Домашні тренінги для жінок - рівень початківця
Домашні тренінги для жінок
3 тренування на тиждень, наприклад у понеділок, середу та п’ятницю
1. Плаває:
У вихідному положенні ви повинні мати пряме тіло, витягнувши руки на одній лінії з плечима і долонями на землі. Звичайно, ви підтримуєте пальці ніг на землі. Повільно опустіть тіло на землю і видихніть. Тримайте своє тіло прямо. Слід тримати голову прямо. У кінцевому положенні торкніться грудей землею, і груди - це та, яка повинна торкнутися землі першою! Залишайтеся деякий час у кінцевій позиції, але не відпускайте: не лягайте на землю. Потім штовхайтеся, поки руки повністю не витягнуті. Не натискайте себе на виконання руху, використовуйте лише м’язову силу. Піднімаючись, глибоко видихніть. Повторіть стільки разів, скільки зможете, але ви повинні зробити 10 повторень! У разі невдачі можна спростити вправу, спираючись на коліна. Таким чином у вас буде набагато менша вага для пересування.
2. Згинання біцепса правою штангою
Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі або штанга. Візьміться за планку. Або, якщо ви використовуєте гантелі, вам слід тримати їх так, ніби вони прив’язані до штанги. Витягніть руки спереду широкими плечима. Ви повинні витягувати руки настільки, наскільки дозволяють біцепси, але не слід розгинати їх назад. Тримайте плечі вертикально по обидва боки тулуба. Підніміть вагу, рухаючи лише передпліччями і не рухаючи плечима. Зігніть біцепс у верхньому положенні. Термін дії закінчується. Потім на вдиху повільно опускайте гирі у вихідне положення. Виконайте 8-15 повторень залежно від ваги та переконайтеся, що ви завжди згинаєте біцепс у верхньому положенні.
3. Розгинання трицепса гантелями в положенні стоячи
Для цієї вправи вам знадобиться гантель. Дуже важливо, щоб руки і тулуб стояли вертикально. Витягніть одну руку вгору, тримаючи її вертикально, тримаючи в руці гантель. З цього положення повільно опускайте гантель на вдиху, поки вона не досягне задньої частини шиї. Опустіть якомога більше, не порушуючи вертикального положення надпліччя, а потім підняти вагу вгору, використовуючи трицепс, на закінченні. (Якщо ви відчуваєте, що плечі працюють, то вага занадто великий.) Витягніть руку якомога далі у верхньому положенні. Це згине ваш трицепс. Потім повторіть. Спробуйте зробити 10 повторень (звичайно, для кожної руки).
4. Відштовхуються гантелями на рівні плечей
Встаньте або сядьте в стійкому положенні, вигнувши спину назад. Підніміть гантелі до рівня плечей; передпліччя повинні бути розташовані вертикально і в найнижчому положенні, дозволеному плечима. Починаючи з цього положення, на виході піднімайте плечі вгору і трохи по прямій лінії, на висоті, яка дозволяє відчути згинання дельтоподібних м’язів. Повільно опускайте гантелі у вихідне положення, наскільки дозволяють ваші плечі. Ви повинні відчути, як плечі розтягуються. Глибоко вдихніть, опускаючи гантелі. Затримайтеся в найнижчому положенні на одну секунду; нехай м’язи розтягуються, а потім переходьте до наступного повторення. Вам потрібно зосередитись на координації руху, оскільки на початку буде спостерігатися тенденція гантелей рухатись у всіх напрямках. Рекомендація полягає в тому, щоб тримати гантелі злегка нахиленими всередину, щоб підтримувати рух, злегка спрямований всередину. Переконайтесь, що гантелі не йдуть по кривій доріжці і не дозволяйте їм відходити одне від одного. Виконайте близько 10 повторень.
5. Зліва однією рукою
Станьте на ногу на горизонтальній поверхні над землею (ніби ви стоїте на четвереньках), а іншу ногу поставте на землю. Візьміть гантель у руку, яка відповідає нозі на землі, і нахиліться іншою рукою. У вас повинна бути спина горизонтальна і трохи вигнута. Повільно опускайте вагу, поки повністю не витягнете спину. Переконайтеся, що у вас не зігнута спина. Підніміть вагу з цього положення, не набираючи обертів. Не слід концентруватися на руці, а на русі назад. Виконайте 10 повторень.
6. Згинання колін на кінчиках
7. Кастинг
Зробіть крок вперед однією ногою, щоб друга нога була витягнута назад і опускайтеся вниз як можна повільніше. Після того, як ви відчуєте, як сідничний м’яз розтягується для передньої ноги, відійміться вгору, використовуючи стегна. У вихідному положенні передня нога повинна бути прямою, а інша нога злегка зігнута і максимально витягнута назад. Отже, при погляді збоку положення ніг повинно виглядати асиметрично. Ви можете виконати цю вправу, чергуючи ноги, крокуючи вперед при кожному повторенні з вертикального положення, або ви можете робити кроки щоразу, використовуючи одну і ту ж ногу. Або ви можете не робити кроку до кожного разу, але виконувати рух між найнижчим і найвищим положенням. Бігова доріжка - відмінна вправа, якщо у вас є більше досвіду. У цій вправі ви рухаєтесь по кімнаті з одного кінця в інший, виконуючи присідання. Виконуйте цю вправу без тягарів, поклавши руки на стегна. Виконайте 8-10 повторень (для кожної ноги, якщо ви змінюєте ноги).
8. Підніміть ноги в положенні стоячи
Встаньте ноги паралельно. Тримайся чогось. Потім встаньте на носки, використовуючи литкові м’язи, повністю згинайтесь у верхньому положенні, потім трохи поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 і більше повторень. Чим більше, тим краще; якщо ви відчуваєте, що працюєте на м’язах, ви робите правильну вправу!
9. Підйом живота/тулуба з піднятими ногами
Хорошою ідеєю розпочати тренування з живота, адже ця вправа розігріє всі м’язи тіла. Забудьте про традиційні підйомники багажника. Зосередьтеся на животі. Для них вам знадобиться стілець римського типу. Ідея напруженого руху м’язів полягає не в тому, щоб висувати тулуб вперед, але вам насправді доводиться напружувати м’язи живота, і хребет буде згинатися самостійно. Залишайтеся деякий час у напруженому положенні. Потім поверніть тулуб у положення лежачи на спині, але лише до того моменту, коли м’язи живота розслабляються. Видихайте, коли напружуєте м’язи живота. Подібно виконуються вправи на підняття тулуба з піднятими ногами. Для цієї вправи одночасно підніміть ноги і тулуб від землі, використовуючи м’язи живота. Так само, як ви це робили на уроках фізкультури в школі. Згадаю, що тренування на животі не призначене для видалення жиру з живота. Немає абсолютно жодного зв’язку між м’язами живота та жировим шаром під шкірою.
Вправи на підняття тулуба з піднятими ногами виконуються аналогічно. Для цієї вправи ви також піднімаєте ноги і тулуб від землі, використовуючи м’язи живота. Так само, як ви це робили на уроках фізкультури в школі. Виконуйте якомога більше повторень.
У вас є запитання щодо цієї статті? Запитує!
Лише зареєстровані користувачі можуть запитувати в цьому розділі!
Будь ласка, приходьте в!
Інтернет-магазин ShopBuilder
ShopBuilder Інтернет-магазин фітнесу та бодібілдингу