Довга перерва від тренувань - що змінюється в організмі
З FITBOOK | 03 серпня 2020 р., 10:55 ранку
Чи є спорт важливою частиною вашого повсякденного життя? Тоді зрозуміло, що щось спочатку змінюється психічно, а на наступному кроці також фізично, якщо ви раптом просто ляжете на ледачу шкіру. FITBOOK пояснює це більш докладно.
Багато спортсменів та шанувальників фітнесу зараз стурбовані сезоном відпусток: що трапляється з моєю копіткою тренованою витривалістю, моєю бездоганною шістьма пакетами чи моїм виступом на спині моєї групи, коли я їду у відпустку на два тижні, тренажерний зал відсутній і тривалий час Одиниці, що падають під час бігу чи їзди на велосипеді? Все було марно, і згодом треба починати з нуля?
Тренувальна перерва - добре чи ні?
Це не настільки драматично, як знає професор Стефан Гейслер, він же професіонал фітнесу: «Багато людей напружуються, коли йдеться про перерву у тренуванні». Думки постійно обертаються лише одним: «Треба продовжувати тренуватися! Потрібно, треба . «Але це не так, говорить Гейслер. Це нормально, якщо ти не займаєшся тиждень-два. І більше того, це дуже важливо. Жодного тренувального успіху без фаз регенерації. Не дарма існує прекрасна мудрість спортсменів: «М’язи ростуть під час перерв!
Чому вам слід займатися спортом через тиждень-два перерви
Однак після вашої відпустки настав час стимулювати м’язи і повернутися до розпорядку тренувань. Кожен повинен усвідомлювати, що якщо тренувальна перерва (занадто) довга, в організмі можуть відбуватися зміни. Негативні зміни. Які саме, резюмує FITBOOK.
Ось що відбувається, коли ви припиняєте вправи
1. У вас поганий настрій
Ті, хто звик регулярно займатися спортом, можливо, за кілька днів без тренування помітять певний дисбаланс або навіть падіння настрою. Це не випадково. Чи знали ви, що фізичні вправи є частиною терапії депресії? Під час фізичних вправ виділяються певні речовини-месенджери, які також відомі як гормони щастя. Тож він може забезпечити короткочасний засіб, якщо ви бігаєте на пробіжки з поганим настроєм. І: чим частіше та інтенсивніше ви займаєтеся спортом, тим сильніше і стійкіше вивільнення гормонів щастя - і тим більший вплив на розум. Тепер, щоб відмовитись від спорту, помстився б з більш крутою депресією настрою.
Тому Американська психологічна асоціація радить не робити занадто велику перерву в навчанні. Професор Майкл У. Отто висловився у своєму виступі від професійної асоціації. Він проводить багато досліджень на тему спорту та настрою - а також знає небезпеку занадто довгої перерви у тренуванні. Численні епідеміологічні дані вказують на те, що "у фізично активних людей, які раптово припиняють це робити, зазвичай спостерігається депресія, ніж у тих, хто продовжує виконувати свої фізичні вправи", - каже Отто.
2. Ви набираєте вагу
Якщо хтось займається кілька разів на тиждень, він буде спалювати певну кількість калорій на тиждень. Логічно, що на тренувальній перерві спалюється менше калорій. Незабаром настає енергія, яка надходить від їжі - і не використовується. Процес починається відразу, коли витрачається більше калорій, ніж спалюється. Коли все це стає видно на стегнах, сідницях або животі, це дуже індивідуально.
У довгостроковій перспективі також існує ризик серйозних метаболічних наслідків. Під час фізичних вправ та інших форм фізичного навантаження цукор потрапляє в клітини - важливий процес для активації м’язів. Діабетики отримують користь від регулярних фізичних вправ, оскільки це означає, що їм потрібно менше інсуліну, щоб забезпечити свої клітини цукром.
І навпаки, занадто довга перерва у навчанні може негативно позначитися на обміні речовин. Те саме стосується, якщо ви зазвичай недостатньо рухаєтесь або раптом повністю припините тренування. Без фізичних вправ, ймовірність резистентності до інсуліну, наприклад, зростає навіть у (все ще) здорових людей. Інсулінорезистентність - це порушення обміну речовин, яке може назавжди погіршити здатність перетворювати цукор в енергію. Це несприятливо для регулювання рівня цукру в крові.
3. М’язи скорочуються
Якщо ви занадто довго робите паузу або взагалі припиняєте вправи, рано чи пізно ви помітите зміни у м’язах. FITBOOK вже повідомляв тут про американське дослідження з чоловіками, які зазвичай регулярно займалися спортом. З ними два тижні «децентралізації» не мали серйозного впливу на силу або розмір м’язів.
Через місяць це може виглядати інакше. Так вважає фахівець з фізіології Джеремі Лоенке. Однак можливі зміни мають скоріше кількісний, ніж якісний характер. "Ви втратите м'язову масу, але більша частина сил буде збережена", - пояснює він американському журналу "Outside".
4. Зміни артеріального тиску (у осіб, які раніше зазнавали впливу)
Загальновідомо, що серцево-судинна система отримує користь від регулярних фізичних вправ. Пацієнти з гіпертонічною хворобою (= пацієнти з високим кров’яним тиском) можуть постійно знижувати свій артеріальний тиск за допомогою правильних тренувань через рівні проміжки часу. FITBOOK детальніше розглядає цю тему у статті про тренування з підвищеним кров'яним тиском та вагою.
Якщо людям із попередніми стресами вдалося позитивно вплинути на свій артеріальний тиск за допомогою правильної програми тренувань, вони могли б знищити цей успіх, занадто довго не працюючи. Згідно з дослідженням Університету Британської Колумбії (Канада), артеріальний тиск підвищується приблизно через два тижні бездіяльності.
Але не хвилюйтеся: здорові люди не можуть очікувати підвищення артеріального тиску лише тому, що роблять двотижневу перерву у тренуванні. Це гарантує професіонал фітнесу Гейслер. "Доказів такого зв’язку немає".
5. Значення VO2max падає
VO2max є орієнтиром для найкращої витривалості. Це вказує на максимальне споживання кисню під час фізичних вправ - і, перш за все, на те, яку кількість кисню організм ефективно використовує. Фітнес-професіонал пояснив тут все докладно.
"Зовні" представляє роботу техаського фізіолога Едварда Койла. Він досліджував, як змінюється значення VO2max у активних людей, коли вони раптово перестають робити вправи. "Через 12 днів серед суб'єктів, що випробовуються, це впало в середньому на сім відсотків", - йдеться у статті. Потім він залишався відносно стабільним близько двох тижнів, а потім знову збільшився на 14 відсотків до 56-го дня без тренувань. Через 84 дні після відмови від тренувань VO2max впав на 16 відсотків.
Тож це не кардинальна зміна. Але навіть якщо "VO2max" звучить як професійний рівень, особливо новачкам слід уникати занадто довгих перерв у навчанні і, отже, значення занадто швидко падає. "Це може ускладнити повернення до цього виду спорту", - попереджає Койл.