Домашній тренер, як цим добре скористатися Флассани на цикло-клубі Issole
Зима тут, чудова! Але там також його друзі: відсутність світла, негода, і ми їдемо. Коротше кажучи, важко мотивувати себе, щоб сісти на своє кріплення. Це ідеальний час для щоденних тренувань у приміщенні на домашньому тренажері. Але не просто так чи інакше! Тут ми розглянемо переваги та недоліки цього режиму навчання, а також дамо вам кілька ідей для занять, щоб краще пережити зиму та повністю використати цей робочий інструмент.
Практика домашнього тренера завжди була суперечливим заняттям. Проте його корисність визнається, навіть якщо нею не слід зловживати. Насправді, незалежно від того, крутите ви педаль на дорозі чи на домашньому тренажері, рух завжди однаковий, витрата енергії та серцева робота - це завжди функція інтенсивності та тривалості зусиль.
Витяг з книги Крістіана Вааста.
Залежно від бажаної мети вправи для домашнього тренера відрізняються, починаючи від короткочасних зусиль максимальної інтенсивності (спринт) і закінчуючи трохи тривалими зусиллями аеробного типу.
Домашній тренер також дозволяє цікаво працювати, коли погодні умови складні або велосипедист не має достатньо часу. Їзда під дощем посеред зими або на снігу піддає ризику значного похолодання, і заняття домашнього тренера можуть компенсувати невеликий прогулянку.
1. Про якого домашнього тренера йде мова ?
Прийнято називати "домашнього тренера" різні типи пристроїв більш-менш простими у використанні та змінною ефективністю.
Їх можна розділити на три групи:
- безкоштовні роликові тренажери -,
- велотренажери,
- тренажери для опору в приміщенні.
Безкоштовний роликовий домашній тренажер,
іншими словами, "класичний" домашній тренер є найменш цікавим. Робота на цьому пристрої не відновлює умови для однотипного приводу, що здійснюється на дорозі через практично нульовий опір коченню. Якість зусиль визначає швидкість обертання педалей, ніж передача, тобто його інтенсивність, що призводить до швидкого підвищення частоти серцевих скорочень та рясного потовиділення.
Враховуючи все, тренінг з цього типу домашнього тренера, де все, що ви робите, це "повернути ноги", можна порівняти з пробіжкою з обслуговування. Тільки гнучка робота - це possioie. Класичні "ролики" дають можливість технічного розвитку, оскільки постійний пошук рівноваги запобігає жорсткості і зобов'язує "округлити" хід педалі.
Велотренажер,
також званий "здоров'я велосипеда" або "ергоцикл", дає можливість докладати зусиль. Найкращі - ті, що мають гальмо та маховик. Але, призначений для всіх популяцій, він необов’язково пристосований до певної морфології, і, незважаючи на можливості коригування, пристрій важко модифікувати, щоб знайти власне положення.
Набагато краще використовувати вентилятор і магнітний тренажер гальма.
Моделі, які кріпляться до заднього колеса та імітують повітря та опір коченню, дозволяють відтворити 2-годинну прогулянку на основі витривалості, порогу або напруженості роботи. Значна частина з них також оснащена системами, що дозволяють змінювати робочу потужність і, отже, складність.
Велосипедист знаходиться у правильному положенні на своєму звичайному велосипеді. В цих умовах вправу слід розглядати як специфічну вправу, що сприяє доступу та підтримці форми, коли умови для дорожньої підготовки не виконуються.
2. Навіщо і коли використовувати домашній тренажер ?
Спеціальна робота домашнього тренера зазвичай починається в кінці листопада після короткого періоду відпочинку і триває до початку гоночного сезону.
Перевага внутрішнього тренажера полягає в тому, що можна постійно докладати зусиль, а частота серцевих скорочень може залишатися на точному рівні протягом тривалого часу. Ми перебуваємо в «закритому» середовищі, і тут немає змін через повороти, спуски, підйоми, зміни вітру. Зусилля постійні, серцева травма регулярна і добре дозована.
Можна виконати наземні роботи, замінюючи дорогу на домашньому тренажері, якщо ми вважаємо, що мета м’язова. Дійсно, основна робота спрямована на поліпшення м’язів за допомогою «червоних волокон», а не здатність годинами залишатися в сідлі. Тому не потрібно крутити педалі п’ять годин, щоб бути ефективним на п’ятигодинному заході, а просто мати економічну фізіологію. Двічі від 45 хвилин до 1 години протягом дня вигідно замінити 3-годинну прогулянку в дорозі. Потрібно лише подбати про те, щоб не перевищувати рівні потужності та частоти обертання педалей, щоб вимагати лише окисних волокон.
