Досить 8 хвилин! PDF скачати безкоштовно
Торстен Чірнер 8 хвилин достатньо! Фігура, про яку ви мрієте: мінімум зусиль, максимум успіху
Усі поради в цій книзі були ретельно розглянуті та перевірені автором та видавцем. Однак жодної гарантії дати не можна. Отже, відповідальність автора або видавця та його агентів за тілесні ушкодження, майнову шкоду та фінансові втрати виключається. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Папір із сертифікатом FSC Classic 95, що використовується для цієї книги, постачається Stora Enso, Фінляндія. 1-е видання Повне видання в м’якій обкладинці липень 2012 р. Вільгельм Гольдманн Верлаг, Мюнхен, у видавничій групі Random House GmbH 2003 р. Gräfe і Unzer Verlag GmbH, Мюнхен Усі права захищено. Дизайн обкладинки: Рекламне агентство Uno, Мюнхен Ілюстрація обкладинки: FinePic, Мюнхен Монтаж: Рейнхард Брендлі, Крістін Волтерс, Іна Ракі Ілюстрації: Detlef Seidensticker Верстка: Uhl + Massopust, Aalen Друк та палітурка: GGP Media GmbH, Pößneck CB Виробництво: IH Надруковано в Німеччині ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de
ЗМІСТ ВАШОГО ШЛЯХУ ДО ТОПА ТІЛА Швидко пристосуйтеся до фігури своєї мрії за 8 хвилин. 12 міні-тренувань з максимальним ефектом. 17 Час триває 8 хвилин фітнесу. 22 ВАША 4-ТИЖНЕВА ПРОГРАМА 1-й тиждень 1-й день: Гарні ніжки, твердий низ. 30 Хороший початок: кардіотренажери вас нагрівають. 35 2-й день: швидке тренування для грудей і спини. 41 8-хвилинний фітнес в біоритмі. 46 3-й день: приємні плечі та плоский живіт. 51 варіант розминки з мотузковими та боксерськими рукавичками. 55 5
Зміст 4-й день: біцепси, трицепси рук у верхній формі. Повсякденне життя: 8 порад для насиченого життя. 59 63 День 5: Гарні ноги, твердий низ. Ваша тренування в офісі відповідає вашій роботі. 66 70 День 6: Швидкі тренування для грудей і спини. Спокійний сон, мрійливий фітнес-виробник. 74 78 День 7: Приємні плечі та плоский живіт. 83 2-й тиждень 8-й день: біцепси, трицепси в найкращому вигляді. Хороший апетит! Їжте здорово із задоволенням. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 хвилин достатньо. Indd 6 09.09.12 10:14
Зміст 9 день: приємні ніжки, тверде дно. 97 Харчова піраміда Їжте за мірою. 102 день 10: швидке тренування для грудей і спини. 106 Не всі жири є рівними. 110 день 11: Приємні плечі та плоский живіт. 115 вуглеводів: крохмаль, цукор, глікс. 120 день 12: біцепс, трицепси рук у верхній формі. 125 білок ідеально підходить для твердих м’язів. 130 день 13: Ніжки приємні, твердий низ. 135 Харчові волокна зовсім не зайві. 139 день 14: швидкий тренування для грудей і спини. 144 3-й тиждень 15-й день: приємні плечі та плоский живіт. 150 Стрес, полегшення. 154 16-й день: біцепси, трицепси рук у верхній формі. 157 Дихання - це життєва енергія з повітря. 162 17-й день: приємні ноги, твердий низ. 167 Спорт на витривалість - справа серця. 171 18-й день: швидкий тренування для грудей і спини. 175 Оздоровчий біг підтюпцем: Акуратно вирушайте. 179 7
Зміст 19 день: приємні плечі та плоский живіт. 183 Підходьте повільно, але наполегливо. 188 20-й день: біцепси, трицепси в найкращому вигляді. 191 Роликове катання: випустити пару. 196 21-й день: красиві ноги, твердий низ. 201 4-й тиждень, 22-й день: швидкий тренування для грудей і спини. 208 вітамінів - невидимі пікапи. 212 23-й день: приємні плечі та плоский живіт. 217 Мінерали: крихітні речі з ефектом. 222 день 24: біцепси, трицепси рук у верхній формі. 227 З ранку до вечора: дотримуйтесь дня. 232 25-й день: приємні ноги, твердий низ. 237 Придатні покупки: низькокалорійні покупки. 241 день 26: швидке тренування для грудей і спини. 246 І до побачення! Прощання з кілограмами. 250 день 27: Приємні плечі та плоский живіт. 253 Перспектива: так воно продовжується. 258 День 28: Біцепс, Трицепс Зброя в найкращому вигляді. 263 8
