мають на меті перевірити свою фізичну витривалість та харчову толерантність.
Більше, ніж толерантність, «імпульси», бажання, які нас беруть і спонукають.
Знайте, що в ультра подіях спортсмен розвивається в середньому на рівні 55% від його максимальної частоти серцевих скорочень (FCM), саме з цієї причини тверда речовина не буде виключена з наших запасів.
Я збираюся зійти зі свого шляху. Не засинай!
Як і спогади про Мадлен де Пруст, моєю Мадлен була та про Pays des Ecrins, коли я побачив, як вона з’явилася на останньому освіжаючому столі перед фінішем. Мадлен, несвіжий на свіжому повітрі висоти, мадлен далеко не такий жадібний, як 100% чисте масло, яке насміхається перед нами перед вітринами чайних. Ні, простий Мадлен, який простягнув мені руки, руки, потім рот. Вона знала, як титулювати мої смакові рецептори, як ніколи раніше, і передавала, як лист поштою в моєму шлунку, хоча досить знущалася. Вона надала мені дозу ендорфіну, що змусило мене перезавантажити машину. Молочнокислий на ногах, але з посмішкою на обличчі я навіть взяв себе, щоб підбадьорити своїх партнерів по подорожам.
Коротше кажучи, все це для того, щоб переконатися, що я ніколи не замислюсь проковтнути якийсь пиріг (неенергійний, як я чую) під час своєї тривалої подорожі понад 10:00.
О 6:40 раси: 1 солодкий гель (лимон)
О 7:20 ранку: 1/2 бутерброду з цільнозернового хліба з білою шинкою Кірі або Кірі, знежиреною)
О 8:00 гонки: 1 солодкий батончик (вівсянка, горіхи та родзинки)
О 8:20 ранку: 1 солодкий або м’ятний енергетичний гель (евкаліпт)
Прибуття: Злегка випийте глюкози, потім невеликий бутерброд із шинкою та сиром твердого типу Емменталь.
Звичайно, ці раціони наводяться в якості вказівки і залежатимуть від смаку та толерантності кожного спортсмена. Мій принцип полягає в тому, щоб завжди адаптувати свої «дієтичні рецепти» до обсягу підготовки, відчуттів та змагань з тестування. Це колективна робота, або навіть тренер може втрутитися.
Нарешті, нам доведеться подумати про:
- транспортні засоби (пакувальні батончики та тістечка окремими порціями).
- легкий доступ: недостатньо мати все у своїй сумці, ви все одно повинні знати, де знаходиться кожна їжа та як отримати до неї доступ. Ніщо не може бути гіршим, ніж уявити внизу вашої сумки недоступну штангу через скупчений одяг, збережену фронтальну частину та втягнуту шапку. Коротше кажучи, кожен рівіто повинен мати свою кишеню і бути видимим (колір, невеликий логотип.)
- При денній температурі: деякі гелі або батончики не засвоюються, оскільки вони посилюються холодом. Інші внески будуть танути в руці, дивіться в сумці (стережіться шоколаду!).
- Деякі продукти будуть занадто розсипчастими, щоб транспортувати їх внизу сумки (сухарики, туки).
Не соромтеся розповісти мені про свої харчові звички та «хороші плани». Ця стаття повинна вміти обслуговувати якомога більше людей, тому зробіть її інтерактивною. Я відповім вам якомога далі.
Я також дозволю собі поділитися з вами в майбутньому деякими проведеними випробуваннями: складом і прийнятністю в перегонах, звичайно, з усією об'єктивністю.