Доведено дослідженням. Ось як насправді працює метод SST успішного тренера Патріка Туора!
Професійні культуристи або спортсмени, які мають багаторічний досвід тренувань, зазвичай представляють групу населення, яка часто менш уважно слухає останні висновки в галузі тренувальної науки, але з часом виробила свій власний стиль. Зрештою, більшість досліджень проводяться на суб’єктах, які в кращому випадку активно працюють у тренажерному залі. Деякі спортсмени-аматори навіть заходять настільки далеко, що вони принципово ворожі будь-яким науковим знанням. Однак це може змінитися завдяки поточному дослідженню принципу навчання SST, розробленому успішним швейцарським тренером Патріком Туором.
Абревіатура SST означає "Тренування стимулювання саркоплазми". Як ми вже обговорювали в попередніх статтях, саркоплазма - це рідина в м’язових клітинах, яка містить глікоген та інші поживні речовини і містить скорочувальні та нескорочувальні елементи м’язового волокна. Можна розрізнити саркоплазматична гіпертрофія, внаслідок чого частка саркоплазми зростає швидше із збільшенням об’єму м’язового волокна, ніж частка актину та міозину, а також міофібрилярна гіпертрофія, при якому скорочувальні елементи ростуть швидше, ніж збільшується вміст саркоплазми.
Для повного пояснення того, що означають терміни саркоплазма, скорочувальні одиниці та саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія, зверніться до таких статей:
Інший спосіб наростити м’язи: правда про саркоплазматичну гіпертрофію! 8 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
В науці про фізичні вправи ми в основному розрізняємо два різні типи гіпертрофії. У той час як у найбільш поширеній формі, гіпертрофії міофібрил, кількість скорочувальних елементів у м’язовій клітині збільшується, що одночасно призводить до нарощування сили, саркоплазматична гіпертрофія означає, що клітина через збільшення об’єму клітинної рідини та [... ]
Загальновідомо, що силові тренування мають безліч інших позитивних ефектів на додаток до нарощування м’язової маси та сили. Однак, особливо щодо м'язової гіпертрофії, збільшення тренувального досвіду призводить до зменшення прибутків [1]. Хоча новачок у тренуванні може досягти швидкого успіху навіть за неоптимальних тренувань, стає все важче досягти подальших удосконалень з роками та збільшенням м’язової маси. З цієї причини має сенс прорвати плато за допомогою передових методів навчання [2].
Метод SST Патріка Туора - це система тренувань, яку швейцарський культурист і успішний тренер вже використовував у багатьох своїх спортсменів. Він особливо відомий підготовкою успішних спортсменів-аматорів, багато з яких досягли професійного статусу під його керівництвом. Серед інших відомі приклади його протеже Ніколас Вулліуд, Джош Ленартович або Алдін Аліагіч, який заробив Pro-Card у класі Classic Physique під його керівництвом наприкінці червня 2019 року. Метод SST - це система для посилення силових тренувань просунутих спортсменів і, таким чином, продовження досягнення поліпшень на високому рівні [3].
Другий варіант методу SST також включає набір із 70-80 відсотків максимальної сили до настання м'язової недостатності, завдяки чому вага не зменшується в наступних наборах. На відміну від SST-CT, при SST-RIV час перерви розраховується наступним чином: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 і 45 секунд для загальної кількості восьми сетів. Основна ідея цієї програми полягає в тому, щоб якомога довше утримувати цільові м’язи під напругою, тим самим максимізуючи збільшення саркоплазматичного об’єму та мінімізуючи тривалість тренування [3]. Різке збільшення об'єму саркоплазми часто називають "ефектом насоса" або "набряком клітин". У науці це вважається одним із декількох механізмів, за допомогою яких можна посилити тривалу гіпертрофію [5].
Послідовність методу змінних інтервалів SST-Rest (SST-RIV) Патріка Туора [3]. Примітка: У дослідженні наведено вісім різних часів перерви, що теоретично призведе до дев’яти речень. Однак один говорить про загалом вісім сетів, саме тому ми припускаємо, що останні 45 секунд відпочинку представляють відстань до наступної вправи.
