Доріан Йейтс програми бодібілдингу SuperPhysique огляд
Програми бодібілдингу Доріана Йейтса: огляд SuperPhysique від Фабріса ->
Доріан Йейтс - найкращий культурист 90-х, шестикратний коронований містером Олімпією з 1992 по 1997 рік. Особливо славилася мускулатура спини та м'язова щільність:
Доріан Йейтс, як відомо, був досить мовчазним і уникав ескапад каліфорнійських бодібілдерів, тренуючись цілий рік у своїй ваговій кімнаті, Темпл Тренажерному залі, в Бірмінгемі. Його тренажерний зал був досить простим, у підвалі, з переважно вільними вагами.
Доріан Йейтс - один із найкращих бодібілдерів усіх часів і з неймовірним менталітетом (він виграв «Містер Олімпія» 1994 та 1997 років, незважаючи на те, що розривав лівий біцепс та лівий трицепс відповідно за кілька тижнів до змагань).
Його відео про тренування "Blood & Guts", випущене в 1996 році, досі є легендарним, оскільки ми бачимо його тренування в повному обсязі та рішучість, яку він докладає до того, щоб штовхати або тягнути все більші ваги, можливо, за допомогою свого партнера.
Там, де багато професійних культуристів тренуються «на кишках», просто помножуючи вправи на виснаження м’язів з усіх боків, підхід Доріана Йейтса продуманий і раціональний. За свою кар'єру він використав лише кілька навчальних програм.
"Секрет ? Я нічого не міняю. (.) Мої тренування заплановані та передбачувані, як схід та захід сонця. Я роками нічого не міняв, крім випадків, коли це було через травму, і навіть тоді вніс якомога менше змін, поки травма не зажила ".
- Доріан Єйтс
Навіщо згадувати Доріана Йейтса на цьому сайті, присвяченому бодібілдингу без допінгу ?
Доріан Йейтс - професійний бодібілдер, обов’язково анаболічний користувач, і він тренувався з барами, гантелями, машинами та шківами. Але його тренування добре продумані, його мислення надихає, і він віддає перевагу вільним рухам ваги. Тому його тренування, спосіб його вправ, ваги, які він використовує, можуть стати джерелом натхнення та роздумів.
Наш подкаст на Доріана Йейтса
Програма "Кров і кишки" (1992-1997)
Це остання програма силових тренувань, яку використовував Доріан Йейтс протягом своєї кар’єри. Показані звинувачення взяті з його відео Blood & Guts, але передбачається, що вони змінюватимуться з часом залежно від його прогресу та травм.
8-10 @ 154 кг читається як набір 8-10 повторень при 154 кг. Серія "розминка" зазначена в дужках.
Понеділок
4) Розтяжка
Вівторок
4) Розтяжка
Середа
Четвер
4) Розтяжка
П’ятниця
Субота
1) Стегна (стегнові квадрицепси)
- Розгинання ніг у сидячому положенні: (15 @ 59 кг) (12 @ 91 кг) 10-12 @ 122 кг
- Нахилений прес для ніг: (12 @ 349 кг) (12 @ 469 кг) 10-12 @ 574 кг
- Присідання: (12 @ 200 кг) 8-10 @ 299 кг
4) Розтяжка
Неділя
Аналіз програми Blood & Guts
Частота тренувань: Протягом своєї кар'єри Доріан Йейтс зменшував частоту своїх тренувань, оскільки набирав сили і вимагав більшого відновлення між сесіями, і тренує кожен м'яз безпосередньо лише раз на тиждень. З тих самих причин, незважаючи на (або через) його неймовірний рівень, він тренується "лише" чотири рази на тиждень.
Підйом на піраміду: щоб максимально обмежити ризик отримання травми, на перших вправах групи м’язів Доріан Йейтс практикує пірамідальний підйом, тобто поступово збільшує навантаження, що використовується на вправі. Однак, враховуючи його силу та використовувану вагу, його набори, безсумнівно, сприяють метаболічному стресу.
