Домашні протеїнові батончики - вищий рецепт
Білкові батончики можуть бути дуже корисними, коли вам потрібна закуска, багата білком, повноцінна, легка для взяття з собою і хороша на смак.
Вони особливо практичні, якщо ви дотримуєтесь дієтичної програми для збільшення м’язової маси і вам потрібне просте рішення для досягнення ваших потреб у білках.
На жаль, більшість білкових батончиків на ринку є або неякісними, і нездоровими, або надмірно дорогими.
- Багато дешевих білкових батончиків містять соєві білки, які, як доведено, негативно порушують гормональний баланс між тестостероном/естрогеном (незалежно від модифікованих чи генетично модифікованих джерел).
- Майже всі білкові батончики містять або шкідливі для здоров'я підсолоджувачі (аспартам, ацесульфам-к, сукралоза та ін.), Або багато простих цукрів (глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин тощо).
- Кукурудзяні пластівці, картопляні пластівці, пальмова олія, частково або повністю затверділі жири - всі ці інгредієнти для наповнення, що складають більшу частину батончика, вам зовсім не допомагають, деякі явно нездорові в довгостроковій перспективі.
- А суміші вітамінів, які ви бачите, додані до деяких, є не чим іншим, як фальшивою рекламою, адже насправді незначні кількості та штучні форми при їх низькому засвоєнні набагато поступаються простій їжі, як кілька скибочок апельсина.
Уважно подивіться на ярлик, і ви напевно будете вражені.
Це не означає, що немає здорових батончиків. Однак якщо порівняти ціну на грам білка, ви побачите, що він виходить НАБАГАТО дорожчий, ніж із ізолятом білка або звичайною їжею.
Оскільки, Моя рекомендація - створити власний білковий бар.
Використовуючи рецепти в цій статті, ви можете створити панель із:
- Якісні інгредієнти
- Скільки саме білка ви хочете
- Скільки саме вуглеводів, жирів і, отже, скільки калорій ви хочете
- Смак, який робить вас більш щасливими
Крім того, ви можете легко варіювати рецепти, щоб завжди насолоджуватися новим досвідом.
Проаналізувавши та випробувавши різні рецепти в Інтернеті, я виявив, що існує лише 2 основних типи домашніх білкових батончиків:
1. Білкова паличка без випічки рецепт
Перевагою цих брусків, які не вимагають випікання, є швидкість і простота, за допомогою яких ви можете їх виготовити.
Недоліком є те, що ви не можете тримати їх при середніх і високих температурах, не плавлячись. Тому не ідеально брати їх з собою влітку, якщо ви не покладете їх в ємність і з’їсте чайною ложкою.
Рецепт такого білкового батончика містить:
Ізольований або білковий концентрат
Кількість: Залежно від кількості барів та бажаної концентрації (детальніше нижче)
Особисто я впевнено використовую та рекомендую "Чистий сироватковий протеїн" від BulkPowders (несмачна версія).
Якщо ви хочете вегетаріанську альтернативу, ізолят білка гороху набагато корисніший, якісніший і смачніший, ніж інші варіанти на ринку.
Волокниста основа
Кількість: щонайбільше дорівнює за обсягом білковому концентрату. Це може відрізнятися залежно від уподобань.
Вівсянка - чудовий вибір для додання консистенції білковому батончику. В ідеалі їх слід замочувати перед використанням, подрібнювати або купувати безпосередньо у вигляді борошна.
Крім того, для рецепту з меншою кількістю вуглеводів ви можете вибрати кокосове борошно, мигдальне борошно або порошок з високим вмістом клітковини, такий як VitaFiber.
Зв'язувальний інгредієнт
Кількість: Близько чверті кількості білка. Це може відрізнятися залежно від уподобань.
Трохи арахісового масла, мигдалевого масла або інших подібних масел (в ідеалі несолоного) дуже допоможуть зв’язати всю суміш, надаючи їй більш приємну консистенцію та смак.
Рідина
Кількість: Мінімум, необхідний для формування твердого тіста.
Вода - це мій особистий вибір, але ви можете використовувати коров’яче, мигдальне молоко або інші рідини.
Додаткові інгредієнти для смаку, текстури та різноманітності
Змінюючи ці інгредієнти, ви можете створити сотні видів протеїнових батончиків.
Для підсолоджування рекомендую мед або стевію ...
Для різних смаків можна додати корицю, ванільну есенцію, какао, цедру лимона, зневоднені фрукти тощо.
А для текстури ви можете додати цілі кокосові пластівці, насіння чіа, висівки псиліуму, різні види мелених горіхів, насіння та багато іншого.
Вибрані кількості залежать від ваших потреб у харчуванні, і я негайно покажу вам, як їх оцінити.
Підготовка проста:
Змішайте всі тверді інгредієнти у великій мисці, максимально однорідними, щоб у всіх батончиках була однакова кількість білка.
додати повільно обраної рідини, поки ви не досягнете консистенції, в якій весь пил "зв'язаний".
Змішування буде складним, але дуже важливо не переборщити з рідиною, щоб не зробити бруски занадто м’якими.
