Допоможіть скласти план харчування для бодібілдингу
Класний засіб для дієти
Більше м’язів або менше жиру?
Бажано обидва, це була б моя відповідь. Однак для досягнення тієї чи іншої мети, можливо, навіть обох, одна річ на 100% впевнена. Без правильного харчування буде важко досягти омріяного тіла.
Чистий план харчування повинен бути обов’язковим для серйозних культуристів, ні, я навіть не сказав би для тих, хто просто хоче навести фігуру у формі. Незалежно від того, чоловік чи жінка, молодий чи старий.
Оскільки підрахунок калорій з часом став для мене занадто напруженим, я швидко розробив простий інструмент, який дуже добре послужив мені в плані харчування з бодібілдингу.
Я використовую його дуже часто і думав, що це точно допоможе і вам ...
Ви знайдете завантаження в кінці статті. Це інструмент Excel, який містить чотири окремі калькулятори, і я хотів би коротко наблизити вас до цього.
Угорі ви можете знайти найважливіший для мене калькулятор. Він визначає розподіл поживних речовин, який слід враховувати в кожному плані харчування культуристів. Особливо, якщо ваша мета - спалити жир, але і при нарощуванні м’язів.
Оскільки крім калорій, розподіл поживних речовин визначає і склад вашого тіла.
Невеликий приклад:
Звичайна дієта (середній споживач, який не займається спортом) зазвичай має такий розподіл поживних речовин:
Вуглеводи 60%/білки 10%/жири 30%
Культурист, який звертає увагу на свій раціон і споживає багато білка, можливо, також з метою набору маси, часто припускає такий розподіл:
Вуглеводи 50%/білки 30%/жири 10%
Під час звичайної дієти або етапу визначення культуристи часто змінюють розподіл поживних речовин на користь білка, щоб максимально спалити жир і максимально зберегти м’язову масу.
Тоді розподіл виглядає так:
Вуглеводи 10%/білки 50%/жири 40%
Ви бачите, що такий розподіл характерний для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Цей тип дієти називається кетогенним або метаболічним. Залежно від кількості вуглеводів. У поєднанні з дефіцитом калорій ці дієти творять чудеса.
Жир просто тане, а ваша м’язова маса зберігається на максимумі.
За допомогою кетогенної дієти (також відомої як анаболічна дієта або дієта Еткіна) я втратив колосальні 20 кг чистого жиру за 20 тижнів у 2006 році.
Розподіл поживних речовин виглядав так:
Вуглеводи 5%/білки 60%/жири 35%
Оскільки я в основному сідаю, я вирішив їсти свої калорії переважно у вигляді білка. Жир і вуглеводи - це носії енергії, без яких я змогла обійтись якомога більше завдяки своїй невеликій напруженій діяльності.
У 2008 році я втратив близько 12 кг жиру під час тестування метаболічної дієти. Перевагою тут є дещо більша кількість вуглеводів порівняно з кетогенною дієтою.
Мій розподіл поживних речовин виглядав так:
Вуглеводи 20%/білки 60%/жири 20%
Оскільки постійні обчислення вперед і назад мені нервували, я розробив для цього цей інструмент.
Що це робить для вас:
1.) Він визначає розподіл поживних речовин у відсотках залежно від калорій.
Наприклад, якщо ви з'їдаєте 2500 калорій на день, 240 г з яких складають вуглеводи, 30 г жиру та 300 г білка, тоді можна точно визначити, яким є ваш розподіл.
Вуглеводи 40%/білки 50%/жири 10%
Як я вже описав вам вище, розподіл трьох поживних речовин вуглеводів, білка та жиру відіграє значну роль. Залежно від складу ви або нарощуєте м’язову масу, силу, або спалюєте багато жиру.
Як пропозицію, ви можете скопіювати мої стосунки згори та пристосувати їх до себе.
2.) За допомогою другого калькулятора ви можете визначити поживні речовини в грамах на основі 100г.
Кожна високоякісна їжа має на зворотному боці харчову етикетку.
Маленька підказка збоку: Не купуйте продукти, поживні речовини яких ви не знаєте. Це як керування автомобілем наосліп. Це не добре 😉
Просто між іншим. Повернутися до теми.
Оскільки все дається по 100 г, але зазвичай ви їсте більшу чи меншу їх кількість, загальна кількість калорій або харчових цінностей, природно, відіграє важливу роль.
У цьому калькуляторі ви просто вводите початкові значення відносно 100 г і визначаєте бажану кількість, наприклад 255 г.
