Домашні фітнес-вправи - найкращі вправи для нарощування м’язів і підтримки форми
Регулярні тренування - це турбота про своє тіло, здоров’я та розум. Хороша новина полягає в тому, що існують прості та доступні фітнес-вправи, які ви можете робити вдома з вагою власного тіла або за вибором аксесуарів. Ясін Хабіб, спортивний тренер та засновник спортзалу Tempor, пропонує нам фітнес-програму, яку легко прийняти.
Як налаштувати свій спортивний режим вдома ?
Домашня фітнес-програма з обладнанням або без нього
«З першої до третьої вправи ви працюєте стоячи, а потім переходите в лежаче положення. Це дозволяє зберігати регулярний ритм тіла, не впадаючи у відчай », - радить Яцин.
Вправа 1: нахиляючись або піднімаючись на колінах навшпиньках на місці. Це дозволяє здійснювати кардіотренування, одночасно зміцнюючи все тіло та зміцнюючи стегна та сідниці. Ми адаптуємо нашу швидкість відповідно до їх рівня.
Вправа 2: піднімається коліно під час ходьби, щоб опрацювати кожен м’яз ніг. Тут ми також адаптуємо свою швидкість відповідно до їх рівня.
Вправа 3: присідаючи, обережно тримаючи спину прямо, не копаючи її. Ви можете допомогти собі об стіну або, поставивши стілець під сідниці, якщо суглоби занадто болючі. Якщо немає особливих проблем зі здоров’ям, чим нижче присідання, тим сильніше будуть працювати сідничні м’язи. Ми можемо посилити вправу, тримаючи присідання низьким протягом декількох секунд і додавши кілька невеликих відмов на місці.
Вправа 4: робота сідничних м’язів і підколінних сухожиль, поставивши себе на четвереньки, спину прямо, шию вирівнявши, щоб не створити щипок. Просто піднімайте кожну ногу рівномірно, тримаючи її прямо або зігнутою під прямим кутом. Можна додати труднощів, тримаючи ногу в повітрі і роблячи невеликі рухи на місці.
Вправа 5: огляд тазу для продовження обробки сідниць та сідниць. Ви робите це, лежачи на спині, розташувавши п’яти близько до сідниць. Тоді справа в тому, щоб скоротити м’язи преса і сідниць, щоб підняти таз, не зламавши шию. Додайте інтенсивності, тримаючи таз піднятим, і виконайте кілька рухів у повітрі.
Вправа 6: обшивка планками на ліктях або руках, ногах прямо або на колінах залежно від здібностей. Це зачіпає черевний прес, а також плечі. Обов’язково встаньте прямо, тримаючи голову в одній лінії, щоб уникнути болю. Якщо болі в попереку занадто сильні, можна набрати вагу, згинаючись стоячи вздовж стіни.
Адаптуйте найкращі вправи під свій рівень
Існує безліч вправ, які ви можете налаштувати відповідно до своїх можливостей. «Згадані вправи є найбільш класичними та простими у виконанні з урахуванням ваги тіла. Ви можете додати берпі, віджимання або випади, щоб додати інтенсивності тренуванню. Головне - слухати своє тіло, не піддаючись легкості. "Під час вправ можна використовувати аксесуари для збільшення складності, такі як гумки, гомілковостопні або зап'ясткові ваги або навіть швейцарський м'яч для подальшої роботи з рівноваги та обшивки. Тож ми слухаємо одне одного і починаємо.