Практика домашнього тренера в швидкому темпі також дозволяє підтримувати або вдосконалювати автоматизацію. Він може бути використаний для відновлення, розслаблення, розминки (хронометраж або відстеження подій), не забуваючи про його головну перевагу, яка полягає у формуванні замісної підготовки або збереженні набутих знань.
У разі використання домашнього тренера для відновлення можливо використання простих валиків: 15-20 "легких" хвилин, просто дозволяючи "опустити ноги" допомогти евакуації токсинів.
3. Недоліки домашнього тренера
Основна відмінність від дороги полягає в ефекті поту. Факт нерухомості запобігає будь-якому випаровуванню, а використання цього повноцінного тренувального засобу, особливо під час занять у закритому приміщенні без вентиляції, призводить до надмірного потовиділення, що спричиняє втрату мікроелементів та мінералів, а також зневоднення, яке може бути причина втоми тендиніту.
Потім його практика швидко стає нудною; дуже важко мотивувати себе у своїй вітальні, і домашній тренер може швидко набриднути. Щоб уникнути одноманітності, добре варіювати свої тренування і знаходити чим зайняти себе в періоди розминки і заспокоєння. Є кілька рішень: слухати музику чи радіо, дивитися телевізор або навіть встановити стіл для читання книги чи журналу.
4. Його інструкція із застосування
Загалом, всі типи конкретних вправ можуть бути перенесені на домашнього тренера, серед іншого робота із швидкістю руху та робота з перервами.
Файл взято з книги Крістіан Вааст: Основи їзди на велосипеді Автор надав свій багаторічний досвід їзди на велосипеді, як бігун та тренер, до послуг посібника, настільки практичного, наскільки всебічного.
Вся основна інформація про велосипедні прогулянки міститься в цій книзі: Вибір велосипеда, регулювання положення, дієта, енергетичні системи, тренування, управління міжсезонням, характеристики, характерні для молоді та людей похилого віку, бодібілдинг та стретчінг, техніка і тактика ....
Всі аспекти велоспорту вивчаються, будь то змагання, циклоспорт або велотур.
Будь-яке відтворення, навіть часткове, заборонено.
Домашній тренер: Де купити ?
Тренажер у приміщенні є хорошим резервним рішенням, коли погода погана або дні занадто короткі. Але надмірна практика піддає вам низку незручностей, що шкодять прогресу та результатам роботи.
Тренажер у приміщенні є одним з найважливіших інструментів для тих, хто відповідає за свій фізичний стан або прогрес. Це перш за все порятунок для всіх, хто не може звільнитися вдень взимку., і у кого немає іншого рішення, ніж крутити педалі в приміщенні вночі.
Але робити занадто багато було б помилкою. ось чому.
1. Їжте занадто часто на домашньому тренері
Крутити педалі на місці не має нічого спільного з фактичною їздою. По-перше, тому що на домашньому тренері немає моменту вільного ходу, немає пейзажу та руху. Тому сесія здається набагато довшою. І оскільки ми ніколи насправді не замінюємо поїздку на витривалість домашнім тренером, єдиним рішенням для її ефективності є програмування вправ.. Це більшу частину часу проводять у непроханому середовищі: ввечері або рано вранці, у погребі чи гаражі, при слабкому освітленні, або в будинку чи квартирі, але із занадто високою температурою. Їхати занадто важко, не відчуваючи гострих відчуттів від продуктивності на дорозі, є дуже обтяжуючим фактором для довгострокової мотивації. Коли ти керуєш сезоном, це як би мати мішок із 100 м’ячами. Щоразу, коли ми нав'язуємо собі щось морально важке, ми втрачаємо кульки, але повністю або частково одужуємо, коли маємо задоволення. Це може бути вихідний день, гарна їжа, нічний відпочинок з друзями або нерівність, через яку ви піднімаєтесь швидше, ніж минулого разу. Надто тягнучи за мотузку, ми більше нічого не варті, коли стикаємося з реальністю поля.
