Досьє LeDiet Як харчуватися для кращого опіку
Ви справді мало їсте ?
Будьте обережні, не плутайте об’єм вмісту тарілки з її високою калорійністю.
Таким чином, тарілка, що складається із середньої порції нежирної риби на грилі (120 г) і 200 г рису (половина тарілки), приправлена чайною ложкою олії, забезпечує близько 350 ккал.
З іншого боку, тарілка значно меншого обсягу, що складається із 100 г панірованої риби та 100 г картоплі фрі (чверть тарілки), приносить близько 470 ккал, або на 120 ккал більше, ніж попередня більша тарілка. !
Знати
- Овочі є низькокалорійною їжею, тобто вони дають дуже мало калорій для великого обсягу. Очевидно, що все може змінитися залежно від кількості жиру, який використовується для приправи.
- Блюдо з крохмалю, приправлене невеликою кількістю жиру, часто менш калорійне, ніж блюдо з гратену або смажених овочів і салат, политий оливковою олією.
- 1 несолодкий цільномолочний йогурт має менше калорій (80 ккал), ніж 30 г порції сиру (100 ккал).
Чи ви їсте досить ?
Щоб добре спалюватись, отже, контролювати свою вагу, а отже і худнути, уникайте занадто великих обмежень калорій, що було б марно, всупереч досягнутій меті, і навіть небезпечно для вашого здоров'я. Зверніть увагу, що ваш раціон повинен забезпечувати щонайменше 1300 ккал * для жінки та 1500 ккал * для чоловіка, що відповідає мінімальним життєвим потребам, які називаються метаболізмом.
Якщо ви їсте недостатньо, з точки зору калорій, ваше тіло, природно, переходить у режим «енергозбереження», воно буде менше спалювати, і як тільки ви з’їстете трохи насиченіше, воно збереже його.
* Ці потреби в калоріях, природно, вищі для добре мускулистої людини ... звідси інтерес до відновлення або підтримання вашої м’язової маси !
Добре розподіляйте їжу протягом дня ?
Щоб добре згоріти, їжте не менше трьох разів на день. Простий акт прийому їжі дозволяє організму спалювати калорії. Це називається витратами на травлення після їжі. Було показано, що споживання калорій, розділене на 4 прийоми на день, вимагає більших витрат калорій, ніж якщо воно ділиться на один або два прийоми їжі.
Крім того, чим багатша їжа, тим більші витрати, саме тому після їжі відчувається жар.
Наша порада
Щодня їжте сніданок, обід, вечерю і, якщо це можливо, одну або дві закуски, наприклад вранці та вдень.
Але будьте обережні, щоб не збільшити споживання калорій. Йдеться про кращий розподіл їжі протягом дня.
Чи збалансований ваш раціон ?
Це правда, що деякі харчові продукти потребують більших витрат енергії, ніж інші, щоб перетравлюватись і перероблятись вашим організмом, це стосується продуктів, багатих білком (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), на відміну від жирної їжі та солодкого.
Таким чином, на 100 ккал, що потрапляють, витрата енергії становить:
- 20-25 ккал для білка, або на порцію 100 г курячої грудки або 150 г нежирної риби, або 200 г несолодкого пісного білого сиру.
- 4 - 7 ккал для вуглеводів, або для середньої картоплі 100 г, або булочки 40 г.,
- 2-4 ккал на жир, тобто на столову ложку олії.
Однак для вашого здоров’я та для тривалого схуднення необхідно підтримувати хороший баланс між білками, ліпідами та вуглеводами в раціоні. Отже, мова не йде про вживання лише білка, це може спричинити загальну втому та, зокрема, нирки, почуття голоду та нестабільність ваги.
Щоб задовольнити свої потреби в білках, їжте щодня:
одна-дві середні порції м’яса або риби, уникаючи соусів та смаженої їжі. + 3 до 4 молочних продуктів, бажано нежирних і несолодких, які крім того забезпечують необхідний кальцій для вашого скелета ...
+ рослинні білки, що забезпечуються хлібом, крупами та крохмалем, що має додаткову перевагу у забезпеченні складних вуглеводів, необхідних для гарного харчового балансу.
