ДОПОМОГА великим беконом Дієтичне харчування, щоб втратити 15 кг - сторінка 1 - Форум - Жан Онше

[допомогти жирному бекону] дієтичне харчування, щоб втратити 15 кг

[ДОПОМОГАЙТЕ ВЕЛИКОМУ САЛУ] Дієтичне харчування для втрати 15 кілограмів

Привіт Musclays:)

Я швидко представляюсь: 19 років, 90,5 кг на 175 см з хорошим пивним животом.

Через 2 роки, коли я не займався спортом (я займався тенісом та БФ), ми (друзі та я) маємо спонуку до участі в спортзалі.

Мої цілі - схуднути на 15 кг, щоб досягти 75 кг, і пройти 10 км менш ніж за годину (видання в березні 2018 р.) Біля мого будинку.

Тільки тут, під їжу, я не знаю, як це робити. Я вже хотів схуднути, коли мені було 98 кг, і я перестав їсти хліб та сир, це добре працювало.

Я розумів, що повинен їсти менше ккал, ніж те, що я витрачаю.
Але як розрахувати, що їсти, які продукти? Я трохи загубився з ліпідами, вуглеводами та білками ^^

Щодо моїх занять спортом, я ходжу туди 3 рази на тиждень у понеділок, середу та п’ятницю по 2 години: 20 мільйонів еліптичних велосипедів, 20 мільйонів веслярів, а потім орієнтованих на все тіло сил і в кінці заняття 20 мільйонів бігової доріжки.

тут я сподіваюся, я був досить чіткий щодо інформації, якщо ви могли б допомогти мені в розробці, дайте мені кілька рекомендацій, поради щодо мого дієтичного меню:)

дякую за читання

Привіт Musclays

Я швидко представляюсь: 19 років, 90,5 кг на 175 см з хорошим пивним животом.

Я розумів, що повинен їсти менше ккал, ніж те, що я витрачаю.
Але як мені розрахувати, що їсти, які продукти? Я трохи загубився з ліпідами, вуглеводами та білками ^^

Щодо моїх занять спортом, я ходжу туди 3 рази на тиждень у понеділок, середу та п’ятницю по 2 години: 20 мільйонів еліптичних велосипедів, 20 мільйонів гребців, потім орієнтованих на все тіло сил і наприкінці занять 20 мільйонів бігової доріжки.

тут я сподіваюся, що я досить чітко зрозумів інформацію, якщо ви могли б допомогти мені розробити, дати мені кілька рекомендацій, поради щодо мого дієтичного меню

дякую за читання

Я знаю, що це займе час, я не маю наміру скидати кілограми до літа ^^ і реєстрація в кімнаті цілий рік, я маю намір дотримуватися цього.

У типовий день (я студент)

Сніданок: 1 чаша шоколадної каші мюслі з знежиреним молоком (за кількістю я не міг сказати, що ніколи не міряв)

Полудень: я купую безтурботно приготовлену страву або макаронну коробку (макаронний засіб я планую самостійно готувати їжу, тому я тут, у мене є для цього засоби, як би я готувався напередодні до наступного дня з кухонним приладдям)

Вечір: він може відрізнятися, але зазвичай овочі (сочевиця/морква/картопля), а іноді і макарони або пельмені.

У типовий день (я студент)

Сніданок: 1 чаша шоколадної каші мюслі з знежиреним молоком (за кількістю я не міг сказати, що ніколи не міряв)

Вечір: він може відрізнятися, але зазвичай овочі (сочевиця/морква/картопля), а іноді і макарони або пельмені.

Якщо ви заблукали між вуглеводами, жирами та білками, це цілком нормально. Я пересилаю вас до читання 3 статей на сайті !

Потім Джин (із усієї muscu) зовсім недавно опублікував відео, яке може допомогти вам закласти основи: https://www.youtube.com/watch?v=Rn9L9ualdO0

Прочитайте і уважно перегляньте це, і ви вже добре уявляєте, як це зробити і скласти свій раціон! Потім, якщо ви хочете більш конкретного, ви можете подивитися відео Жана (цього разу Онче), опубліковане кілька тижнів тому, де він показує типовий день !