Лише одна невдала серія: З його досвідом і, мабуть, винятковою здатністю мобілізувати та скоротити м’язи „повністю”, Доріан Йейтс вважає, що одного набору невдалих тренувань достатньо, щоб дозволити йому набрати м’язи. Але це еволюція його тренувань, пов’язана з його досвідом та розвитком м’язів.
Техніка виконання: Незважаючи на використовувані ваги, виконання вправ абсолютно ідеальне. Доріан Йейтс контролює виконання від початку до кінця, часто маючи час скорочення в кінці руху. Це особливо помітно під час вправ на біцепс і трицепс.
Попереднє стомлення: Доріан Йейтс дуже сильний, і, як ми побачимо пізніше, він використовує техніку попередньої втоми більш-менш явно, або для покращення м'язових відчуттів, або для зменшення навантажень, що використовуються під час найбільш ризикованих вправ.
Розтягування: Доріан Йейтс уже зрозумів важливість розтяжки і робив це після кожного заняття.
Серцево-судинна робота: Доріан Йейтс щодня робив кілька десятків хвилин швидкої ходьби або стаціонарного катання на велосипеді, щоб підтримувати мінімум фізичного стану, незважаючи на свій розмір (1м78, 115-121 кг у змаганнях, 135-140 кг поза сезоном).
Плечі (передній і середній/зовнішній пучки) і верхня трапеція: Доріан Йейтс ділить тренування плеча на дві частини. Спереду і збоку на спеціальному занятті, а задня частина плечей при тренуванні спини. Це цілком логічно, оскільки заднє плече під час багатьох втягуючих вправ, які він робить, вже досить напружене. Доріан Йейтс починає з класичного руху верхнього преса, тут передня версія з напрямною рамою на круто похилій лаві, щоб зменшити ризик травмування плеча. Потім він виконує дві варіації бокових висот: версію гантелі та версію шківа. Його схильність до використання вільних ваг змушує його, ймовірно, зберігати версію з гантелями, і він додає шків для кращого м'язового відчуття. Робота верхньої балки трапеції із зниженням плечей з гантелями слідує природно, оскільки цей м’яз вже підкреслений підняттями. Більше того, виконання знизування плечей є особливим і нагадує ряд з гантелями, який можна було б виконати з бюстом майже вертикально: Доріан Йейтс нахиляється трохи вперед і згинає руки у верхній частині руху.
Трицепс: три вправи, кожна з яких підкреслює певний пучок трицепсів відповідно: бічна/зовнішня голова, довга голова та медіальна/внутрішня голова. Вправи максимально різні: шків/пронація/двосторонній хват, штанга/напівнейтральний/двосторонній хват, шків/супінація/односторонній хват. Ніяких зайвих вправ.
Черевці: хрускіт для верхнього преса, зворотний хруст для нижнього преса, базовий! Прямий м’яз живота - це єдиний м’яз, який він тренує двічі на тиждень, відповідно до практики, згідно з якою черевні преси тренуються частіше за інші м’язи, враховуючи їх швидше відновлення та відсутність додаткової зарядки.
Спина (трапеція і спина): чотири вправи, які щоразу обробляють спину під різним кутом. Вправи максимально різні: машинна/супінаційна рукоятка, щільна рукоятка/пронація, машинна/одностороння/нейтральна ручка, шків/широка пронаційна ручка. Доріан Йейтс популяризував 45-градусний штангу, що, на його думку, є однією з найкращих вправ для спини. Насправді вправу часто називають веслуванням Єйтса. До 1994 року він робив це лежачи, але перейшов на надпронацію після розриву лівого біцепса ("передбачувана" сльоза з урахуванням його досить короткого плечового м’яза біцепса). Дивно, але він робить лише одну вправу для м’язів спини, або вертикальне натягування на силі «Молот», або пуловер на машині «Наутілус». Але приголомшлива довжина його латиссімуса все одно схиляє його до величезних кісток.
