Дорослі їдять краще - Їжа; Фізична активність

Гарне харчування для дорослих

Регулярні фізичні навантаження та збалансоване харчування допомагають підтримувати здоров’я. Застосування на практиці всіх рекомендацій фахівців часом дає відчуття прихильності здоровому способу життя, а не задоволення від столу. Короткий огляд харчових рекомендацій у Швейцарії, щоб зрозуміти, що ці два пріоритети не обов'язково суперечливі.

Чому це важливо ?

Дієта є захисним фактором при появі декількох так званих незаразних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, певні види раку, остеопороз або діабет. Підтримання стабільної ваги також залежить від балансу між рівнем комплектації та фізичними витратами.
На щастя, дієтичні рекомендації, що сприяють зміцненню здоров’я, збігаються, будь то запобігання інфаркту чи підтримка кісткової маси. Так звана "середземноморська" дієта є гарною ілюстрацією того, якою може бути збалансована та приваблива дієта, оскільки розмір задоволення від їжі залишається важливою мотивацією при виборі їжі.

Про що думати ?

Основні дієтичні рекомендації проілюстровані харчовою пірамідою Швейцарського товариства харчування. Хоча збалансована дієта часто пропонується під час їжі, вона досягається протягом дня або навіть протягом тижня. Таким чином, ці рекомендації є цілями, на які слід прагнути, без обмеження, щоб втілити їх у життя в будь-який час.

Порівняно зі звичними дієтичними звичками в Швейцарії (пор. 6-й звіт про харчування в Швейцарії, OFSP, 2012), доречно:

Хочете знати більше ?

Швейцарське товариство з харчування
Відвідайте сайт
Рекомендації щодо їжі для дорослих, що поєднують задоволення та баланс (коротка версія)
Перейдіть за посиланням
Рекомендації щодо їжі для дорослих, що поєднують задоволення та баланс (довга версія)
Перейдіть за посиланням
Швейцарське сприяння здоров’ю
Відвідайте сайт
Рекомендації щодо дієти та фізичних навантажень
Перейдіть за посиланням
Швейцарський ринковий садівничий союз
Відвідайте сайт
Календар сезонних швейцарських фруктів та овочів
Перейдіть за посиланням
Федеральне управління охорони здоров'я
Відвідайте сайт
6-й звіт про харчування в Швейцарії
Перейдіть за посиланням
Сольова стратегія 2013-2016
Перейдіть за посиланням
Федеральне управління з питань безпечності харчових продуктів та ветеринарних питань (FSVO)
Відвідайте сайт
Швейцарська стратегія харчування на 2017–2024 роки
Перейдіть за посиланням
Французька національна програма здорового харчування
Відвідайте сайт
Здоров’я - це їжа, яка є посібником для всіх
Перейдіть за посиланням
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб Квебеку
Відвідайте сайт
Добре харчуючись разом з Канадою
Перейдіть за посиланням

Проекти, пов’язані з темою

Поширені запитання (FAQ)

Питання

Відповіді

1 - Порада 5 порцій овочів на день - це лише рекламне гасло для городників ?
2 - Пийте воду, так, але як ?
3 - Яка дієта для спортсмена-любителя?
4 - Як швидко їсти опівдні та далеко від дому?
5 - Щоб їсти менше солі, чи достатньо менше солити посуд ?
6 - Дієти для схуднення, чи зрештою вони худнуть або набирають вагу ?
7 - Голод, бажання їсти, ситість, як помітити ці відчуття ?
8 - Які рекомендовані жири ?
Див. Усі найпоширеніші запитання

Ні, ця кампанія, розпочата у 2001 році, має на меті збільшити споживання фруктів та овочів людьми, які проживають у Швейцарії.
Поняття порції не завжди сприймається добре, це фактично 120 г фруктів або овочів у дуже різних формах: тарілка овочевого супу, склянка 100% натурального фруктового соку, ковш томатного соусу, шматочок яблука пиріг, миска морквяного салату, наприклад, кожен раз представляйте порцію.

Досягти мети - 5 щоденних порцій фруктів та овочів легше, збільшивши можливості їх їсти (наприклад, приготовані овочі та салат за один прийом їжі, фрукт під час перекусу), ніж збільшуючи зазвичай споживану кількість.

Візьміть шматочок фрукта або фруктового соку вранці, запропонуйте салат та овочевий соус у макаронах, подумайте про вибір сирих овочів або супу, який буде супроводжувати ваш бутерброд, про маленькі прості речі, щоб мати колір, смак, хрусткість, вітаміни та харчові волокна в меню.

І не забувайте, що всі ці продукти отримують максимальне споживання, коли їх вирощують у регіоні та споживають у сезон (див. Календар сезонних фруктів та овочів).
Етикетки "органічні" мають реальну додану вартість з точки зору екологічних та інколи соціальних умов виробництва, але не харчових; їх вміст вітамінів, мінералів, пестицидів чи інших забруднень ідентичний вмісту в регіональних продуктах і вибирається в сезон.

Заморожений, консервований або 100% натуральний фруктовий сік з концентрату, ці дуже практичні препарати не повинні бути
нехтування: вони містять максимум вітамінів і мінералів і дозволяють варіювати меню, коли календар пропонує лише обмежений вибір свіжих продуктів.

Пити не можна одним способом: до, під час або після їжі це не має значення: до тих пір, поки напій добре переноситься, головне - прийти в кінці дня з достатньою гідратацією. Кількість необхідної рідини може змінюватися в залежності від погодних умов (наприклад, температури), стану людини (здорового чи гарячкового), а також фізичної активності. Як правило, щодня рекомендується від 1 до 2 літрів рідини у вигляді води або напоїв на водній основі (суп, трав’яний чай тощо).
У Швейцарії дуже підходить водопровідна вода, вона гігієнічна, економічна і не вимагає спеціального транспорту. Тому рекомендується, коли є можливість його споживати. Фільтри, що рекламують їх корисність у видаленні забруднюючих речовин або важких металів, призначені в основному для комерційних цілей і не мають доведеної корисності.

