Досьє LeDiet Картопля у всіх її формах
Харчові переваги картоплі:
Є багато, зокрема зазначимо:
- її багатий на складні вуглеводи (19%), що надає їй голодних якостей та великої ситної сили,
- її ліпідна бідність,
- її з високим вмістом клітковини (уповільнює перетравлення вуглеводів і сприяє відчуттю насичення),
- її багатий калієм (всі потреби покриваються порцією 200 г картоплі), в вітамін С (це один з овочів, який найкраще ним забезпечений!), в залізо і в вітамін В1 (вітамін, який бере участь у перетворенні вуглеводів в енергію).
Картопля у всіх її видах
Картопля, серед інших інтересів, має дуже широкий вибір препаратів та способів приготування. Таким чином, його можна готувати на пару, у польовій сукні, пюре, гратені, картоплі фрі, чіпсах, але він також може бути використаний як основа для приготування цілісних страв, таких як фарш з парментьє або бренда з тріски.
Кожен із цих препаратів має харчові особливості, про які ми докладно розповімо нижче.
Картопля на пару
Це найбільш сприятливий спосіб приготування для збереження харчових якостей картоплі.
Насправді, готування на пару дозволяє уникнути втрати мінеральних речовин у воді для приготування їжі, і це обмежує втрату вітаміну С, що є вітаміном, чутливим до температури (чим швидше готування, тим менше вітаміну С руйнується).
Бажано зберігати шкірку для приготування картоплі: дійсно, пілінг видаляє деякі вітаміни та мінерали (які знаходяться трохи нижче шкірки) та сприяє їх міграції в середовище приготування.
Картопля, зварена у воді
Якщо ви вибрали цей спосіб приготування, бажано готувати картоплю в шкірці та в невеликому обсязі підсоленої та холодної води.
Справді:
- той факт, що вода солона і об’єм менший, допомагає обмежити витік мінералів у воду для готування.
- той факт, що вода холодна, дозволяє картоплі готуватися рівномірніше.
Таким чином, приготування їжі у воді має ті ж переваги, що і приготування на пару.
Картопляне пюре
Подрібнення картоплі збільшує глікемічний індекс, тобто підвищує рівень цукру в крові після перетравлення. Таким чином, картопляне пюре поводиться менше як повільний цукор, ніж картопля, приготована на пару в польовій сукні.
Щодо харчових цінностей каші: вони залежатимуть насамперед від того, що буде додано до її приготування. Таким чином, пюре зазвичай збагачується молоком, вершками або маслом, а іноді і яєчними жовтками - усіма інгредієнтами, які можуть збільшити калорійність та ліпідну цінність страви.
Як частина контролю ваги: можна просто додати молоко (знежирене або напівжирне) або навіть легкі вершки.
Запечена картопля
Тривале варіння картоплі при високій температурі має кілька наслідків для її харчової цінності:
- Він висушує картоплю, збільшуючи таким чином його суху речовину і, отже, калорійність на 100 г. Таким чином, 200 г печеної картоплі забезпечує 200 ккал проти 170 ккал для приготування на пару.
- Це збільшує глікемічний індекс картоплі, який, таким чином, поводиться трохи менше, як "повільний цукор".
- Він знищує значну частину вітаміну С картоплі, вітаміну, чутливого до тривалого тепла.
Картопляний гратен
Традиційний рецепт запіканки з грефіну для 4 осіб:
800 г картоплі, j літр молока + j літр рідких свіжих вершків (сіль, перець, мускатний горіх ...), але існує кілька більш-менш багатих варіантів.
Таким чином, гратиновий дофініс може бути досить калорійною стравою, якщо він готується з незбираним молоком та цільносвіжими вершками (порція 200 г забезпечує: 312 ккал і 14 г жиру).
Як частина контролю ваги: його можна приготувати з знежиреним молоком та легкими вершками (порція 200 г забезпечує: 225 ккал і лише 3 г жиру). Харчові переваги цього рецепту - це цікавий внесок кальцію та білка, який забезпечують молоко та свіжі вершки.
Картопля, обсмажена на традиційній фритюрниці, поглинає олію на рівні більше 15% (залежно від розміру картоплі фрі та температури масляної ванни), що збільшує на 3-4 її калорійність.