Зміст Додаток Книги, які допомагають. 267 адрес, які можуть допомогти. 269 Ось що ви отримаєте з цього. 271 Тест: це ваш рівень фізичної підготовки. 274 реєстри. 278 9 302_17302_Tschirner_8 хвилин достатньо. Indd 9 04/09/12 10:14
302_17302_Tschirner_8 хвилин достатньо. Indd 10 09.09.12 10:14
Ваш шлях до верхньої частини тіла ПІДГОТУЄТЬСЯ ЗА 8 ХВИЛИН ДО ВАШОГО БАЖАНОГО ФІГУРИ Ви спринтуєтеся від зустрічі до зустрічі, але у вашому щільному графіку немає місця для "справжнього" спорту? Ви скасували великий фітнес-наступ після третього відвідування студії? Або вам просто не вистачає останнього удару, щоб знову розпочати? Незалежно від того, чому ви продовжуєте відкладати свій (повторний) вихід у спорт, тут ви знайдете те, що шукаєте: щоденні швидкі тренування, які приводять ваше тіло у форму. Високоефективний, різноманітний та простий у впровадженні у повсякденному житті. Дослідження Гарвардського університету показує, що за короткі щоденні тренування ви можете набагато підготуватися. Вам потрібно вкладати лише 8 хвилин на день! Де і коли ви будете проводити експрес-навчання, вирішувати вам, хоча тут слід зазначити, що активний початок дня має численні переваги (див. На стор. 46). Перш за все, важливі безперервність та інтенсивність тренування. З 8-хвилинним тренуванням все включено, адже наша концепція тренувань включає розминку на одиницю, яка стимулює кровообіг та обмін речовин, конкретні зміцнюючі вправи для моделювання окремих груп м’язів, 12
Швидко підійдіть до бажаної фігури за 8 хвилин, завершуючи вправи на розслаблення, які завершують програму. Відчуйте своє тіло заново Існує мало сенсу бажати змінити всі звички за одну ніч.Тверда резолюція майже завжди приречена на провал. Ось чому ми працюємо з швидкими, невеликими успіхами, які мотивують вас. Чітка структура 4-тижневого плану гарантує, що ви завжди бачите наступний крок. Ви не тільки вивчаєте нові вправи кожен тренувальний день, але й отримуєте поради, як нарешті позбутися зайвих кілограмів (див. Також на сторінці 250) та побудувати напружені м’язи. Результат: більше сили, менше стресу, абсолютно нові відчуття тіла і, зрештою, багато задоволення та задоволення. порада Струнка, підтягнута, здорова Для цього вам не потрібна сувора дієта. Почніть програму, застосуйте деякі додаткові поради щодо дієти та фітнесу. І ви будете вражені тим, як швидко ви можете наблизитися до своєї мрійної фігури на цьому шляху. 13
Швидка підготовка та фігура, про яку мрієте, за 8 хвилин Дякую вам від тіла Найкраще в регулярних тренуваннях: Ви не тільки споживаєте додаткові калорії під час тренувань: Ваш метаболізм у спокої також збільшується з кожним додатковим кілограмом м’язів на 200 додаткових калорій на день! Це 1400 калорій на тиждень, які вам не доведеться відпрацьовувати фізичними навантаженнями! Кайф від 8-хвилинної тренування заснований на тому, що метаболізм регулярно посилюється. У поєднанні з цілеспрямованим нарощуванням і розтяжкою м’язів: за допомогою цієї програми