Немає великих відмінностей між збалансованим харчуванням сидячої людини та не менш збалансованим харчуванням спортсмена-любителя. Максимум, кількості іноді більші, коли фізичні зусилля значні.
Під час фізичних навантажень спортсмен подбає особливо про те, щоб достатньо зволожити себе, чиста вода підходить, коли тривалість фізичних вправ становить менше однієї години. Якщо фізична активність триває довше, можна запропонувати напій, що містить цукор (розбавлений фруктовий сік, вода з невеликою кількістю сиропу або мальтодекстрину, розбавлений енергетичний напій). Енергетичні напої для занять спортом часто занадто концентруються у цукри та мінералах.
До і під час фізичних вправ можна їсти невеликі закуски, такі як свіжі або сухофрукти, батончики граноли; вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові на достатньому рівні та запобігають спадам або тязі.

Збалансоване харчування - це не тільки страви на повільному вогні, з’їдені за столом. Багато прийомів їжі в дорозі можуть мати харчову цінність. Важливо забезпечити, щоб кожна людина мала джерело білка (м’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, кворн), борошно (хліб, рис, макарони, картопля, крупи тощо), овочі та/або фрукти, все у супроводі води.
Наступні приклади показують, що приготування таких страв може бути коротким, що меню легко транспортується або що їх можна купити в магазинах. Їх можна насолоджуватися водопровідною водою:
• Рисовий салат з тунцем, помідорами
• Табуле (булгур, зелень, помідори, огірок) та нут
• Пиріг зі шпинатом та морквяним салатом
• Гаспачо, сендвіч з індичкою
• Обсмажена локшина з овочами та куркою
• Кебаб з великою кількістю овочів і мало м’яса
• Млинці зі шпинату та козячого сиру

80% споживаної солі міститься в таких продуктах, як хліб, сир, м'ясні страви, готові страви, консерви, хлібобулочні вироби, і лише 11% виходить із солонки (джерело: стратегічна сіль). Тому можна їсти менше солі, а солити менше, але перш за все, уникаючи продуктів, приготованих харчовою промисловістю, споживання солі можна зменшити.
Деякі виробники харчових продуктів взяли на себе зобов'язання зменшити вміст солі у своїх продуктах; результати споживання солі людьми, які проживають у Швейцарії, ще не підтверджені.

Успіх дієти вимірюється через п’ять років, а не відразу після закінчення дієти. Тому дослідження показують, що 95% дієт - це невдачі (AMJ, 2001). Отже, нинішня тенденція полягає у наданні переваги збалансованому харчуванню, яке спочатку дозволяє підтримувати стабільність ваги, що вже є перевагою порівняно з будь-якою іншою дієтою, результати якої показують, що вона призвела до набору ваги. Для можливої втрати ваги необхідна більш поглиблена робота, а також підтримка професіонала. Кількість їжі більше не призначається, а залишається на оцінці людини відповідно до її голоду та почуття ситості (пор. FAQ. “Голод, бажання їсти, ситість, як виявити ці відчуття?”). Також слід враховувати фізичну активність, оскільки вона збільшує витрати енергії.

Голод визначається як основна потреба і відчувається в шлунку. Апетит, або бажання їсти, є більш мінливим: він може з’являтися в будь-який час, часто збуджуючись при вигляді апетитної їжі, запаху, викликання або викликаний різними почуттями, такими як нудьга, смуток, гнів, звичайний час їжі, наприклад. Їсти необхідно, коли присутній голод. З іншого боку, вживання їжі, коли вам здається, що це руйнує харчову поведінку.
Спостерігайте та визначайте, коли шлунок достатньо наповнений, як правило, приблизно через двадцять хвилин за столом, дозволяє в довгостроковій перспективі визначити необхідні та достатні кількості для покриття потреб організму кожного. Коли людина відчуває, що втратила орієнтацію щодо цих різних відчуттів, може бути проведена робота з їх пошуку, може бути порадина підтримка дієтолога для цього процесу.

Жир необхідний, оскільки він є джерелом важливих вітамінів та жирних кислот. В даний час для холодного приготування страв (заправа для салатів, майонез або додавання до вже приготовлених страв) є олії, багаті мононенасиченими жирними кислотами, такими як ріпак, волоський горіх, соя, капуста, пшениця, льон (також багаті на омега 3 або n-3) або оливкова. Для цих препаратів слід резервувати олії холодного віджиму.
Для приготування їжі солодкі оливкові олії, соняшникова олія ріпаку HOLL (високоолеїнова з низьким вмістом лінолену) або HO (з високим вмістом олеїну) найкраще витримують високі температури, оскільки вони походять із сортів ріпаку або соняшнику, що містять жирні кислоти, стабільні при варінні.
Для тостів підходить масло або маргарин, залежно від уподобань споживачів. З іншого боку, ці жири не придатні для приготування.

Зв'язок

Кантональна програма
" Це працює ! "
Сприяння здоров’ю Во
Пр. Де Прованс 12
1007 Лозанна

Телефон. 021623 37 96
Факс. 021623 37 38
[email protected]

Інформаційний бюлетень

Цей бюлетень призначений для широкої громадськості. Якщо ви активний професіонал у галузі охорони здоров’я, приєднуйтесь до мережі навичок “Це працює”, щоб отримувати бюлетені з більш конкретним змістом, а також запрошення на зустрічі в мережі.