Домашнє тренування на трицепс

Знову ж таки, ми зосереджуємося на меншій групі м’язів, яку ви можете тренувати досить легко та без обладнання. Однак якщо у вас є дві гантелі, ситуація ще простіша.

Трохи анатомії - нудьгувати;)

Трицепс (плечовий триголовий м’яз) має три кінці: довгу, бічну та медіальну головку. Довга головка бере початок через сплюснуте, широке сухожилля на інфрагленоїдному горбку лопатки, що прилягає до капсули плечового суглоба і медіально опускається від бічної головки між малим круглим м’язом і великим круглим м’язом, щоб приєднатися до двох інших кінців і сформувати тіло м’яза. Основна роль цього м’яза - розгинання ліктьового суглоба, тобто розгинання руки. Це також допомагає стабілізувати плечовий суглоб.

Оскільки всі голови можуть працювати з різним ступенем складності під час певного руху, ми можемо тренувати кожну голову окремо. Це аксіома: чим більше способів стимулювати трицепс, тим більше набирається м’язова маса. Під час тренувань не потрібно зосереджуватися на довгій голові, це не неприйнятний спосіб тренувати трицепс. Звичайно, ви не можете повністю усунути активність м’яза від певного руху.

Ідеальний трицепс

Багато людей одержимі «формою підкови» трицепса. Де форма підкови? Якщо ви не бачите, у вас навіть не розвинений трицепс. Чим менший відсоток жиру в організмі, тим чіткіше визначається трицепс. Як і у випадку з «шістьма пакетами» живота: структура існує, але якщо у вас надмірна вага, жир покриває м’язи живота. Зазвичай люди роблять дві речі, коли мова йде про трицепс: вони перетренуються або не приділяють достатньо уваги цим групам м’язів. Не забуваємо, що більша частина маси рук, приблизно на дві третини, складається з трицепсів. Знаючи це, було б помилкою нехтувати ними, але часто людьми більше зосереджується на тренуванні біцепса. Ваші качки ніколи не будуть масивними, якщо ваш трицепс не розвинений належним чином.

Ви можете легко тренувати трицепс вдома, оскільки існує безліч вправ, де ви можете використовувати власну вагу, щоб забезпечити необхідний стимул для трицепсів.. Зазвичай, якщо у вашому розпорядженні є гантелі, ви виграєте битву.

Якщо у вас є обладнання.

. тоді це дуже просто. Ми рекомендуємо вибирати більш складну вправу обома руками, наприклад, лежачі розгинання за допомогою простої штанги (або EZ штанги, якщо у вас є). Досить 9-12 сетів, але ви також можете варіювати кількість повторень. Ви також можете спробувати більше 20 повторень. У разі трицепсів велика кількість повторень може бути навіть корисною.

Приклад програми трицепса, якщо у вас є обладнання:

Зігніть розширення гантелей

Згинання розгинань іноді може бути проблематичним для деяких людей, оскільки ця вправа сильно навантажує суглоби., тому вам потрібно використовувати порівняно невеликі ваги і поступово збільшувати вагу. Звичайно, оптимальне опалення також є обов’язковим. Колючі розтяжки також не є оптимальними для всіх. Якщо ви відчуваєте біль під час будь-якої з цих вправ, є альтернативні варіанти:

Розгинання над головою за допомогою решітки сидіння: 4x10-20
Розгинання трицепса з лежачими гантелями: 4x10-20
Розширення сплячого трицепса з щільним хватом: 4x10-20

Що стосується кількості повторень, ви можете трохи з ними пограти. Це залежить від того, які ваги у вас є вдома. Якщо ви пройдете 6 повторень, ви можете навіть збільшити свою силу в цій вправі. Рекомендується завжди починати з більш важких вправ, тому що ви зможете виконувати більш прості вправи з більш концентрованими гантелями. Це простий фокус.

Якщо у вас немає обладнання.

Нема проблем. Зазвичай у цьому випадку ви не можете так інтенсивно тренувати трицепс, але якщо у вас мало досвіду в силових тренуваннях, ви знаєте, що робити. Ви можете багато чому навчитися у хлопців із вуличних тренувань. У нас немає великого досвіду у вуличних тренуваннях, але якщо ви робите такі тренування і маєте корисні техніки, ми їх чекаємо в коментарях.

Приклад програми тренувань на трицепс без обладнання:

Флотація з щільним зчепленням: 4 серії до виснаження
Скам’яні поплавки для трицепсів: ви також можете спертися на стілець або диван. Він спирається руками на стілець, згинає ноги на 90 градусів, і з цього положення піднімає і опускає тулуб, дбаючи про те, щоб спина була прямою. Так ви будете працювати з трицепсом, але якщо ви хочете збільшити інтенсивність, можете поставити ноги на стілець.
Подовжувач трицепса плаває: подібний до кабельних розтяжок, але ви можете робити їх де завгодно та в будь-який час. Спускайтесь і вставайте, використовуючи лише розгинання ліктя. Під час спуску ваші передпліччя повинні торкатися підлоги.

Як бачите, у вас не так багато варіантів. Зрештою, якщо у вас є набір TRX, ви можете додати кілька більш ефективних вправ. Якщо у вашому розпорядженні небагато, вправи, згадані вище, залишаються.

Прийоми підвищення інтенсивності

Звичайно ! Ви можете робити суперсети та вимушені повтори, якщо хочете. Ви також можете використовувати ці методи для програми без обладнання. Ще одне, що ви можете зробити і порекомендувати - це розтяжка після тренування. Розтяжка сприяє гнучкості та збільшенню м’язової маси.

. розтягніть м’язи після тренування

Це не велика справа. Якщо ви можете тренувати спину і грудну клітку вдома, чому б не виконати повне тренування на трицепс? Вам просто потрібно трохи творчості. Вищевказані програми - лише приклади.