ви спалюєте жир, заряджаєтеся енергією та формуєте напружені м’язи. І знову і знову ваші м’язи кидають виклик настільки інтенсивно, що у них є лише один вибір: вони повинні рости! Спорт з наслідками Отож, приємне в цьому: Ви отримуєте двічі користь від 8-хвилинної одиниці, з одного боку, під час тренування спалюється багато калорій, з іншого боку, ефект післяопіку нагріває зайві кілограми навіть після тренування. Навіть якщо відносно короткий 8-хвилинний тренувальний час споживає переважно вуглеводи, ваш обмін речовин триватиме до 15 після закінчення силового заняття
Ваш шлях до верхньої частини тіла на повній швидкості. Це означає: все, що зараз береться для зміцнення вуглеводів, потрапляє у спорожнені запаси м’язів і, отже, не може перетворюватися в жир, щоб прилипати до живота. А оскільки нарощування м’язів також збільшує споживання енергії, коли ви відпочиваєте, ви навіть можете розщеплювати жир під час сну, до речі, без будь-яких зусиль! 16
Міні-тренування з макси-ефектом МІНІ-ТРЕНУВАННЯ З МАКСІ-ЕФЕКТОМ Чи 8 хвилин звучать як ніщо ?! Все залежить: під час тренування на кількох наступних сторінках ви фактично не витрачаєте ні секунди свого дорогоцінного часу. Все, що вам потрібно, це 8 безкоштовних хвилин, трохи місця та пара гантелей (див. Також рамку на сторінці 20). Як працює швидка програма? Зовсім просто: із супер реченнями! Ми скопіювали принцип із професійних спортсменів. Це швидко та легко у виконанні та водночас високоефективне: Ви виконуєте дві вправи поспіль, без перерви. Відразу після того, як м’яз, такий як біцепс, був кинутий виклик, його прямим супротивником у цьому випадку є трицепс або інша м’язова група. Завдяки цій зміні найважливіші м’язи тіла тренуються рівномірно. Ефект програми заснований насамперед на інтенсивності окремих вправ (сетів) та відсутності перерв. Вісім хвилин на день гарантовано це роблять. 17-й
Ваш шлях до верхньої частини тіла Часто щось нове Ми вжили запобіжних заходів, оскільки звички роблять вас недбалим. Щодня є нові вправи, які вимагають вашої повної уваги та вашого тіла знову і знову, і щодня вимагають різних груп м’язів. Тож нудьга - це вже не виправдання! Ще одна перевага: Ви даєте м’язам час адаптуватися до навантаження з попереднього дня. Таким чином, ви можете досягти оптимальної зміни між стресом та відновленням для окремих груп м’язів з високою інтенсивністю під час тренування та отримати максимум користі від тренування за мінімум часу! Успіх вправи - це питання поєднання Програма розділена на такі групи вправ: День 1: Ноги та сідниці День 2: Груди та спина День 3: Плечі та живіт День 4: Біцепс та трицепс Ця суміш тренувальних елементів забезпечує різноманітність у навчанні та швидкий Нарощуйте тверді м’язи. Лише на четвертому тижні, коли ви вже досягли помітного і помітного успіху, програма буде додатково активізована. У цьому фіналі ви цілеспрямовано підвищуєте свою ефективність за допомогою вправ, які одночасно напружують кілька частин тіла. 18-го
