Домашня програма кросфіту, як практикувати кросфіт вдома

домашня

Додати до обраного Antonio_Diaz/iStock

Три етапи навчання кросфіту

Втрата ваги, зміцнення серцево-судинної системи, розвиток м’язів. Якою б не була мотивація, яка спонукає вас випробувати кросфіт вдома, знайте, що всі тренувальні заняття обов’язково повинні бути розбиті на три окремі етапи:

  • розминка - це динамічна розминка, яка дозволяє кондиціонувати організм для здійснення наступних кроків у найбільш оптимальних можливих умовах;
  • вміння є технічним нагадуванням про вправи, які будуть виконуватися під час сьогоднішніх тренувань. Ця фаза дає можливість менталізувати рухи з метою оптимізації та вдосконалення їх реалізації;
  • Тренування дня, або WOD для більш досвідчених - це саме серце тренувань з кросфіту. Запрограмовані заздалегідь серії вправ виконуються якомога швидше, як правило, без перерви.

Наскільки це можливо, бажано додати, якщо це можливо, останній крок, який слід виконати м’язи розтягуються сприяти кращому одужанню.

Скільки триває кросфіт-сесія ?

У більшості випадків програма кросфіту проводиться протягом години або близько того і розбивається наступним чином:

  • 15 хвилин на розминку;
  • 10 хвилин для Навички;
  • 25 хвилин для ВОД;
  • 10 хвилин розтяжки.

Звичайно, ці терміни повинні бути адаптовані відповідно до рівня кожного з них. Якщо ви хочете прогресувати досить швидко, рекомендована частота занять - два навчальних дні поспіль, після яких настає день відновлення.

Деякі приклади WOD

Чудова річ кросфіту в тому, що ви можете варіювати вправи під час кожного тренування. Для цього існує багато заздалегідь встановлених WOD, яких кросфіттери люблять досягати.

Кожен з них кваліфікується за жіночим ім’ям. Серед найпопулярніших можна відзначити

  • Helen WOD: він проходить у 3 раунди із завершенням 400-метрової гонки, 21 гойдалки та 12 підтягувань;
  • WOD Barbara: 5 раундів з 20 підтягуваннями, 30 віджимань, 40 присідань і 50 присідання;
  • Cindy WOD: якомога більше раундів з 5 підтягуваннями, 10 віджиманнями та 15 присіданнями.

І дієта з кросфітом ?

Якщо інтенсивні фізичні вправи є фундаментальною опорою, на якій базується ця дисципліна, це не єдиний важіль у роботі.Якщо ви вирішили взяти кросфіт вдома, знайте, що вам також доведеться переглянути свій раціон.

Дійсно, збалансованість та дієтичне різноманіття є надзвичайно важливими для того, щоб кожен спортсмен міг ефективно прогресувати, але, перш за все, мати можливість розвивати свої спортивні здібності стійким способом і не загрожуючи його здоров’ю.

Для цього кросфіт виступає за вилучення промислово розвинених продуктів, занадто багатих жирами та цукром, на користь свіжих продуктів.

Звичайно, споживання білка має важливе значення для проведення інтенсивних тренувань, але щоб задовольнити це споживання, слід віддавати пріоритет біле м’ясо, рибні або рослинні білки.