Досвід зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів - 4-тижневий експеримент
Зобов'язання змінити спосіб їжі вимагає зусиль, тому цілком природно замислюватися, чи окупляться ваші зусилля і коли. Правда про дієти для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що дуже важко передбачити, хто схудне, скільки втратить і скільки часу це займе. Тут просто занадто багато змінних. Багато досліджень показали, що люди можуть схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але втрата ваги, яку відчувають учасники досліджень з низьким вмістом вуглеводів, - це не обов'язково те, що ви відчуєте.
Тим не менше, більшість людей можуть розраховувати на втрату ваги, якщо вони змінюють свій раціон, наприклад, зменшуючи споживання вуглеводів. Завдяки науці, яка лежить в основі дієти, ви можете краще зрозуміти, як і чому вона діє.
Перш ніж почати:
Знання того, як ваше тіло буде реагувати на зміну дієти та як воно буде поводитись у майбутньому, допоможе вам переглянути свої оцінки втрати ваги та стати на правильному шляху, коли ви прогресуєте. Цей загальний огляд показує, що відбувається в перший місяць, коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, і загальний "досвід зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів".
Досвід зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів: 1 тиждень
У перший тиждень обмін речовин у вашому організмі зміниться. Замість того, щоб в основному використовувати глюкозу як джерело енергії, ваше тіло перейде до використання переважно жиру.
Деяка втрата ваги на початку є нормальним явищем, але на цьому етапі ви втратите переважно воду, а не жир. Глюкоза, яка зберігається в печінці, щоб наш організм міг легко використовувати її для отримання енергії, знаходиться у формі молекули, яка називається глікоген. Ці молекули зв’язані з великою кількістю води. Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів починається вперше, накопичений глікоген вивільняється і розщеплюється разом із поданою водою.
Люди, які обмежують споживання вуглеводів менше ніж 50 грамами на день (що вважається дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів), зазвичай бачать більші втрати на цій фазі, ніж ті, хто дотримується дієти з 60 і 130 грамів вуглеводів на день. Однак, оскільки середня німецька дієта містить близько 200-300 грамів вуглеводів на день, будь-яке зменшення вуглеводів повинно призвести до помітних змін.
Одна з цікавих (а іноді і страшних) речей, пов’язаних із схудненням, полягає в тому, що як тільки вона піде, вона не зникне. Коли ви знову починаєте споживати більше вуглеводів, ви точно збільшуєте запаси глікогену, що призводить до збільшення ваги води практично за ніч.
Навіть якщо ви не почнете їсти більше вуглеводів, запаси глікогену в організмі поступово будуть накопичуватися знову. Зараз цей замінник глюкози переробляється з білка (він же глюконеогенез), а не з вуглеводів. Ця зміна необхідна, оскільки ваше тіло повинно підтримувати певний рівень цукру в крові та резервувати запас. Якщо ви зважуєтеся щодня, ці зміни можуть вас турбувати.
Навіть коли ви втрачаєте жир, коливання рівня рідини може створювати враження, що ви стикаєтесь із втратою ваги (іноді її називають плато). Поки ваше тіло налаштовується, вам слід уникати занадто сильного фокусування на вагах.
Досвід зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів: 2 тиждень
Після тижня метаболічних змін на американських гірках другий тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів стає набагато стабільнішим. Якщо ви добре реагуєте на дієту з низьким вмістом вуглеводів, саме тут більшість людей відчують справжню втрату жиру.
Якщо ви не бачите змін, не впадайте у відчай: деяким тілам потрібно трохи більше часу, щоб адаптуватися. Терпіння - це ключ!
Другий тиждень - сприятливий час, щоб переглянути свій раціон і переконатися, що ви включаєте багато здорових вуглеводних альтернатив, щоб компенсувати вуглеводи, які викидають. У багатьох фруктах, овочах, зернових та молочних продуктах містяться вуглеводи, але ви також отримуєте більше жирів і білків.
