Дошки (дошки) - чому їх рекомендують

Джозеф Пілатес, винахідник однойменних вправ, вважається винахідником дошки. Порівняно з сучасними варіантами вправи (як довго ви можете залишатися в одній позі) пілатес зупинився на повтореннях, а не на витривалості. За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, планка - одна з найефективніших вправ для м’язів живота. Він захищає хребет, працює на живіт і його легко вивчити. (1)

рекомендують

Як правильно зробити дошку?

Дошка - це відносно легка у виконанні вправа (частина обслуговування є складнішою). Нижче наведені кроки, щоб правильно зробити дошку. (2,3)

1. Тримайте лікті прямо під плечима, а зап’ястя на одній лінії з плечима
2. Підсуньте тіло вгору (воно повинно бути паралельно підлозі), а підборіддя тримайте біля шиї
3. Скоротіть м’язи живота і намагайтеся нормально дихати
4. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд (спочатку ви можете утримуватися лише 5-7 секунд)
5. Зробіть паузу на хвилину, потім повторіть 3-5 разів або більше (як тільки ви звикнете до вправи)
6. Спочатку, якщо ви не можете зберегти положення, паралельне землі, ви можете зігнути коліна.

Як варіант, ви можете спробувати зворотну дошку. У цьому випадку руки розташовані паралельно плечам, живіт відсунутий вгору і витягнуті руки роблять кут 90 градусів з підлогою. Затримайтеся в положенні 5-10 секунд і збільште час після звикання тіла. (2, 4)

Бічна дошка передбачає підтримку тіла на одній з рук і ніг та утримання положення протягом 3-5 секунд (час збільшується поступово). (5)

Якими м’язами працює дошка?

Дошка має великий вплив на м’язи живота, спини та плечей. Нижче наведені основні категорії м’язів, які будуть розвиватися, якщо зробити дошку (і зворотну дошку). (6, 7)

  • Первинні м’язи - еректорні хребти (м’язи спини), пряма кишка живота та поперечні м’язи живота (м’язи живота)
  • Вторинні м’язи - трапецієподібний м’яз, ромбоподібний, задній дельтоподібний (задні м’язи плеча), сідничні м’язи, м’язи чотириголового м’яза (м’язи в передній частині стегна з роллю в розгинанні коліна та гнучкості стегна), м’язи шлунково-м’язового м’яза (м’яз ноги)

У випадку з бічною дошкою уражаються краї стегна (особливо м’язи, що відводять), внутрішні та зовнішні косі м’язи, а також бічні м’язи живота.

Які переваги вправ з дощок?

Виконання вправ на дошці та їх варіації можуть мати реальну користь для здоров’я, витривалості організму і навіть для самопочуття. Нижче наведені основні переваги вправи на дошку.

Є також дослідження, які говорять, що бічна дошка може мати сприятливий вплив на людей із сколіозом та іншими проблемами хребта. Крім того, дослідження команди футболістів дійшли висновку, що гравці, які регулярно складали дошку, мали менший ризик отримання травм. Однак перед тим, як приймати дошку, рекомендується поговорити зі своїм лікарем, якщо ви хронічно хворі. (22, 23)

Важливо знати, що час технічного обслуговування не так важливий, як вважалося раніше. Стюарт Макгілл, дослідник, який вивчає хребет і захоплюється спортом, каже, що краще тримати позу 10 секунд, зробити паузу, а потім повторити, ніж тримати 30 секунд і більше. (24, 25, 26)

Дошка є корисною вправою як для людей, які хочуть опрацювати м’язи живота та м’язів спини, так і для тих, хто хоче, щоб ви могли підтримувати правильну поставу в офісі.

Стегна, сідниці та литки відіграють важливу роль, коли справа стосується естетики, як для чоловіків, так і для чоловіків.

Хочете плоский живіт, але також міцніше здоров’я? Ви повинні озброїтися терпінням, але також.

Методи занять спортом з часом стають дедалі різноманітнішими та складнішими. Інтервальний тренінг.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.