З іншого боку, обмежте споживання:
- приправи жирів (вершкове масло, олія, вершки тощо) та жирної їжі (вершкове масло, сир, холодне м’ясо, насіння олійних культур тощо),
- цукор, варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої ...
- алкогольні напої.
Їжте достатньо клітковини з фруктів та овочів, наприклад, щодня: тарілка сирих овочів плюс тарілка варених овочів плюс овочевий суп плюс два фрукти.
Чим більше, тим більше спалювати
- Їжте сирим і холодним: насправді, ваше тіло буде спалювати додаткові калорії, щоб повернути холодну їжу до температури тіла, а також для перетравлення сирої їжі, яка займає більше часу, ніж у приготованої їжі.
Наша порада: їжте сирі овочі та дуже свіжі фрукти. Ви також будете сповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.
- Пийте каву або чай: кофеїн у каві та чаї (але також у колі та деяких енергетичних напоях) збільшує метаболічну активність, а отже, і витрату калорій. Але будьте обережні, надлишок кофеїну впливає на здоров’я: серцеві, травні, нервові розлади, сон ... і крім того сприятиме накопиченню жиру !
Наша порада: Обмежте споживання кофеїну до 200 мг на день, знаючи, що вміст кофеїну в наступних напоях становить:
- 1 чашка кави: від 60 до 120 мг
- 1 склянка без кофеїну: від 1 до 5 мг
- 1 склянка злегка настоєного чаю *: від 60 до 70 мг
- 1 банка 33 кл кола: від 40 до 50 мг, бажано для споживання світла.
* Примітка: сильно заварений чай містить багато дубильних речовин, що надають темне забарвлення. Ці дубильні речовини уповільнюють засвоєння кофеїну з чаю.
- Вживайте продукти, багаті хромом. Цей мікроелемент допомагає стабілізувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Це призводить до уникнення накопичення жиру.
Найбагатші на хром продукти - це м’ясо, теляча печінка, брокколі, зелена квасоля, гриби, спаржа, картопля, сливи, грузливий, цільне зерно, зародки пшениці, пивні дріжджі.
Інші поради, щоб спалити ще більше
Їжа - не єдиний спосіб спалити калорії, але ваш спосіб життя може суттєво вплинути. Ось кілька порад:
- Регулярно займайтеся в межах свого здоров’я та фізичного стану: це допомагає підтримувати або навіть збільшувати м’язову масу. Ви не тільки збільшуєте витрати калорій, пов’язані зі спортивною діяльністю, але й ті, які пов’язані з м’язами. Пам’ятайте, що м’язи витрачають багато енергії, але не жиру, який зберігає лише зайві калорії! Таким чином, чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалите ... навіть під час сну. !
- Боротьба з холодом: це збільшує витрати енергії.
Кілька порад: не занадто обігрівайте свою житлову площу, взимку знижуйте температуру будинку на один-два градуси, спайте з відкритим вікном. Не прикривайте надмірно. Чергуйте гарячий і холодний душ.
- Здорового життя: поважайте час сну, якомога краще керуйте стресом, втомою ... стільки причин, щоб не уповільнювати обмін речовин, щоб згоряти краще.
- Уникайте препаратів, що продаються для активації метаболізму: певні препарати або рослинні добавки продаються для схуднення. Ми повинні бути дуже пильними щодо багатьох протипоказань та ризику серцево-судинних катастроф. Більш того, їх довготривала ефективність не доведена. !
На закінчення
Щоб добре спалитись, отже, щоб контролювати свою вагу або худнути, маючи гарне самопочуття, потрібно враховувати кожну з наступних дій:
- Збільште витрати калорій: ведіть активний спосіб життя.
- Відновіть або збільште свою мускулатуру: займіться спортом.
- Виправте споживання калорій: не їжте ні занадто багато, ні занадто мало.
- Збалансуйте свій раціон: забезпечте хороший розподіл дієтичних білків, жирів та вуглеводів.
- Орієнтуйтеся на свій раціон харчування: робіть правильний вибір їжі та розумно розподіляйте її протягом дня.