Мета - вибрати здорові джерела білка та жирів (так звані мононенасичені та поліненасичені жири), в більшості випадків:
- авокадо
- Горіхи та насіння
- оливкова олія
- Здорова риба з високим вмістом жиру, як лосось
Фрукти та овочі будуть основною складовою вашого раціону, але не забудьте обмежитися такими низьковуглеводними варіантами, як:
- Брокколі та цвітна капуста
- Шпинат та капуста
- Перець
- брюсельська капуста
- спаржа
- Дині (диня та кавун)
- Полуниця
Зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів на 3 і 4 тижнях
До другої половини першого місяця, коли ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ваше тіло зазвичай починає пристосовуватися до схеми схуднення. Швидкість схуднення залежить від багатьох факторів, найголовніший з яких - скільки ваги потрібно скинути. Люди, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів з меншою кількістю жиру, щоб схуднути, зазвичай худнуть повільніше, ніж ті, хто починав з більшою вагою.
Після перших декількох тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів люди можуть втратити від одного до двох фунтів на тиждень, що вважається здоровою нормою.
Звичайна порада - зважуватись раз на тиждень, а не щодня. Нормальні добові коливання ваги ваги тіла є наслідком рівноваги організму, кількості з’їденої клітковини та інших факторів. Якщо у вас менструальний цикл, ви не повинні зважуватися у другій половині циклу, особливо якщо у вас є тенденція затримувати воду.
Вибирайте постійний час доби, щоб зважуватися. Часто люди вирішують зважуватися вранці після ванни, але перед тим, як їсти. Ці фактори дозволяють легко дотримуватися рутини, і вони є найкращою основою для порівняння.
Постійне схуднення
Велике оглядове дослідження з 2012 року показало, що середня втрата ваги понад 1000 людей з ожирінням на дієті з низьким вмістом вуглеводів становила близько 150 фунтів через три-шість місяців.
Протягом двох років спостереження середня втрата ваги знизилася приблизно до 5 кілограмів. Хоча все ще спостерігалося зменшення, ці дані свідчать про те, що люди, як правило, відновлюють частину ваги, яку спочатку втратили на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження прийшло до висновку, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка можуть бути ефективнішими, ніж дієти з низьким вмістом жиру через шість місяців і принаймні настільки ж ефективні через рік.
Низький вміст вуглеводів проти низька калорійність
Ви можете бути здивовані, почувши, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрата ваги відбувається приблизно так само, як і будь-яка інша дієта для схуднення: ви використовуєте менше калорій, ніж використовуєте (створюючи дефіцит калорій).
Хоча низькокалорійна дієта має встановлену зовні обмеження калорій, низьковуглеводна дієта зменшить потребу вашого організму в калоріях. Це можна розглядати як зміну попиту, а не пропозиції продовольства.
Зниження вуглеводів, схоже, впливає на апетит різними способами, наприклад, змінюючи рівень гормонів, що регулює голод, і сигнали ситості організму.
Що стосується специфічної втрати ваги, деякі дослідження показують, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрачають приблизно таку ж кількість ваги, як ті, хто сидить на низькокалорійній дієті, хоча їм не наказано обмежувати кількість їжі (лише кількість вуглеводів) повинен.
Висновок: досвід схуднення з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви виявите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допоможе вам керувати вагою, і ви не відчуваєте себе позбавленими високовуглеводних продуктів, це може бути для вас варіантом. Варто зазначити, що деякі дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути складною для тривалого збереження. Розмірковуючи про зміну своїх харчових звичок, майте на увазі, що ви, швидше за все, дотримуєтесь дієти, яка містить здорову їжу, яка вам подобається, і яка також дасть результат.
Можливо, вас також зацікавить: Список вуглеводів для схуднення
Інші також дивилися на:
- Попередні цукор схуднути досвід
- Чай для схуднення Matcha tea
- Кокосове масло для схуднення