Тоді ви зможете відразу побачити, скільки вуглеводів, білків, жирів або калорій містить ця їжа на 255 г.
3.) Інструмент номер три обчислює прямо протилежне інструменту 2.
Це означає, що якщо у вас є продукт, для якого ви знаєте лише харчові значення певної кількості, цей інструмент розрахує стандартне значення до 100 г.
4.) Четвертий інструмент насправді досить простий, але з іншого боку він також може лякати.
За допомогою цього калькулятора ви можете відображати калорії певної поживної речовини.
Непогано, якщо та чи інша харчова цінність не вказана або про неї забули.
У цьому відео я пояснюю функції:
На замітку, я хотів би зазначити, що цей засіб визначає точні калорії та поживні речовини. Насправді ці значення дещо відрізняються, тому не варто хвилюватися, якщо ви використовуєте менеджер калорій, такий як Калома, наприклад. Кожна їжа складається по-різному і навіть відрізняється своїм виробництвом. Але це абсолютно нормально.
Сподіваюся, вам сподобається арифметика.
Це не дійсний ідентифікатор завантаження
P.S.: Як вам сподобався цей інструмент? Як ваш розподіл поживних речовин?
Я був би дуже радий отримувати коментарі, пропозиції та критику. Просто напишіть у поле для коментарів нижче.
Чекаю на вашу відповідь your
P.P.S.: На Eisenhart.biz ви можете знайти чудові статті та допомогу щодо плану харчування з бодібілдингу.
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку
Ви будете вражені тим, як легко і швидко ви можете отримати плоский живіт або шість пакетів без годин тренувань, без таблеток і без вправ для живота.
Ці статті напевно зацікавлять і вас:
Кращі джерела веганського білка
Приготування їжі - правильно попередньо приготувати, забрати, схуднути!
Список покупок дієти для палео - так ви зможете одразу розпочати!
Список продуктів харчування Fodmap - швидко позбудьтеся проблем з кишечником!
Палео-продукти - використовуйте знання своїх предків для свого здоров’я та фігури!
Чай Matcha оптимізований - для більшої енергії вранці
Сіль - вся правда про це, і від якої тримати руки осторонь!
Легке голодування - періодичне голодування для збільшення м’язової маси та зменшення жиру
Томас Блюм
Гей, мене звати Томас. Я є ліцензованим тренером з фітнесу, автором і вже 20 років люблю силові тренування, великі ваги, а нещодавно також каву Nespresso:-) Тут у своєму блозі я ділюсь своїми знаннями та досвідом щодо спалювання жиру та нарощування м’язів.
Ну, я насправді не дуже багато їжу, і я дуже добре просуваюся
Дуже особливе на шлунку, і я зараз не дуже тренуюсь
Я тренуюсь кожні два дні або щодня, але не на одному сеті або строго
Ви надихнули мене на мій план тренувань
Дієта, на жаль, не принесла мені жодного прогресу, мабуть, я зробив щось не так, але я можу це робити дуже добре
Я хотів запитати, чи ця дієта хороша.
Я важу 53 ранку 13 і вчора з’їв стільки:
3204 ккал; 36г жиру; 550г вуглеводів, з них 38,2г цукру; 165 г білка
Вчора був тренувальний день
Я думаю, що калькулятор зовсім не поганий.
Але якось, не звинувачуйте мене, я вважаю, що це ще не зовсім зріло.
Для мене важливим був би зворотний розрахунок.
Наприклад, я зріст 194 см, а зараз важу ... 140 кг.
Мені не вистачає загальної потреби в енергії в таблиці.
GU (основний товарообіг) = номінальна вага в кг x 24 + LU (робочий оборот)
LU:
1/10 лежачи (телевізор цілодобово та без вихідних)
1/3 світлової активності (наприклад, робота перемикачем *)
2/3 середньої активності (наприклад, драйвер доставки *)
1 важка робота (пішоноша листоноша *)
(* Прошу вибачення за приклад доставки пошти.)
Це означало б:
140 кг х 24 + 1/3 = 4480 ккал на добу
Оле. Я можу піти на це. Ні Я не можу. Оскільки я не хочу важити 140 кіло, я хочу схуднути. Тож зверніться до лікаря або в спортзал і зробіть вимірювання жиру.
Так, так, правду в очі.
До речі, без будь-якого жиру, думаю, вам скаже лікар, це не здорово. Якщо ви не хочете змагатися, відсоток жиру повинен становити 5-8%.
В іншому випадку ви ставите своє тіло під постійним стресом, і це згодом позначиться на вашому серці. Ось чому я також рекомендую провести деякі тренування на витривалість. Наскільки я маю 70 кілограмів у рюкзаку або рівень 12 на велосипеді, так що серцеві М`ЯЗИ також тренуються.