Якщо ви хочете, ви можете вибрати форму "білкової кульки" замість "палички" і розділити отриману суміш на етапі 2 на кульки перед тим, як поставити їх на холод.
2. Рецепт білкової палички в духовці
Другий тип рецептів трохи складніший і вимагає випікання, але приготовлені таким чином білкові батончики мають більш тверду консистенцію і їх легко запакувати.
На додаток до вищевказаних інгредієнтів, цей рецепт також включає:
Кількість: від 2 до 4 для одного лотка, вибираючи більше для кокосового борошна.
Яйця утворюють «структуру», яка зберігає суміш після випікання. Крім того, він додає білок (і корисні жири) до білкової смужки.
Бікарбонат натрію
Кількість: 1-2 чайні ложки на лоток
Харчова сода використовується для «підняття» та «провітрювання» суміші, що призводить до отримання текстури пирога.
* У цьому рецепті вам не обов’язково потрібен “Інгредієнт, що зв’язує” з попередньої версії, але ви все одно можете використовувати його для текстури та харчових цінностей.
Спосіб приготування такий:
Розігрійте духовку до 120 градусів Цельсія
Змішайте всі інгредієнти у великій мисці
Покладіть суміш на деко, змащений вершковим маслом, на сковороді і поставте їх у духовку
Час від часу перевіряйте, знаючи, що бруски будуть готові, коли ви зможете розрізати їх зверху вниз, не прилипаючи тісто до ножа.
Як виміряти та регулювати кількість білка
Кількість білка є головним фактором білкової батончики і визначає кількість усіх інших інгредієнтів.
Щоб знати, як ізольовано користуватися, спочатку слід подумати:
- скільки білка ви хочете з’їсти під час їжі
- скільки днів потрібно готувати відразу
Тоді підрахуйте, скільки заходів вам потрібно.
Наприклад, припустимо, ви хочете використовувати білковий батончик, щоб отримати 30 г білка, і хочете готувати один раз за 5 прийомів їжі.
Отже, для виділення потрібно 30 х 5 = 150 грамів білка.
Таким чином, якщо у використаній добавці є 24 г білка на міру, як я рекомендую, вам доведеться використовувати 150/24, тобто приблизно 6 мір.
Примітка: Якщо ви вперше намагаєтесь зробити власний білковий батончик, я рекомендую використовувати якомога менші кількості, якщо експеримент не працює ідеально для вас.
Тоді, знаючи кількість використаного ізоляту білка, ви можете легко оцінити решту інгредієнтів наступним чином:
Як ви регулюєте кількість вуглеводів і жирів (звідси загальна кількість калорій)
Для успішного бару сума волокниста основа він повинен бути максимально рівним за обсягом ізоляту білка.
Наприклад: Якщо ви покладете 6 порцій білкового ізоляту, просте рішення - застосувати ту саму міру, щоб покласти 6 порцій волокнистої основи.
Це не є точним правилом. Без сумніву, ви можете пробувати все менше і більше, але пам’ятайте, що, додаючи все більше і більше інгредієнтів, відсоток білка на батончик зменшується, і вам доведеться їсти більшу кількість.
Чашка чистого сироваткового протеїну має об’єм 60-70 мл, що еквівалентно 4 столовим ложкам.
Цей же розмір має такі харчові цінності залежно від вибраної волокнистої основи:
- Вівсянка
195 калорій: 7 г білка, 35 г вуглеводів (з них 5 клітковини), 4 г жиру - Кокосове борошно
120 калорій: 4 г білка, 16 г вуглеводів (з них 10 клітковини), 4 г жиру - Мигдальне борошно
160 калорій: 6 г білка, 6 г вуглеводів (з них 3 клітковини), 14 г жиру - VitaFiber
80 калорій: 0 г білка, 36 г вуглеводів (з них 35 клітковини), 0 г жиру
Таким чином, якщо ви хочете білковий батончик з мінімумом вуглеводів (без клітковини), ви можете вибрати VitaFiber, а якщо ви хочете батончик з такою кількістю вуглеводів (без клітковини), ви можете вибрати вівсянку.
Крім того, вершкове масло (зв’язуючі інгредієнти в непеченому варіанті) сприятиме значній кількості білків, вуглеводів та жирів.
Ось скільки містить одна столова ложка з них приблизно 16 г:
- Арахісове масло
100 калорій: 4 г білка, 3 г вуглеводів (з них 2 клітковини), 8 г жиру - Мигдальне масло
101 калорії: 2 г білка, 3 г вуглеводів (з них 0,6 клітковини), 9 г жиру - Масло кешью
94 калорії: 3 г білка, 4 г вуглеводів (з них 0 клітковини), 8 г жиру
Знаючи все це, вам просто потрібно розрахувати використовувані інгредієнти та відкоригувати відповідно до своїх уподобань і потрібно досягти найкращого для вас рішення.
Використовуючи ці прості правила, ви можете створити сотні смачних протеїнових батончиків, набагато корисніших та набагато краще відповідають вашим харчовим потребам, ніж будь-що, що ви знайдете на ринку.