2. Їхати занадто довго на домашньому тренері
Факт кручення педалей на місці та в приміщенні не забезпечує хорошої вентиляції та викликає сильне потовиділення. До одного літра на годину, коли організм не може одночасно засвоїти більше половини рідини. Тому ви опиняєтесь у дефіциті води. Але не тільки це, адже з потом ви також втрачаєте багато мінеральних речовин. Їх відсутність є причиною втоми, судом або інших дисфункцій. Є також травми, м’язи або сухожилля, які можуть отруїти ваше життя тижнями поспіль. Фіксоване положення в сідлі також може спричинити травми промежини. Тому мінімум - це гідратація ізотонічним напоєм (що покращує швидкість засвоєння) та енергетичним напоєм з вітамінами та мінералами під час та після сеансу. Добре проведений сеанс може тривати від 40 хвилин до максимум години. Можна розглянути більш тривалий і винятковий сеанс, але ви повинні збалансувати свої інтереси та пов'язані з цим ризики.
3. Примушуючи себе занадто важко тренуватися
Серія вправ, кардіо, ват - це все добре, але в невеликих дозах. Якщо ваше тренування базується лише на інтенсивності, оскільки на домашньому тренажері насправді не працюють на землі порівняно з дорогою, ви не досягаєте успіху. Крім вищезазначених факторів, ви занурюєтесь у постійний стан втоми, а крім того, ви працюєте в умовах, далеких від оптимальних. Багато велосипедистів змушують себе проводити тренування засудженого на зимовому тренажері з інтенсивністю, якої не бажає жоден професіонал, і особливо без наземної підготовки позаду. Результат: вони не перевищують рівня вершника Pass'Cycling. Натомість розгляньте можливість робити інші додаткові заходи, поки ви не пройдете достатню підготовку на дорозі. Не соромтеся перенести свою підготовку і натомість наголошуйте на розвитку своїх спортивних здібностей, ніж на велосипеді, біг, плавання, тренажерний зал або силові тренування, командні види спорту, словом, все, що можна займатися вночі або коли погода погана, не замикаючись на заздалегідь визначеному шаблоні.
А якщо ви боїтесь вологості та холоду під час виїздів на вихідні, натомість обладнайте себе гірським велосипедом або гравійним велосипедом. Ви прийдете додому брудними, але вам не буде холодно.
4. Занадто багато сили на тренажер у приміщенні
Залежно від типу пристрою, який ви використовуєте, він може пошкодити або навіть зламати велосипед.
Оскільки зусилля, що надто жорстокі в силу чи силу, піддають каркас обмеженням, яких не існує на дорозі, і для яких він не був розроблений. Потовиділення може бути дуже їдким для велосипеда, особливо навколо кабіни. Одяг, взуття та пульсометри також можуть бути пошкоджені купанням у поту. Найкраще тримати старий велосипед для тренувань у приміщенні або дотримуватися інтенсивності, яка не перевищує максимальну.
5. Занадто багато очікувань від практики тренера в приміщенні
Домашній тренажер - це просто зупинка для тренувань на дорожньому або гірському велосипеді. Пристрої, до яких закріплене заднє колесо, не відтворюють достовірно рухи велосипеда на дорозі чи на доріжках. І це багато чого змінює на м’язовому рівні. Таким чином, коли ви застосовуєте силу до домашнього тренажера, ноги повинні зазнати обмежень лише на поздовжній площині, але не поперечно, як це має місце на дорозі, де також необхідно направити велосипед. За швидкістю це те саме, оскільки таз не повинен враховувати коливання машини. Ролики залишаються найкращим способом максимально точно відтворити рівновагу та рухи велосипеда. Але вони ускладнюють застосування певних видів тренувань, таких як швидкість або сила. Коротше кажучи, ролики підтримують дуже хороший хід педалі, але їх недостатньо для просування між двома виїздами на дорогу. Крім того, оскільки вони практично забороняють жест танцівниці, ви можете швидко відчути біль в промежині.
Правильна міра
Домашній тренажер - це цікавий інструмент, коли його використовувати розумно. Це слід практикувати як засіб підтримувати себе, а не бажати бити рекорди, і на додаток до інших переважно аеробних фізичних навантажень як біг підтюпцем, плавання і, звичайно, їзда на велосипеді на вулиці, коли це можливо. Правильним показником є близько двох сеансів на тиждень взимку, приблизно від сорока хвилин до максимум однієї години, і кілька вправ, щоб накачати серце і вати, але не шукаючи виснаження.