Домашній фітнес, який пристрій придбати журнал про здоров’я
Щоб не зіткнутися з натовпом в тренажерному залі, інвестувати в домашній тренажер є спокусливим. Велотренажер, еліптичний тренажер або бігова доріжка, ось наші поради щодо їх вибору та використання.
Якщо спортзали змагаються за те, щоб нас залучити, то вдома є переваги пітливості. Ви економите час, уникаючи поїздок туди і назад, вибираючи час і навіть економите гроші, обладнання часто коштує менше, ніж річна передплата. Як зазначає Ніколас Поло, комерційний директор бренду Domyos, використання домашні тренажери не зарезервовано для інсайдерів:
“Цей підхід все більше базується на здоров’ї. Багато клієнтів купують машину за порадою свого лікаря або фізіотерапевта, оскільки їм порадили більше рухатися або відновити плавну діяльність після падіння або нещасного випадку ".
Велотренажер: доступний для всіх
Це найдешевший і найменш громіздкий пристрій: достатньо 2 м2 на підлогу.
Для кого ? Велотренажер простий у використанні і доступний кожному, незалежно від віку та форми. Ви можете це зробити, навіть якщо у вас надмірна вага, оскільки робота виконується сидячи, не підтримуючи ваги тіла. Для доктора Роланда Кржентовського, спортивного лікаря, "навіть цікавим видом спорту при остеоартрозі колінного або тазостегнового суглоба є робота суглобів та підтримка гнучкості".
Тільки люди, які страждають від болю в колінній чашці або тендиніту в коліні, повинні віддавати перевагу еліптичній або ходьбі.
Нарешті, обережність у разі проблем зі спиною, ішіасний тип, тому що не рекомендується тривале сидіння із зігнутою вперед спиною.
Правильне використання велотренажера
Необхідно правильно відрегулювати сідло, ні занадто високо, ні занадто низько: "Коли ви крутите педалі, а нога опускається, нога повинна бути майже витягнутою, але вам не потрібно стояти навшпиньках", - говорить д-р Кржентовський. Також відрегулюйте кермо так, щоб ваша спина була максимально прямою.
Почніть з 5-10-хвилинної розминки з низькою інтенсивністю. Тоді, щоб прогресувати у витривалості, ідеальним є працювати дробовим способом:
“Ми атакуємо з прийнятним базовим зусиллям, потім прискорюємо ритм педалювання або збільшуємо опір на 30 секунд, 1 хвилину, 1 хвилину 30. з фазою відновлення між кожною серією. Протягом усієї сесії ми повинні мати можливість обговорювати, не відчуваючи пригнічення », - пояснює Франк Дубоск, спортивний тренер.
Придбайте велотренажер
Є прості моделі приблизно від ста євро: зміна опору здійснюється важелем.
- Якщо у вас мало місця, зупиніть свій вибір на складаному велосипеді, який можна зберігати в шафі: вони трохи менш зручні, але все-таки міцні. На деякі гарантується п’ять років.
- Якщо ви віддаєте перевагу комфорту, зробіть ставку на широке сідло, простий перехід і високе кермо, щоб мати пряму спину.
- Ви хочете крутити педалі в хорошому темпі? Виберіть змішане кермо з декількома положеннями рук, щоб мати можливість змінювати його під час сеансу. Деякі велосипеди для підключення до електромережі пропонують програми з автоматичним регулюванням інтенсивності та швидкості: хороший спосіб залишатися мотивованим, але рахувати принаймні 250 €.
Зверніть увагу на максимальну вагу: одні обмежуються до 90 кг, інші підтримують до 150 кг !
Еліптичний тренажер: більш інтенсивні зусилля
Завдяки поперемінний рух рук і ніг, еліптичний опрацьовує верхню і нижню частини тіла, а також спину і черевний прес. Ті, хто багато ходить або вже займається спортом буде працювати над їх витривалістю і ліпити їх силует.
"Все тіло мобілізоване, що робить зусилля швидшими та швидше, і дозволяє спалювати більше калорій, ніж на велосипеді", - говорить д-р Кржентовський.
Тож це хороший варіант, якщо ви хочете трохи схуднути, особливо оскільки відсутність удару захищає суглоби, коліна та стегна.
Ви навіть можете тренуватися, не примушуючи занадто сильно до інтенсивності, м’які болі в спині, тому що рух змушує вас встати прямо і сприяє зміцненню м’язів (не під час нападу ішіасу або люмбаго).
Правильне використання еліптичного тренажера
"Ви повинні переконатися, що ви однаково поклали обидві ноги на педалі, щоб бути добре симетричними", - радить спортивний тренер. І щоб не погойдуватися: бюст залишається максимально прямим, черевні преси напружені, погляд прямо вперед. Руки не витягнуті повністю, інакше відрегулюйте педалі, щоб наблизити їх.
Почніть з 5-10-хвилинної розминки, поки не відчуєте початок задишки та потовиділення, потім чергуйте кілька хвилин трохи швидше та прохолодніше, змінюючи швидкість обертання та/або інтенсивність опору.