Ви коли-небудь пробували надути надувний човен на 6 чоловік за допомогою велосипедного насоса? Подібний принцип, як і в бодібілдингу без хорошої роботи серцевого м’яза, щоб забезпечити наявну м’язову масу достатньою кількістю крові.
Блін, я заглибився - але хотів позбутися цього.
Отже, відсоток жиру для мене: 43,6 кг - це 32,8%.
вау довгий коментар.
Почну прямо з середини.
Як ви правильно визнали, кількість з’їдених калорій є визначальним у тому, худнете ви чи набираєте вагу.
Для того, щоб розрахувати це особисто для вас, я написав тут статтю:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Це має свою руку і ногу 🙂
Ви абсолютно праві. Як культурист чи силовий спортсмен з великою м’язовою масою, надзвичайно важливо займатися кардіотренажерами. Не багато, але протягом 30-60 хвилин 1-2 рази на тиждень достатньо для поліпшення роботи серця. Це також підвищує ваші результати у тренуванні, ви стаєте більш життєво важливим і робите щось корисне для свого серця.
Я можу підтвердити це лише на власному досвіді!
Калькулятор, який я опублікував тут, в основному використовується для визначення вашого розподілу калорій або для його адаптації до вас.
Розрахунок назад - це чудова ідея.
Ого, це багато калорій для вашої ваги.
Найбільше ви їсте багато вуглеводів. Я думаю, це нормально для фази зростання.
Однак важливо розуміти, що так повинна виглядати дієта щодня, щоб нарощувати м’язи.
Це звучить досить добре.
Чим краще ви станете в кожній області, тим кращою буде ваша фігура.
Удачі та стежте за оновленнями!
Спасибі за ваш швидку відповідь. Калькулятор калорій дійсно чудовий. Разом з інформацією про їжу та ваш калькулятор, мені тепер може бути набагато простіше пристосувати потребу в калоріях до бажаної ваги.
Що, на вашу думку, краще? Дієта, як ви її описали, або змініть дієту, як перераховано для мене?
Врешті-решт, я не хочу одного дня зруйнуватися чи раптово напасти на наступний найкращий ковбасний стіл із ненажерливими апетитами.
Зараз я тиждень спостерігаю за своїм харчуванням за допомогою FDDB, і цього тижня це завжди виглядає так. Звичайно, я продовжую спостерігати за ними.
Дякую за відповідь 🙂
привіт, томе, ваше навчання спрацювало
У мене немає 6 упаковок, але було б непогано, якби ви могли розповісти трюки міа, як я можу отримати 6 пакетів і покращити м’язи
Я від усієї душі дякую Томасу
Йо Томас,
Я хочу зробити АД незабаром, як коротко описано вище, але мені сказали, або я вже читав, що розподіл поживних речовин тоді повинен складати близько 60-65% жиру, 30-35% білка і 5% вуглеводів. Настільки відрізняється від того, що ви заявили…. Що ти сказав: D?
Привіт Анді
це правильно ... розподіл поживних речовин в AD рекомендується саме так, як ви сказали.
На початку я теж так його перебрав. Це повинен робити кожен! Як результат, організм адаптується до жиру як джерела енергії.
Оскільки я фізично не працюю, я трохи експериментував і дійшов до описаного розподілу. У мене це спрацювало дуже добре.
Як я вже говорив, вам слід завжди починати з рекомендацій з книги/від вас, а потім ви можете їх трохи змінити протягом дня.
З найкращими побажаннями і удачі, Анді
Я радий за вас. Перший крок зроблено 🙂, і якщо 4 упаковки вже на животі, 6 упаковки вже недалеко.
Я б рекомендував вам скоротити вуглеводи і вживати більше білка зараз.
Замість хліба, молока, рису чи локшини, тепер більше знежиреного кварку, риби, м’яса та легких напоїв.
Це повинно допомогти вам втратити трохи жиру. Більше не потрібно багато, тому ця невелика зміна у вашому раціоні обов’язково допоможе вам!
Удачі Орландо
все залежить від ваших цілей. Схуднути трохи (5 кг) можна швидко, просто змінивши дієту.
Однак, якщо ви хочете виглядати по-справжньому добре, вам потрібна щільна дієта ...