Удачі

Щоб бути швидким:
-Уникає високого глікемічного індексу;
-Різко зменшуйте вуглеводи, тримайте їх достатньо перед тренуванням, лише щоб це зрозуміти;
-Споживайте достатньо хороших ліпідів (оливкова олія, риба, яйця, горіхи, мигдаль, темний шоколад понад 85% тощо);
-Забудьте про всі промислові страви, крупи та іншу фігню;
-Перегляньте відео Жана Онше про суху дієту, а також про дієту та суху дієту. Ви також можете переглянути частину про дієту у відео "Як почати в бодібілдингу" JO.

Що стосується тренувань, боріть суглоб, добре напружте ноги, робіть дуже інтенсивне кардіо, навіть якщо воно коротше.

Вам знадобиться час і терпіння, щоб ви правильно вивчили і зрозуміли тренування з вагою, дієту, фізичну форму і все таке. Вчіться самі і не дозволяйте собі тренуватися у тренажерному залі псевдотренерами, які нічого про це не знають, або навмисне говорять лайно, щоб отримати вазелін.
З безкоштовним вмістом JO ви вже маєте чим зайнятися, згодом ви також можете дізнатись про такі канали, як Enzo tv та All musculation.
Якщо ви справді твердо налаштовані, ви можете придбати "Харчування де ла сила" Жюльєна Венессона для дієти, книгу Делав'є "Посібник з рухів бодібілдингу" для виконання рухів та книгу Делав'є та Гунділла "Метод Делав'є 2" для організації сесій.
Удачі!

Що стосується тренувань, розімніть суглоб, добре напружте ноги, робіть дуже інтенсивне кардіо, навіть якщо воно менш довге.

Вам знадобиться час і терпіння, щоб ви правильно вивчили і зрозуміли тренування з вагою, дієту, фізичну форму і все таке. Вчіться самі і не дозволяйте собі тренуватися у тренажерному залі псевдотренерами, які нічого про це не знають, або навмисно скажуть вам лайно, щоб отримати вазелін.
З безкоштовним вмістом JO ви вже маєте чим зайнятися, згодом ви також можете дізнатись про такі канали, як Enzo tv та All musculation.
Якщо ви справді твердо налаштовані, ви можете придбати "Харчування де ла сила" Жюльєна Венессона для дієти, книгу Делав'є "Посібник з рухів бодібілдингу" для виконання рухів та книгу Делав'є та Гунділла "Метод Делав'є 2" для організації сесій.
Удачі!

Дякую за всі ваші повідомлення.

Щоб повторити інформацію, яку я отримав + статті та відео та інші повідомлення на форумі:

Моя BMR (базальна швидкість метаболізму) = 1904 ккал/день (за формулою Міффліна)
Kкалорії, спалені за 1 день = BMR x 1,375 (не дуже активні 1-3 рази на тиждень)
= 2618 ккал

Для початку, щоб звикнути своє тіло до дієти, я починаю з підтримуючої дієти, щоб перевірити, чи потрібна потрібна кількість ккал (на випадок, якщо потрібно внести якісь корективи)
Потім на початку я зменшив споживання ккал на 500 (порадить Жан де всемускуляція

300, але на моєму рівні це більше дієта для спалювання жиру, ніж суха ^^)

Раптом 2618 - 500 = 2118 ккал/добу

Якщо я правильно зрозумів, калорії, які потрібно вивести, надходять з вуглеводів (+ важлива частина щоденного споживання ккал)
Отже, ми не торкаємося ліпідів і білків, або все одно зменшуємо ліпіди (9 ккал/г ліпідів із розрахунку 2 г ліпідів на масу тіла, у коментарях ці 2 г/ваги тіла, здається, обговорюються)

У відео JO про його дієту він має 4 прийоми їжі. ми зупинимося на 3-разовому харчуванні + перекусі, щоб довести 2618 (округлених до 2620) ккал, а потім швидко після 2118 (округлених до 2120) ккал, які мені доведеться їсти ^^.

