Домашній тренер, як правильно використовувати журнал Vojo

Зима тут, чудова! Але там також його друзі: відсутність світла, негода, і ми їдемо. Коротше кажучи, важко мотивувати себе, щоб сісти на своє кріплення. Це ідеальний час для щоденних тренувань у приміщенні на домашньому тренажері. Але не просто так чи інакше! Тут ми розглянемо переваги та недоліки цього режиму навчання, а також дамо вам кілька ідей для занять, щоб краще пережити зиму та повністю використати цей робочий інструмент.

Валик має ряд переваг, але також і деякі недоліки. Давайте зробимо реєстрацію.

Переваги домашнього тренера ...

По-перше, це a відмінна альтернатива поїздкам на природі взимку в холодну та вологу погоду. Це дозволяє компенсувати зміни зимових погодних умов і, отже, мати можливість тренуватися в теплі в хороших умовах.

Тоді тренування на домашньому тренері може бути дуже корисним, особливо для кращі цільові тренінги та інтенсивність. Зусилля на ролику є лінійними, немає "мертвого часу", такого як зустріч на землі (червоне світло, перехрестя, спуски тощо ...). Також немає інерційного ефекту велосипеда, тому опір є набагато постійнішим і регулярнішим, а отже, вимагає посиленої м’язової роботи, ми певним чином завжди «в руках» при крученні педалей (наприклад, трохи як на тривалому підйомі). Таким чином, калібрування певних кардіосеансів, або на основі потужності, стає дуже простим і перш за все набагато ефективнішим. Це те саме для більш технічних занять (техніка кручення педалей на одній нозі, швидкість, витривалість сили), з яких ви знайдете кілька прикладів нижче, які краще орієнтувати на ролик.

Коротше кажучи, у грудні та до кінця березня, не соромтеся робити деякі свої сеанси на ролику, особливо якщо погода погана. Краще зосередитись на частоті тренувань з 2 до 4 добре орієнтованих занять на роликах (від 40 до 60 дюймів кожна), ніж абсолютно хотіти виходити під дощ або в дуже холодну погоду і ризикувати захворіти. Співвідношення ефективності та економії часу, яке домашній тренер може забезпечити за якістю цих занять, цікаве для людей, час яких обмежений протягом тижня. Ви отримаєте більше переваг, тим більше, що в цей період обсяги ще не є значними.

... та його недоліки

Однак цей тип навчання має деякі недоліки порівняно з дорогою, але які легко можна подолати за допомогою невеликих стратегій.

Першим недоліком є те, що в статичному положенні, а також в теплій та погано провітрюваній обстановці, ми більше потіємо і швидше зневоднюємось. Крутячи педалі на місці та загалом у закритій зоні, явище охолодження мало, або взагалі не виникає, що спричиняє більше потовиділення. В ідеалі, стояти біля вікна або використовувати вентилятор, щоб потік свіжого повітря. Тому будьте обережні, щоб добре зволожити себе під час сеансів катання на роликах. Наша порада: принаймні одна банка 500 мл на годину !

Тоді це іноді важко залишатися мотивованим протягом тижнів або навіть місяців практики на домашньому тренері. Цей тип статичного заняття трохи відходить від самого принципу втечі та задоволення від перебування на природі, в самому серці природи, що кожен з нас шукає на велосипеді. Тому не завжди буває дуже весело, і нудьга швидко відчувається.

Наша порада уникати одноманітності

Ось невеличка вибірка цікавих занять, що беруть на роботу основні якості, щоб краще зимувати і особливо прогресувати.

Швидкісна робота

Перша важлива якість, яка працює цілий рік на домашньому тренері: швидкість. Багато гірських байкерів, як правило, беруть занадто великі передачі та не мають великої гнучкості у педалюванні.

Хоча це може забезпечити оманливо приємне відчуття "сили", важке кручення педалей буде виснажувати ваші м'язи на час занять. Вам доведеться спробувати знайти правильний компроміс між силою та швидкістю при крученні педалей. Не вдаючись у подробиці, адже кожен має свій темп, залежно від свого профілю, досвіду, м’язових якостей, ... знайте, що це природно зростатиме з інтенсивністю зусиль, що надаються.

Ми будемо прагнути за допомогою вправ на швидкість працювати над координацією між різними групами м’язів, що беруть участь у русі на педалях. Цей рух не є природженим, і над ним потрібно регулярно працювати. Це також дозволяє з великою швидкістю працювати на гнучкість щиколотки, а отже, на високій та низькій фазах переходу в циклі педалювання.

Цей тип сеансу можна робити на досить різноманітних блоках, наприклад, від 1 до 5 ', намагаючись досягти високих швидкостей (110 до 120 об/хв). Приклад:

10 ′ розминка на витривалість з подальшим
10 * (2 ’120 об/хв - 2’ нормальна «комфортна» швидкість) або
5 * (5 '110-115 об/хв - 5' нормальна швидкість), залишаючись у базовій витривалості.
Ми також можемо розглянути дуже короткі інтервали з великою швидкістю:
10-15 секунд> 150 об/хв, наприклад.
В кінці сеансу рекомендується повернення до спокою на низькій частоті протягом мінімум 10 хвилин.

Техніка кручення педалей

Техніка обертання педалей також може працювати на ролику. Тоді воно складається з працювати на одній нозі за раз, залишаючи іншу ногу «вільною». Це дозволяє вивчити координацію жесту, синхронізацію різних груп м’язів, як згадувалося щодо швидкості, але перш за все більше натискати на педалі у фазі повернення із задньою м’язовою ланцюгом.