а якщо це анаболічна дієта, то наступний найкращий стенд для хот-догів - це навіть ваш друг 🙂
Оскільки при анаболічній дієті м’ясо та багато жиру обов’язкові. Зараз я це роблю і насолоджуюся перевагами ... коли я в русі, я зазвичай їм напій або тарілку з шашликом ... звичайно, без хліба та інших вуглеводів. Це дуже зручно.
Тут головне - загальна кількість калорій, яка завжди повинна бути дефіцитною, і розподіл поживних речовин. Тоді жир просто тане 🙂
хороший інструмент, який значно полегшує підрахунок.
P.S. Що ви робили з V.I.P. Клуб знову придумав ?! 😉
клуб зараз в мережі 🙂
привіт Томас,
можливо, не відповідає темі, але хотів запитати, що ви думаєте про діоксин в яйцях та м’ясі індички? чи мені зараз турбуватися, чи є у мене в раціоні індичка (опівдні та ввечері) та яйця щодня, чи я повинен перейти на тунець як альтернативу, хоча з важкими металами можуть виникнути труднощі. У мене на плані вже ввечері багато нежирного кварку, але мені також потрібні тваринні білки вранці та після тренувань. зверніться за допомогою 🙂
Я повинен залишатися нейтральним у цій дискусії і можу лише натякати. Я свій лікар, а не хімік ...
Мене це абсолютно не турбує. Медіа-ажіотаж, на мій погляд, необґрунтований і, як завжди, перебільшений.
У цій статті описано, як підказати, і показано, що діоксиду в їжі не уникнути. Небезпечна річ просто занадто велика концентрація уваги, і навіть тут ні в якому разі не сказано, що це, у свою чергу, може завдати надзвичайної шкоди.
Все це просто так, якщо-і-але ЗМІ. На мій погляд, повністю перебільшений. Тому я взагалі не дивлюсь жодних новин 🙂
Перш за все, знову топова робота від вас.
У мене є до Вас питання:
Тепер починайте звертати увагу на свій раціон харчування, моя мета - нарощувати м’язову масу.
На жаль, мої м’язи живота покриті (насправді) мінімальним струпом.
Тепер до мого запитання, як мені вдається нарощувати м’язову масу, змушуючи при цьому злиток живота зникати?
Нелегка річ із меншим вмістом жиру та більшою кількістю м’язів.
Що спрацює на 100%, це точний контроль калорій.
Якщо ви вживаєте стільки калорій, скільки ви вживаєте, ви накопичите м’язи і зменшите жир в довгостроковій перспективі.
У мене є запитання до вас, було б дуже добре, якби ви допомогли мені.
Я 17, 1,80 м заввишки, важу 80 кг і маю kfa близько 15%.
Оскільки мені потрібно надлишок калорій для нарощування м’язів, я не знаю точно, як найкраще розподілити свої поживні речовини, щоб я міг отримати надлишковий надлишок. Я мав би поділити це наступним чином: 40% kh, 40% білка та 20% жиру, але я не знаю своєї добової потреби, я б оцінив близько 2500 ккал. Але я просто не розумію, як я поділяю цей відсоток на грами поживних речовин xD
Буду вдячний за відповідь
Це дуже просто:
основою-
1г білка 4ккал
1г вуглеводів 4ккал
1г жиру 9ккал
Отже, при 2500 ккал 40% білка 1000 ккал означає 250 г. Відповідає приблизно 1 кг тунця або трохи більше курки.
Хоча я вважаю все це дещо сумнівним - вони кажуть, що ви повинні їсти 1,5-2 г на кг ваги білка на день, бо інакше можуть виникнути проблеми з нирками. За допомогою цього розрахунку ви навіть споживаєте в 2,5 рази більше!
Що ти думаєш про того Фома ?
[...] тут, якщо вам потрібна допомога з вашим планом харчування для бодібілдингу, або тут, якщо ви дізнаєтесь про мої 10 найкращих продуктів для нарощування м’язів [...]
Привіт,
Я важу 82,7 кг, зріст 1,70 і мені 17 років. Я займаюся 3 рази на тиждень (силові тренування).
Для мого віку дається 2500 калорій, але моє питання полягає в тому, чи правильно я харчуюсь, або що слід змінити нижче, щоб досягти 75 кг? Можеш допомогти мені ? Зараз я не хочу рахувати/обчислювати калорії щодня. Чи можете ви просто сказати мені, як самогодуватись. Чого ще слід уникати, а чого більше їсти.
(Я використовую близько 1100 ккал під час тренувань)
Ось як для мене виглядає день:
Жир: 67,85 г.
KH: 310,585
Прот: 79,20
Ккал: 2239
Того дня я їв шашлик. То що треба змінити, щоб я міг дістати до 75 кг ?