Домашні тренування - тренування нарощування м’язів без машин
Тренування з нарощування м’язів вдома без обладнання та машин - плюс безкоштовний план тренувань
Не кожен любитель фітнесу завжди встигає перейти до наступної фітнес-студії, яка, як правило, знаходиться в декількох кілометрах. Нерегулярний робочий час або відсутність грошей часто унеможливлює відвідування спортзалу. Тим не менше, не варто впадати у відчай, адже навіть за допомогою простих засобів ви можете ефективно провести домашній тренінг вдома за допомогою наших навчальних порад.
Моя порада щодо ідеально обладнаного домашнього тренажерного залу:
"Для добре організованих домашніх тренувань вам не потрібно багато, лише кілька практичних помічників і незліченні вправи вже можна вдома!"
Детальніше про це в моїй статті про спеціаліста Налаштування домашньої гімнастики
Огляд тренувальних порад для окремих груп м’язів
Тренування грудей
Тренувати грудну клітку дуже просто. Просто згадайте, мабуть, найвідомішу вправу без машин, а саме віджимання. Жодна інша безкоштовна вправа не спрацьовує на груди краще, ніж віджимання. Щоб збільшити інтенсивність, ви можете змінювати кут, під яким ви робите віджимання, або просто виконувати вправу дуже повільно, це також призводить до кращого насоса. Багато бодібілдерів, крім машин та вільних ваг, у спортзалі роблять віджимання.
Для просунутих спортсменів ми рекомендуємо наш план тренувань з віджимання
Тренування спини
Спину можна дуже добре тренувати з підтягуваннями. Все, що вам потрібно, це фіксований стовп, за допомогою якого ви можете підтягнутися з прямими руками. Підтягування - це також одна з найкращих вправ, коли мова йде про нарощування міцних м’язів спини. Якщо підтягування в якийсь момент стане для вас занадто легким, ви можете, наприклад, закріпити ремінець на рюкзаку і наповнити його вагою (піском).
Якщо у вас все ще є кілька гантелей, ви можете також зайнятися веслуванням на одній руці та зворотним метеликом. За допомогою цих 3 вправ у вас є більше ніж достатньо для побудови хороших м’язів спини.
Тренування плеча
Вправи на плечі важко обійтися без обважнювачів. За допомогою простих гантелей ви можете робити підняття спереду та збоку. Якщо у вас немає гантелей, ви також можете використовувати інші важкі предмети, такі як каструлі або наповнену лійку, де ви легко можете регулювати вагу за кількістю води; примітка: 1 літр води = 1 кг.
Тренування ніг
Ноги можна дуже добре навчити у повсякденному житті навіть без машин. Тож ви можете робити дуже прості присідання без обтяження, за умови, що у вас досить низький рівень підготовки, тоді присідання без ваги і з повільним виконанням вже є проблемою для багатьох людей. Ще одна дуже ефективна вправа - це випади. Це також дуже легко зробити вдома. Для додання ваги використовуйте предмети або пару гантелей, якщо це можливо. Знову ж таки, робити вправу слід повільно і чисто. Існує додаткова добавка, якщо ви робите випади на спуску або крутій стежці, наприклад, в'їзд до автомобіля, що ще більше збільшує інтенсивність.
Тренування литок
Телят дуже легко дресирувати без машин. Просто підніміться сходами, що є дуже гарною вправою для литок. Тут важливо завжди добре випрямляти литки і торкатися лише передньої частини стопи, щоб задня частина не контактувала зі сходами. Встаньте на край сходинки, випрямивши ноги. Тепер зробіть дуже чисті повторення, де ви переходите на повну розтяжку внизу і тримаєтеся у верхній частині 2-3 секунди під час максимального напруження. Якщо це занадто легко для вас, вам слід стати на одну ногу.:)
Тренування трицепсів
Трицепс можна дуже добре тренувати разом з грудьми. Використовуйте віджимання і наблизьте руки до тіла, щоб перенести фокус цієї вправи з грудей на трицепс. Ще одна хороша вправа для тренування трицепсів - це «занурення» між двома стільцями або на краю ліжка. Роблячи це, сядьте на руки. Ви повинні поставити ноги на стілець навпроти з прямими ногами. Тепер просуньте руки і просуньте тіло трохи вперед, щоб ваш низ «плавав» над підлогою. Тепер опустіть тіло і знову випряміть руки.
Тренування біцепса
Використовуйте підтягувальну планку і робіть підтягування, склавши руки. Це найкращий спосіб ізолювати м’язи біцепса. Візьміться за планку спереду супінованими зап’ястями, вивернутими назовні, і підтягніться, ви дуже швидко помітите, наскільки сильно тут працюють ваші біцепси. Однак, якщо ви не можете керувати власною вагою тіла, використовуйте табурет, щоб допомогти, або лише виконуйте негативні повторення, приймаючи кінцеве положення за допомогою калу, а потім дуже повільно виконуючи ексцентричну фазу послідовності повторень.
Поради щодо плану тренувань для домашніх тренувань
Тренуючись без обладнання, найкраще використовувати план всього тіла і тренувати всі м’язи 3 рази на тиждень. Однак, якщо ви віддаєте перевагу роботі із спліт-програмою, використовуйте спліт із 2 частин, в якому ви тренуєте одні й ті ж групи м’язів кожні 5 днів.
Щоб зробити домашнє тренування більш інтенсивним, нижче ви знайдете наші принципи тренувань Weider. Майже все це можна зробити дуже добре вдома, щоб максимізувати свої тренування та бажане нарощування м’язів. Зверніть увагу, що прийоми інтенсивності не виконуються одночасно або занадто довго, оскільки швидко може статися перетренування. Систематично застосовуйте принципи навчання Weider, і ви досягнете бажаного успіху.
Правильне харчування для наших домашніх тренувань:
Перш за все, харчуйтеся збалансовано та різноманітно. Ви можете знайти зразки планів харчування тут: Плани харчування для нарощування м’язів/втрати жиру
Для досягнення оптимальних результатів домашні тренування та ваш раціон повинні відповідати вашому тілу та цілям. Тому ми рекомендуємо індивідуальний план від професіоналів, який чудово підтримає вас у досягненні ваших цілей. На додаток до ваших планів, ви також отримаєте тренінг, який додасть вам додаткового стимулу для мотивації та підтримки.
Приклад плану тренувань для домашнього тренування "тренування всього тіла"
Наш план тренувань без спорядження показує, що ви можете ефективно виконувати тренування з невеликою кількістю імпровізації без будь-якого тренажерного обладнання, гантелей або тренажерів.
План тренувань вдома без тренувань не зробить вас найкращим бодібілдером за весь час, але план тренувань абсолютно підходить для кількох тижнів, наприклад, під час подорожі.
Якщо вам все-таки вдається збільшити тренувальний опір під час вправ, ви можете досягти успіху за допомогою нашого домашнього плану тренувань навіть протягом більш тривалого періоду часу.