Так, в середньому порція 200 г картоплі фрі забезпечує: 600 ккал і 30 г ліпідів !
Крім того, масло, яке використовується для смаження, як правило, є маслом, багатим насиченими жирними кислотами (Vegetaline®, пальмова олія ...), яке не є найбільш рекомендованим для профілактики серцево-судинних захворювань.
Як частина контролю ваги: є більш легкі та збалансовані варіанти приготування цієї страви, які дуже цінують як молоді, так і старі.
Для порції 200 г «легкої» картоплі фрі: почистіть картоплю та наріжте її шматочками, покладіть у велику посудину Tupperware® з чайною ложкою оливкової олії, сіллю, перцем та відповідно до вашої зручності паприкою, зеленню чи іншими травами. Добре струсіть Tupperware®, щоб просочити всю картоплю сумішшю, потім покладіть їх на деко, застелене пергаментним папером, і варіть 25 хвилин, регулярно помішуючи.
Ця страва принесе вам лише: 230 ккал і 5 г ліпідів.
Вони утримують пальму з найвищою калорійністю, насправді 100 г чіпсів забезпечують 550 ккал і 36 г ліпідів. !
Крім того, приготування їжі при дуже високій температурі та нарізання тонкими смужками сприяє збільшенню глікемічного індексу їжі.
Будьте обережні, легких комерційних «чіпсів» насправді дуже мало: вони забезпечують 25% жиру замість 35% та 450 ккал замість 550 ккал. Тому різниця незначна.
Повноцінні страви на основі картоплі
Картопля також може використовуватися як інгредієнт у складі таких повноцінних страв, як фарш Парментьє та бренде з тріски.
Хеш Парментьє
Його традиційний рецепт для однієї людини включає:
- 120 г свинини/телятини з фаршу
- 200 г борошняної картоплі (тип Бінт'є)
- 1 помідор
- 30 г тертого сиру (ементаль)
- 1 столова ложка свіжих вершків
- 1 чайна ложка олії
- перець, сіль, масло, мускатний горіх
Отже, цей рецепт забезпечує 640 ккал і 38 г жиру на одну порцію, тому це досить насичене блюдо, яке можна їсти зрідка в рамках збалансованої дієти.
Як частина контролю ваги: Цей рецепт можна легко полегшити. Все, що вам потрібно зробити, - це використовувати фарш з 5% жиру, сир та легкі вершки, а для приготування соусу просто краплю олії, витерту з дна сковороди.
Таким чином, частина цього легкого вівчарського пирога становить: 385 ккал і лише 9 г жиру.
Бренде з тріски
Традиційний бренд тріски повністю виготовляється з тріски (сушеної та солоної), картоплі та оливкової олії. Саме кількість оливкової олії може значно підвищити калорійність цієї страви, оскільки деякі рецепти рекомендують до 4 ложок оливкової олії на людину.
Таким чином, частина цього рецепту може містити до 800 ккал і 42 г жиру !
Як частина контролю ваги: можна зменшити кількість оливкової олії.
Таким чином, легку марку тріски можна приготувати з: 80 г засоленої сушеної тріски (приблизно відповідає 240 г пашотової тріски), 200 г картоплі та 1 столова ложка олії (+ цибуля-шалот, часник ...).
Таким чином, він забезпечує 530 ккал і 10 г ліпідів (Примітка: цей рецепт забезпечує еквівалент 2 середніх порцій риби і, отже, може відповідати білковій частині обіду + вечері).
Це препарат на основі картопляного пюре, свіжого томме та жирних вершків. Порція цієї страви забезпечує майже 700 ккал і 42 г жиру! Це дуже жирна страва.
Як частина контролю ваги: Можна зробити полегшену версію, замінивши крем-крем на невелику кількість молока (50 мл знежиреного молока) та використовуючи легкий том (90 г) і 250 г картоплі. Таким чином, ми маємо блюдо, що забезпечує 430 ккал і 12 г ліпідів.
Алігот можна вважати повноцінною стравою, якщо легкий сир еквівалентний порції м’яса.