Навчання
Для свого дослідження бразильські дослідники набрали дванадцять підготовлених чоловіків у віці 20,75 ± 2,3 років, які мали масу тіла 79,41 ± 4,6 кілограма та зріст 1,76 ± 0,14. Середній стаж тренувань становив 4,1 ± 1,8 року, а учасники тренувалися в середньому 4,5 ± 0,7 рази на тиждень. Порівняно з іншими дослідженнями, ця галузь представляє групу настільки серйозних та досвідчених спортсменів. Особи, які застосовували анаболічні стероїди або інші допінгові речовини з метою нарощування м’язів протягом року до дослідження, були виключені з дослідження.
Останній пункт особливо важливий, оскільки вплив різних стероїдних протоколів та продуктів навряд чи можна виміряти вченими, і з етичних міркувань їх не можна застосовувати до стандартизованого режиму стероїдів. Тому цей пункт в основному використовується для того, щоб обставини щодо нарощування м’язів були якомога подібнішими для учасників групи, хоча багато людей, для яких представляють інтерес результати цього дослідження, можуть Споживачі представляють такі речовини.
Фізіологія та психологія: ось як працюють стероїди для нарощування сили та м’язів! 27 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
Анаболічні андрогенні стероїди (ААС) підпадають під дію законодавства про наркотики та антидопінг у цій країні, де зазначено, що володіння певною кількістю та розміщення на ринку вважається незаконним [1]. Крім того, їм заборонено майже всі змагальні види спорту, а їх використання карається виключенням. Одним з небагатьох винятків є бодібілдинг, навіть якщо він настільки хороший [...]
Після тесту на максимальну силу та вагу, який можна було чітко переміщати протягом максимум 10 повторень, тренування для кожного предмета проводили за допомогою трьох протоколів у довільному порядку:
- Традиційні силові тренування
- Тренування, що стимулює саркоплазму - тип скорочення (SST-CT)
- Тренування стимуляції саркоплазми - Змінна інтервалу відпочинку (SST-RIV)
Важливо зазначити, що кожен метод виконувався лише один раз і то лише за допомогою стоячі біцепсові локони і трицепс, розтягнуті на тросі шківа. Між трьома підрозділами була семиденна перерва, під час якої учасникам пропонувалося не проходити жодного навчання. Між двома вправами була десятихвилинна перерва. Традиційні силові тренування складалися з восьми наборів концентричної м’язової недостатності з вагою, яку можна було рухати чисто протягом максимум десяти повторень із повною регенерацією. Між сетами була перерва у хвилину. Вирок ССТ виконувався, як показано вище.
Зрештою це було Загальний обсяг вправ розраховується за кількістю сетів та повторень, а також від використаної ваги. У крові досліджуваних - Вміст лактату вимірюється як маркер метаболічного стресу. За допомогою ультразвукового аналізу дослідники нарешті записали Поперечний переріз біцепса і трицепса до і після тренування для визначення впливу на об’єм саркоплазми.
Результати
Що стосується розрахункового обсягу тренувань, було встановлено, що класичні силові тренування в обох вправах протягом восьми підходів давали більший обсяг тренувань, ніж два методи SST. Через короткі перерви під час навчання SST-RIV, випробувані змогли впоратися зі значно меншою кількістю повторень. Навчання SST-CT, з іншого боку, містило лише шість замість восьми підходів на вправу і, отже, дало менший обсяг, ніж традиційне тренування.
Обсяг тренувань у підрозділах SST був значно нижчим, ніж у класичних силових тренуваннях [3]. Поперечний переріз м’язів як частина насосного ефекту значно збільшився з усіма методами тренування. Після коригування результатів відповідно до поперечного перерізу перед втручанням було виявлено, що обидва методи SST є статистично значно ефективнішими порівняно з традиційним тренуванням, при цьому збільшення від тренування SST-CT все ще значно більше, ніж від методу SST-RIV.
Найбільше збільшення поперечного перерізу м’язів спостерігалося при тренуванні SST-CT, найменше - при традиційних силових тренуваннях [3]. Значне підвищення рівня лактату в крові досліджуваних також може бути визначено за кожною системою тренувань, хоча це не суттєво відрізнялося між методами.
Інтерпретація результатів
Хоча об'єм тренувань був найвищим у традиційних тренуваннях біцепсів та трицепсів, два методи SST призвели до значно сильнішого ефекту насоса, виміряного на основі поперечного перерізу м'язів. У загальній теорії тренувань обсяг тренувань вважається найбільшою рушійною силою довготривалої гіпертрофії [6]. Однак фактори часу під напругою, ступінь активації м'язів та медіатори метаболізму також сприяють нарощуванню м'язів [7, 8].