Цей потягуючий рух не завжди інтегрується і виконується правильно, але його можна навчити легше за допомогою цього типу технічних занять. Ось приклад типового сеансу:

Що стосується швидкості, то для базової витривалості необхідна невелика розминка м’язів понад 15 ′.
Потім ми продовжуємо працювати над технікою педалювання з 10 до 15 повторень
30 ″ пряма нога
30 ″ ліва нога
1'30 "до 2" обох ніг.
З усім слід попрацювати, пристосувавши опір до збереженої швидкості, тобто вище 80 об/хв.
Ми закінчуємо з 10 до 15 ′ назад, щоб заспокоїтись.

Після цього, Ви можете змінювати робочий час на кожній нозі, а також опір, але не переходячи на силові вправи ! Важливо залишатися гнучким в крученні педалей і завжди залишатися в базовій витривалості.

Силова витривалість

Цей тип занять також дуже добре практикується на роликах. Він складається з працювати на нижчих каденціях, від 65-70 об/хв до початку, а потім опускатися до 50 об/хв, залишаючись спочатку в інтенсивній витривалості (I3) (на ступінь вище базової витривалості (I2), але без "потрапляння в мінус").

Мета тут полягає в тому, щоб виробляють значну напругу м’язів, близько до того, що виявляється при високій інтенсивності при нормальній швидкості, а отже, щоб м’язовий опір працював з часом (силова витривалість). Ця багаторазова робота збільшує потужність, що розвивається при більших інтенсивностях. Ось приклад сеансу у вигляді блоків:

15 ′ розминка з наступним
5 * 3 до 5 ′ при 50/60 об/хв в I3 з активним відновленням 5 ′ між блоками з частотою обертання педалей 100 об/хв в базовій витривалості I2.
Заспокойтесь на 15 ′

Потім ми можемо змінювати тривалість блоків та/або відновлення. Однак будьте обережні, щоб не перевищувати 20-25 ′ силової роботи за сеанс і не більше 6-7 ′ безперервно ! Ви також можете змінювати темп між 50 і 70 об/хв, не опускаючись нижче 50 об/хв, оскільки тоді більше ризику отримати травми та проблеми з м'язово-сухожильними рухами.

Іншою перевагою такого роду сесій є технічна робота, яка стоїть за нею. Ми можемо зосередитись на високій та низькій фазах переходу, і перш за все, ми полегшуємо інтеграцію тягової роботи на педалях у нижньому каденсі, через задній ланцюг та підколінники.

З іншого боку, уникайте створення занадто довгих блоків із занадто низькою інтенсивністю. ! Насправді ми повинні уникати роботи в режимі «повільної» м’язової роботи, що призведе до втрати швидкості. Мета - достатня стимуляція м’язів. Тому важливо працювати у високій витривалості, близькій до 1-го мінімального (аеробного) порогу. Цей тип сеансів можна робити раз на тиждень до початку сезону. Перш за все, ви повинні бути прогресивними у розвитку сесій, не пропускаючи кроки.

Інтенсивність

Нарешті, всі інтенсивності можна відкалібрувати на ролику у дробовій формі, з коротким інтервалом та вибухонебезпечністю до анаеробного порогового типу з великим інтервалом. Як пояснювалося раніше, домашній тренер дозволяє краще орієнтуватися на робочі зони.

Багато професійних велосипедистів роблять частину своїх специфічних важких тренувань на роликах, а не на дорозі, навіть у сезон. Потім ми можемо працювати над інтенсивністю анаеробного порогового типу (I4) або PMA (останній рівень тесту навантаження: I5) або молочної стійкості (I6) з безліччю можливих комбінацій.

Однак будьте обережні, що робота з високою інтенсивністю може розглядатися лише в тому випадку, якщо база витривалості хороша. Тому ми почнемо інтенсивність поступово з січня чи навіть лютого. Спочатку ми віддамо перевагу інтервалам з повним відновленням витривалості. По мірі підготовки час відновлення скорочуватиметься, щоб перейти до більш важливої роботи з опору.

Приклад анаеробного порогового сеансу: 15 ′ розминка з подальшим 5 * (4 ’I4 100 об/хв - 5’ активне відновлення в базовій витривалості), потім заспокоєння протягом 15 ′.

Приклад сеансу PMA: розминка 15 ′ з подальшим: 9 * (1 ′ I5 PMA - 3 ′ відновлення в базовій витривалості), потім заспокоєння 15 ′.

Приклад сеансу молочної стійкості: 15 ′ розминка з подальшим 10 * (30 ″ при I6 - 3 ′ відновлення в базовій витривалості), потім заспокоєння на 15 ′.

Беручи ці 3 приклади сеансів, ми можемо змінювати тривалість блоків, час відпочинку, цільову інтенсивність тощо. Ми можемо особливо поступово орієнтуйте інтервали, що готуються, для апроксимації зусиль, що виникають у полі. Словом, робочі комбінації нескінченні і залежать від багатьох параметрів: частоти тренувань, дисципліни, рівня підготовки, досвіду, часу сезону тощо. Тут досвід, а також поради тренера беруть на себе все значення, щоб правильно відкалібрувати сесії.

Але також…

Нарешті, ми побачили це вище на малюнках, ролик також можна використовувати як розминку перед змаганнями або охолодження. Його також можна використовувати на сеанси посту, короткий на початку і який буде подовжуватися поступово, не перевищуючи 1 години сеансу, з метою схуднення та «навчити тіло» спиратися на резерви.

Заключне слово

Отже, на барабані є досить багато можливостей, за умови, що ви їх добре використовуєте. Недоліки можна легко обійти, щоб зробити його дуже цікавим робочим інструментом, особливо в зимовий період. Для того, щоб допомогти вам у виборі обладнання, ми незабаром запропонуємо вам тест різних типів домашніх тренажерів.