-закуски приймаються в який час доби (16:00, порівняно з тренуванням) ?
-Для типового прийому їжі: овочі від 200 г до 300 г, курка/індичка/біла риба: 200 г
, у повідомленні на форумі людина пише, щоб додати 100 г сирих зважених макаронних виробів і, щоб зробити цю їжу 2 рази на день, сніданок можна пропустити (замість цього випийте чай)
Розділіть споживання ккал на 2 прийоми + перекус може не додати багато їжі під час кожного прийому їжі ?
-на сніданок млинці з солодким картопляним борошном, їх буде складно робити, що ви можете мені порадити іншим ?

Дякую за всі ваші повідомлення.

Щоб повторити інформацію, яку я отримав + статті та відео та інші повідомлення на форумі:

300, але на моєму рівні це більше дієта для спалювання жиру, ніж суха ^^)

Раптом 2618 - 500 = 2118 ккал/добу

Добре, ви, здається, зрозуміли основи! Просто ліпіди становлять 1 г/мас. Мас. (Можна збільшити), а не 2 г/мас. Мас. Як еталон. 2 г призначені для білків !

Я раджу вам не зрізати кутів, я гадаю, і це має сенс, що ви прагнете почати скорочувати калорії, але поки що намагайтеся тримати кілька тижнів на своєму DEJ, щоб уже перевірити, чи знайшли ви правильну кількість калорій, а також щоб звикнути організм до цього. Згодом, для -300 або -500 калорій, я схильний сказати вам, що ви повинні починати з -300, щоб у вас було менше шансів заблокувати ваш метаболізм або у вас все ще було місце для зменшення, якщо втрата сповільнюється/застоюється !

Для типової їжі ви зрозуміли ідею, вуглеводи, білки та ліпіди (чайна ложка олії тут і там). З іншого боку, маючи дві великі типові страви протягом дня і пропускаючи сніданок, я насправді не бачу мети чи інтересу.

Готуйте 3-разове харчування + 2 перекуси: оптимальна організація удару - їсти кожні 3 години або близько того, якщо це може послужити основою. Щодо тренувань, не потрібно їсти закуску раніше, якщо ви тренуєтесь о 14:30 і їсте обід о 13:00. З іншого боку, якщо ви тренуєтесь о 17:00, то ви перекушуєте о 16:00 (ось і все, це не дуже складно ^^), віддаючи перевагу вуглеводів у цей час, особливо з фруктами.

Нарешті, на сніданок я також готую млинець вранці, не знаю, чи вас турбує формат чи солодка картопля, тож я все-таки дам вам рецепт (порції слід адаптувати відповідно до ваших цілей, особливо для вівсянки)
- 100 г пластівців
- 3 яйця (2 білі + 1 ціле)
- 100г сиру
- 1 футляр оливкової олії (просто для того, щоб затримати ліпіди, ви навіть не відчуваєте запаху)
- 1 ч. Ложка шоколадного порошку (не потрібно)
- кориця

+ зелений чай, звичайно !

Готуйте 3-разове харчування + 2 перекуси: оптимальна організація удару - це їсти кожні 3 години або близько того, якщо це може послужити основою. Щодо тренувань, не потрібно їсти закуску раніше, якщо ви тренуєтесь о 14:30 і їсте обід о 13:00. З іншого боку, якщо ви тренуєтесь о 17:00, то ви перекушуєте о 16:00 (ось і все, це не дуже складно ^^), віддаючи перевагу вуглеводів у цей час, особливо з фруктами.

Нарешті, на сніданок я також готую млинець вранці, я не знаю, чи вас турбує розмір чи солодка картопля, тож я все-таки дам вам рецепт (порції слід адаптувати відповідно до ваших цілей, особливо для вівсянки)
- 100 г пластівців
- 3 яйця (2 білі + 1 ціле)
- 100г сиру
- 1 футляр оливкової олії (просто для того, щоб затримати ліпіди, ви навіть не відчуваєте запаху)
- 1 ч. Ложка шоколадного порошку (не потрібно)
- кориця