SST - це метод тренувань, який був спеціально розроблений для спортсменів, які вже не можуть досягти значного успіху за допомогою звичайних силових тренувань через свою толерантність до подразника. Для початківців та середньо тренованих спортсменів метод, мабуть, менш придатний через високий рівень зусиль, залучених до тренувань до м’язової недостатності. Як ми вже описали в іншій статті, тренування до невдалого виконання є непродуктивним, особливо для початківців, не є необхідним для більш досвідчених користувачів і корисно лише для досвідчених спортсменів.
Оновлення дослідження: хто виграє від тренувань до невдач, а хто ні! 4 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Тренування до невдач - це гостра тема дискусій у світі бодібілдингу та силових тренувань. Хоча деякі досвідчені спортсмени виступають за повне виснаження м’язів і навіть наполегливо виступають за це, інші стверджують, що м’язовий збій не є необхідним або навіть непродуктивним, якщо метою є максимізація м’язової гіпертрофії та збільшення сили [...]
Це дослідження дає нам чітке свідчення того, що тренувальна система Патріка Туора значно посилює ефект насоса і, таким чином, максимізує об'єм саркоплазми в короткостроковій перспективі. Збільшення поперечного перерізу м’язів, ймовірно, спричиняє знижену швидкість дифузії кисню, що збільшує анаеробний метаболізм у м’язі. Поширена гіпотеза, згадана у вищевказаній статті про саркоплазматична гіпертрофія було представлено, говорить, що це також пов'язано зі збільшенням анаеробних білків у сакроплазмі, завдяки чому частка клітинної рідини порівняно з скорочувальними елементами зростає нераціонально.
Для того, щоб мати можливість заявити про те, чи методи SST призводять до більш міцного нарощування м’язів у довгостроковій перспективі, ніж звичайні силові тренування, орієнтовані на об’єм, потрібно було б провести значно довше дослідження, в якому три групи тренувались під впливом різних програм паралельно протягом декількох тижнів. і зрештою виміряв би склад тіла. Після лише одного сеансу ми можемо зробити лише висновок, що методи SST сприяють значно покращеному ефекту відкачки.
Наука проти Bro-Science: Чому термін "обсяг тренувань" здебільшого неправильно розуміють! 12 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Гучність, частота, інтенсивність ... Завдяки такій кількості термінів початківці можуть швидко заплутатися і загубитися в джунглях ботаніків, що говорять в Інтернеті або в тренажерному залі. Але навіть багато прогресивних спортсменів, які вважають, що вони добре знають свій шлях і впевнено розкидають технічні терміни, не завжди правильно оцінюють [...]
Як додають самі автори, крім мінімального періоду втручання та невеликої кількості випробовуваних, обмеженнями дослідження була невелика панель вимірюваних змінних. Наприклад, визначення м’язової активності, збільшення сили та насичення м’язів киснем дозволили б отримати цікаві гіпотези та висновки для подальших досліджень.
Той факт, що розглянуті методи заощаджують час порівняно з традиційними силовими вправами, і принаймні метод SST-CT не призвів до значно нижчого обсягу тренувань із значно більшим гострим збільшенням перетину м’язів, свідчить про те, що досвідчений спортсмен, який звертає на це увагу Досягнення еквівалентного обсягу тренувань могло б зробити більший прогрес у порівнянні з традиційним тренуванням завдяки додатковому компоненту саркоплазматичної стимуляції.
Це дослідження демонструє перше і єдине на сьогодні дослідження ефективності методів SST, розроблених культуристом та успішним тренером Патріком Туором. Це показує, що метод скорочення типу, зокрема, призводить до значного різкого збільшення обсягу клітин, при цьому обсяг тренувань є трохи меншим, ніж обсяг традиційного тренування. Система тренувань особливо орієнтована на спортсменів, які не можуть досягти подальших успіхів за допомогою об'ємно-орієнтованих тренувань.
Через те, що представлені методи значно ефективніші за часом у порівнянні з традиційними силовими вправами, менший обсяг на вправу можна компенсувати загальною кількістю вправ та підходів у тренувальній одиниці. Майбутні, довготермінові дослідження повинні дослідити, чи максимізація насосного ефекту при збалансованому обсязі тренувань чи точно, незважаючи на менший обсяг тренувань, призводить до більшої гіпертрофії у просунутих спортсменів порівняно із звичайними тренуваннями.