Домашня фітнес-програма вправ; домашні вправи
Вам не хочеться відвідувати тренажерний зал? Тим не менш, перспектива схуднути, сформувати своє тіло та вдосконалити ноги, шлунок та попу - це не вам неприємно. Тож дотримуйтесь нашої фітнес-програми, лише кількох вправ на ноги-сідниці на ногах без спеціального обладнання, щоб комфортно займатися вдома, у саду, на балконі чи у вітальні.
Ви мрієте про твердіші ноги і більш плоский живіт? Так, але ось воно, тренажерний зал занадто далеко, завжди напханий людьми і перш за все досить дорогий.
Ваше рішення: займайтеся спортом вдома! Вправи для живота можна робити ідеально у вітальні або спальні, і вам не знадобляться нічого, крім маленьких гантелей (або пляшок з водою, якщо це не вдасться). Ніяких виправдань !
Щоб вправи мали якийсь вплив на ваш організм у короткостроковій та середньостроковій перспективі, щоб схуднути, попрацювати на фізичну форму, потрібно регулярно спалювати калорії. Принаймні три дні на тиждень, зійди з дивана, витягни килимок для тренажерного залу і йди! І будьте обережні, те, що вас немає вдома, не означає, що вам доведеться розслабити свої зусилля !
Якщо наступні фітнес-вправи здаються занадто складними або кількість повторень занадто висока, ви можете прогресувати повільно. Але не тріскайтеся при найменших зусиллях і не зупиняйтеся при найменшому виснаженні. Всі частини тіла принесуть користь! Навіть серце, з добре контрольованим диханням.
Маленька порада
Якщо ви віддаєте перевагу щодня робити невеликі вправи, ви можете розділити вправи для живота, ніг і сідниць і по черзі обробляти все тіло. Тоді ця домашня фітнес-програма займе у вас приблизно 15 хвилин на день, але мова піде про те, щоб не пропустити сеанс на вашому тижні.
Ви готові ?
1. Поворот верхньої частини тіла
Ідеально підходить для косих абс (або поперечних, дуже важливих м’язів для вашої постави та підтримки спини).
Посада
Сядьте на підлогу, ноги зігнуті приблизно на 90 градусів, ноги плоскі.
Схрестіть руки на грудях і стисніть живіт і промежину (ніби хочете всмоктати піхву всередину).
Вправа
Злегка нахиліть бюст назад, не вигинаючись, поверніть вліво, потім вправо.
Переконайтеся, що ваша спина залишається добре закритою, прямою.
Зробіть 3 підходи по 15 на сторону
2. Скручування талії і ніг
Тут ви також працюєте навскоси, гарантуючи більш тверду талію. Ми спалюємо любовні ручки, ідеально підходять для вашої мети щодо схуднення !
Посада
Ляжте на спину. Ноги витягнуті і розведені по ширині тазу. Руки витягнуті, трохи вище V-подібних плечей. Підтягніть живіт.
Вправа
Підніміть плечі, а ліву руку витягніть до правої ноги, яку ви піднімаєте.
Мета - торкнутися правою ногою або гомілкою лівою рукою.
Йдіть досить повільно, добре контролюючи м’язи шлунка та поперекового відділу, обов’язково тримайте промежину напруженою.
3 підходи по 12 повторень з кожного боку
3. Хрускіт, ноги прямі
Ідеально підходить для глибоких пресів і м’язів ніг.
Посада
Лежачи на спині, руки витягнуті за голову. Якщо хочете, можете взяти по гантелі в кожну руку. Живіт скорочений.
Вправа
Підніміть лопатки на кілька сантиметрів від підлоги, тримаючи руки прямо. Також підніміть ноги ногами вгору до стелі. Знову опустіть ноги, не торкаючись підлоги. Переконайтеся, що поперек постійно тримає контакт із землею.
3 підходи по 12-15 повторень
4. Повільний альпініст
Рухає правий і косий м’язи живота, а також руки і плечі.
Посада
Вага тіла лежить на витягнутих руках і ногах, тіло добре вирівняне (ноги/спина/шия), руки знаходяться під плечима, живіт обшитий.
Вправа
Підведіть ліву ногу під бюст, згинаючи ногу до правого ліктя. Потім витягніть ногу, зігніть її ще раз, але на цей раз до лівого ліктя. Знову підтягніть і складіть ліву руку, потім випряміть і складіть праву руку.
3 підходи по 5 повторень на сторону.
5. Скручування тазу
Пом'якшує поперек і мобілізує косі м'язи живота.
Посада
Ляжте на спину. Руки на хресті (T). Підніміть ноги, зігнуті на 90 градусів, ікри розташовані паралельно підлозі. Скоротіть шлунок і промежину.
Вправа
Тримайте ноги міцно разом і опустіть коліна в правий бік. Верхня частина тіла залишається на місці, приклеєна до землі, плечі не злітають, рухається лише таз. Поверніться до середини, а потім рухайтесь ліворуч.
3 підходи по 10 повторень на сторону
6. Спеціальний стегновий напівмосток
Рухи сідничними м’язами і квадрицепсами (над стегнами)
Посада
Ляжте на спину, випрямивши руки біля боків. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів, ступні пласко на підлозі. Осяйте живіт.
Вправа
Підніміть бюст і сідниці, вага тіла несеться лише ногами і плечима. Добре підтягніть сідниці і живіт, щоб прийняти позу, яка не болить поперекові м’язи.
Тепер підніміть ліву праву ногу, тримаючи стегно паралельно іншій.
Потримайте 20-30 секунд, потім поміняйте ноги.
3 набори по 3 на сторону
7. Спеціальні сідничні напівмости
М'язи стегон і сідниць.
Посада
Лежачи на спині, ноги зігнуті на 90 градусів. Руки розведені в Т на висоті плечей. Живіт підтягнутий, як і сідниці.
Вправа
Енергійно підніміть сідниці. Потім підніміть ліву ногу від землі, зігніть і спробуйте торкнутися коліном грудей. Знову опустіть ногу і повторіть вправу з іншою ногою.
3 набори по 15 на сторону
8. Присідання на одній нозі
М'язить стегна і сідниці, також спрацьовує почуття рівноваги (що називається пропріоцепцією).
Посада
Встаньте, зігнувши ноги, руки біля боків. Осяйте живіт.
Вправа
Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, стабілізуйте і зігніть праву ногу у напрямку до сідниць так, щоб ікра була паралельна підлозі. Тепер присідайте на лівій нозі якомога нижче. Підніматися.
3 підходи по 10 повторень з кожного боку
9. Стрибати присідання
Вправа для м’язів сідниць і стегон, а також для натискання на кардіо.
Посада
Стоячи, ноги трохи більше розведені, ніж ширина тазу. За бажанням візьміть по гантелі в кожну руку. Скоротіть живіт і сідниці.
Вправа
Присідайте, відсуваючи зад прикладом, ніби збираєтеся сісти на стілець. Внизу, коли ноги зігнуті, стрибніть вгору. Руки з гантелями постійно залишаються прямими.
3 підходи по 15 повторень
10. Скручений передній випад з рукою
Ідеально підходить для сідниць, верхньої і задньої частини стегон і біппес (рук)
Посада
Стоячи з розкритими ногами приблизно на ширину тазу, візьміть по гантелі в кожну руку. Набирайте гарний живіт і сідниці.
Вправа
Випад уперед правою ногою - коліно злегка косо вправо. Потім підніміть передпліччя вгору, не рухаючи ліктями. Повторіть вправу з іншого боку.
Щоб прогресувати, почніть без гантелей, а потім додайте ваги.
3 підходи по 15 повторень з кожного боку