Плечі (задні пучки): Як і при бокових підняттях і, можливо, з тих самих причин, Доріан Йейтс використовує дві версії вправи на птахів. Версія машини дозволяє краще відчувати м’язи, а версія гантелей співзвучна з його схильністю до вільної ваги. Враховуючи його силу, починаючи з машинного птаха, це також спосіб зменшити вагу, що використовується при нахилі птаха гантелями, що є нестабільною вправою для нижньої частини спини. Тильна сторона плеча вже добре використовується у втягуючих вправах, він тренується в кроці спини.
Спина (поперекова): Доріан Йейтс робить тягу два рази на тиждень, один раз для попереку (з легким згинанням ніг) і один раз для підколінних сухожиль (ноги майже прямі). Для того, щоб вправа працювала більш конкретно на цільовій області, вона використовує техніку попередньої втоми. Тут розтяжки на поперековій лавці попередньо втомлять їх і послужать розминкою. Беручи до уваги свою силу, це також спосіб зменшити вагу, що застосовується у тязі, що є ризикованою вправою.
Грудні відділи: щоб варіювати робочі кути, Доріан Йейтс поєднує чотири вправи, максимально різні: штанга/поштовх не сходяться/нахил, машина/схил поштовху/перед собою, гантелі/розкидання/нахил, шків/розворот/занепад. Ніяких зайвих вправ. Тренування грудної клітки максимально віддалене від тренування плечей, щоб дати переднім дельтоподібним пучкам і трицепсам достатній час відновлення.
Біцепс: три вправи, кожна з яких підкреслює конкретну область біцепса, відповідно: довга головка плечового м’яза біцепса, плечовий м’яз біцепса в цілому (робота, яку сприяє попередня втома, пов’язана з нахилом до скручування гантелями, виконаними раніше ) і передня плеча. Вправи максимально різні: гантелі/одночасний односторонній/з обертанням, штанга/двосторонній/напівнейтральний хват, машинка/поперемінний односторонній/супінаційний хват.
Стегна (стегнові квадрицепси): Доріан Йейтс не робить присідання, вправа за його словами, яка погано підходить для його типу фігури і не дає йому найкращих результатів. Натомість тренує передню частину стегон виключно на машинах. Для того, щоб вправи працювали більш конкретно на цільовій області, він використовує техніку попередньої втоми. Тут саме розгинання ніг попередньо втомить квадрицепс і послужить розминкою. Враховуючи свою міцність, це також спосіб зменшити вагу, що застосовується на стегновому пресі. Попередня розбивка на присідання натисканням на ноги - це також спосіб попереднього стомлення квадрицепсів та зменшення ваги, що використовується під час присідання, що вимагає вправ для колінних суглобів та попереку.
Стегна (підколінні сухожилля): як спина, задня частина стегон є дискримінаційним критерієм під час професійних змагань з бодібілдингу, і Доріан Йейтс присвячує йому три вправи, максимально різні: згинання стегна/машина/лежачи/двостороння, розгинання стегна/штанга/двостороння, згинання стегна/машина/стояння/одностороння, щоб здійснювати всі м’язи підколінного сухожилля (стегнові, напів сухожильні та напівперетинчасті біцепси) Витягнутий завиток ноги також дозволяє попередньо напружити задню частину стегна, щоб сприяти її вимогам під час тяги мертвої ноги. Нарешті, станові тяги максимально рознесені протягом тижня, щоб забезпечити достатній час для відновлення. З іншого боку, Доріан Йейтс явно не "всебічний" щодо тяги, особливо в порівнянні з інтенсивністю працівника в інших вправах.
Телята: стоячі розширення для м’яза близнюків, сидячі розтяжки для підошви, базові! Доріан Йейтс тренує свої литки лише раз на тиждень, але його велика довжина м’язів-близнюків все одно схиляє його до величезних литок.
Програма Доріана Йейтса 1988-1992
Ось програма силових тренувань, яку використовував Доріан Йейтс перед перемогою у «Олімпії 1992»:
2-3х10-12 читається як два-три підходи по 10-12 повторень. Серія розминок зазначена в дужках.