Знаючи свій шлях до верхньої частини тіла Правильна гантель торговий помічник Яка гантель правильна? Наскільки важким він повинен бути (докладніше про це на сторінці 22)? На що ще потрібно звернути увагу? Найважливіші поради щодо безтурботного придбання гантелей ви можете знайти тут. Хапаючись, ви правильно тримаєте гантель, на відміну від гладких або покритих пластиком ручок, рифлені або грубі хромовані ручки спітнілі, а вага дуже важкий, навіть коли речі нагріваються. Можливий побічний ефект: мозоль. Вагомий вибір: вагові пластини М'яз може збільшуватися лише в тому випадку, якщо стимул, якому він піддається, постійно збільшується. Оскільки для здорового нарощування м’язів важливо збільшуватися малими кроками, хороший набір гантелей повинен перш за все пропонувати вам можливість повільно набирати вагу. В ідеалі в гантелі є місце для декількох (максимум чотирьох) вагових пластин різної ваги на кожну сторону. Деякі набори складаються з шести дисків, кожен з парою дисків вагою 1,25, 1,5 та 2,5 кілограма. Запитайте про окремі панелі для модернізації! 20-го
Міні-тренування з максимальним ефектом Безпечне утримання: замки Якщо ви придбали комплект гантелей із пластинами зі змінною вагою (див. Вище), відповідні замки також варті уважного розгляду: Регулювання кілець із зірковими ручками, оскільки замки дозволяють швидко та безпечно міняти диски має бути вашим першим вибором. Альтернативи: регулювання кілець за допомогою шестигранних ключів (трохи громіздких) або швидкознімних затискачів (можливо, занадто нестійких). Око там: питання дизайну Вибір штанги та брусків із хрому або чорного чавуну залежить від вашого особистого смаку та перш за все від фінансових міркувань. Чавунна версія, як правило, трохи дешевша, ніж хромована, але чорна лакована поверхня чавунних гантелей часто через деякий час відшаровується, що може порушити естетів серед спортсменів. Спочатку збільште гучність, а вже потім збільшуйте інтенсивність тренування. Регенеративні тренування, такі як легкі пробіжки. Сауна або чергування ванн з додаванням розмарину. Легкий погладжувальний масаж без розминання! 21-го
Ваш шлях до верхньої частини корпусу ЧАС ПОВЕРНУЄТЬСЯ 8 ХВИЛИН ФІТНЕСУ Це незабаром розпочнеться! У полі на сторінці 25 нижче ви можете прочитати, як побудована ваша щоденна навчальна сесія. І ось ще кілька важливих порад для вашого 8-хвилинного успіху в навчанні. Якість замість кількості Намагайтеся завжди відчувати ті частини тіла, які ви збираєтеся тренувати. Зосередьтеся на деталях вправи. Запитайте себе: який м’яз працює зараз? Що це відчуваєш? Чи підтримую я напругу тіла, чи уникаю певних рухів? Таким чином ви не тільки забезпечуєте правильну послідовність рухів, але і підвищуєте усвідомленість свого тіла. Порада: Уявіть у думках, як працює ваш м’яз. Дослідження показали, що свідома візуалізація сприяє підвищенню продуктивності! Наскільки це може бути важко? Підберіть ваги досить важкі, щоб вам довелося трохи поборотися на останніх двох повтореннях. Виконуючи вправи без гантелі, застосовується таке: протримайтеся якомога довше і не зупиняйтесь негайно, якщо частина тіла, яку ви щойно тренували, трохи ослабла! Відчуття печіння в м’язах 22
ЗРАЗОК, ЩО НЕ ПРОДАЄТЬСЯ Торстен Чирнер 8 хвилин достатньо! Фігура вашої мрії: мінімальні зусилля, максимальний успіх М'яка обкладинка, м'яка обкладинка, 288 сторінок, 12,5 x 18,3 см ISBN: 978-3-442-17302-0 Goldmann Дата публікації: червень 2012 р. Життя! Покладіть край стресу фітнесу! Нові дослідження показують: 8 хвилин щоранку достатньо для більшої фізичної форми, кращого настрою та чіткішої фігури. Ця книга містить 4-тижневу програму для початківців та досвідчених користувачів з точно скоординованими вправами. Він змінюється щодня, тому вам не буде нудно. Ось так ви можете легко розпочати нове, струнке та динамічне життя!