Придбайте еліптичний тренажер
Якщо деякі моделі еліптичних тренажерів складаються, переконайтеся, що у вас є достатньо місця: мінімум від 3 до 4 м2, щоб було місце для переміщення рук. Потім, все залежить від бажаної мети: підтримуйте форму, працюйте над витривалістю, тонізуйте м’язи.
- Якщо ви плануєте використовувати його менше 3 годин на тиждень, зупиніть свій вибір на базовій моделі з ручним регулюванням опору (від 150 €).
- Якщо ви плануєте більше тренувань, порахуйте принаймні 250-300 доларів. Деякі вказують частоту серцевих скорочень, що корисно для вимірювання ваших зусиль, але віддають перевагу тим, які постачаються з ременем серцебиття, більш надійним, ніж датчики на руках.
Перевірте пристрій у магазині, щоб переконатися, чи правильний вам рух: коли руки розташовані якомога далі, спина повинна мати можливість залишатися рівною, а педалі плавними, плавними.
Ходьба та бігова доріжка: працювати над своєю витривалістю
Ходьба або біг підтюпцем, це дозволяє кожному працювати над своєю витривалістю. За умови наявності місця: не менше 4 м2; навіть якщо деякі згинаються, ми отримуємо лише половину площі. Ще один мінус: часто буває дуже шумно.
Для кого ? Він підходить для найбільш сидячих і пристосовується до всіх проблем зі здоров’ям, бо можна просто гуляти.
Це хороший варіант для запобігти або уповільнити остеопороз: ходьба або біг передбачають послідовний вплив на суглоби нижньої частини тіла, що зміцнює щільність кісток. Але віддайте перевагу похилій ходьбі, яка є більш плавною, ніж біг, якщо вам потрібно пошкодити суглоби.
"Будьте обережні, однак, ви повинні переконатися у відсутності болю або пошкодження суглобів, таких як остеоартроз, оскільки повторний вплив може посилити ці проблеми! », Згадує Франк Дюбоск.
Правильне використання бігової доріжки
Якщо ви йдете, не кладіть руки перед собою на консоль, оскільки це може спричинити навантаження на спину, плечі та шию. Натомість використовуйте руки в маятнику, уздовж тіла або зігнутих ліктів, щоб супроводжувати рух, випрямляючи плечі.
"Щоб отримати користь для здоров'я, це необхідно поступово збільшувати тривалість та інтенсивність вправ і намагайтеся працювати на 70-80% від своєї максимальної потужності. Наприклад, якщо вам вдається ходити зі швидкістю 7 км/год близько хвилини, працюйте щонайменше 5 км/год », - радить доктор Кржентовський. Ви повинні досягти принаймні порогу задишки.
Також почергові швидкості: краще робити 30 секунд зі швидкістю 5 км/год, а потім відновити 1 хвилину зі швидкістю 2 або 3 км/год, ніж ходити 1 годину зі швидкістю 3 км/год. Нарешті, використання 10% нахилу спалює вдвічі більше калорій, ніж ходьба по площі. "Візьміть хороші кросівки та відповідні шкарпетки, щоб уникнути ризику утворення пухирів або навіть ранок у хворих на діабет", - наголошує лікар.
Придбайте бігову доріжку
М'яке відновлення фізичних навантажень, технічне обслуговування ходьби, регулярні тренування, асортимент широкий.
- Якщо ви шукаєте компактну модель (40 х 100 см для килимка) та прості у використанні (нульовий монтаж), деякі специфічні килимки для швидкої ходьби пропонують швидкість від 0,5 до 8 км/год. Від 250 €.
- Якщо ви хочете лежачу модель, щоб змінювати інтенсивність ходьби, вам потрібно буде трохи збільшити свій бюджет.
- Якщо ви хочете бігти, бігової доріжки, яка рухається до 14 або 16 км/год, цілком достатньо, і нею може користуватися вся родина, як для ходьби, так і для бігу. Вам також потрібна бігова поверхня, досить велика і довга, щоб було зручно, принаймні 45 х 120 см. Порахуйте щонайменше від 500 до 700 €.
Правильний темп для практики
Важливіше всього послідовність. Незалежно від машини, д-р Роланд Крзентовський рекомендує принаймні три сеанси на тиждень: "Це необхідно для збереження користі для здоров'я від фізичної активності, яка триває лише від 48 до 72 годин". Ми відзначаємо перші переваги для здоров’я серцево-судинної системи після 10 хвилин вправ.
Немає часу робити 30 хвилин відразу? Не соромтеся розподіляти їх, наприклад 15 хвилин вранці та 15 хвилин ввечері, якщо ви докладете дробових зусиль. "Щоб мати якусь надію на схуднення, потрібно займатися довше, принаймні від 30 до 45 хвилин, особливо, коли починаєте в повільному темпі. Тоді регулярність дозволяє починати спалювати жир все раніше і раніше на сесії », - уточнює Франк Дубоск.