Довгий біг підтюпцем або біг на витривалість - ідеально тренуйте свій метаболізм ›Поради щодо бігу - великий
Довгий біг або довга пробіжка: Якщо ви хочете ефективно тренуватися та збільшити свою базову витривалість, ви не можете уникнути довгих пробіжок - довгих пробіжок.
Довгий біг або довгий біг на витривалість
Принцип дуже простий: ви бігаєте принаймні від 75 до 90 хвилин у дуже повільному темпі із частотою пульсу близько 70-75% від максимальної ЧСС. Під час цього тренування ваші м’язи «вчаться» субмаксимально скорочуватися протягом більш тривалого періоду часу. Це найефективніша форма тренувань для витривалості м’язів. Тривала перспектива збільшує здатність організму поглинати та переробляти кисень. Це також збільшує витривалість. Крім того, тренуються жировий обмін і психіка. Цей метод тренувань важливий особливо для бігунів на півмарафоні. Під час підготовки до марафону довгі пробіжки бігають до 3 годин.
Ніколи не тренувались більше 60 хвилин одночасно? »Flex90 наближає вас до тривалих пробіжок.
Тренуйте свій метаболізм довгими пробіжками
Коли ви робите 1000-метровий швидкісний біг, ваші м’язи практично лише спалюють швидко доступні запаси енергії - глікогени, які зберігаються у м’язах та печінці.
Спалювання жиру відіграє підлеглу роль. Запаси глікогену вичерпуються приблизно через годину при швидкій пробіжці, ваше тіло майже повністю переходить на більш повільне спалювання жиру, а оскільки для цього потрібно значно більше кисню, вам доведеться різко зменшити темп. Кожен, хто коли-небудь “зустрів” “людину з молотком” на марафонському кілометрі 35, знає цю пролому.
Тривала пробіжка - тренування для спалювання жиру
Бігова сорочка Adidas - біговий одяг, побачений на sportscheck.com
Якщо ви починаєте довгий, повільний біг на витримку у спокійному темпі, ваше тіло спалює переважно вуглеводи в перші 10–15 хвилин. Оскільки кисню достатньо, виділяються ферменти, які активізують спалювання жиру.
Якщо достатньо кисню, організм все частіше переходить на спалювання жиру. Тим не менше, йому завжди потрібна певна кількість глікогену. Жири, так би мовити, спалюються на вогні вуглеводів. Відсоток спалювання жиру порівняно з вуглеводами вищий при повільному бігу. Ми маємо вуглеводи приблизно годину (у швидкому темпі), запасів жиру вистачає для набагато довших навантажень, але в «неквапливому» темпі. У довготривалій перспективі спалювання жиру мобілізується та тренується. Ваше тіло вчиться спалювати більше жиру навіть на більш високій швидкості, завдяки чому можна проводити довші змагання на більш високому рівні. Крім того, ваше тіло навчене довше бігати і краще справлятися з екстремальними навантаженнями. Кількість кровоносних судин і мітохондрій в активних м'язах збільшується, і кисень може перероблятися ефективніше.
Поради щодо планування тренувань для довготривалої пробіжки
На тренувальному тижні біг на витривалість, також відомий як довга пробіжка, є найбільш трудомістким біговим агрегатом, і тому його часто проводять у вихідні дні. Ваш перший LDL не повинен бути довшим за ваш найдовший тренувальний пробіг у цьому навчальному році. Ви можете збільшити довжину максимум на 10% на тиждень, але на четвертому тижні ЛПНЩ повинна становити лише 3/4 нормальної довжини, щоб ваше тіло могло відновитись. Якщо ви не звернете уваги, перетренування може призвести до травм або перевантажень запобіжить подальше тренування. Ви робите лише одну ЛПНЩ на тиждень і плануєте регенерацію або неквапливі тренування на наступний день.
Для серйозного напівмарафону або підготовки до марафону за 12 тижнів до змагань слід запланувати від 6 до 8 довгих пробіжок. Для підготовки до напівмарафону ви біжите 15-19 км, для марафону 26-37 км. Найдовший LDL для підготовки до марафону не повинен перевищувати 3 годин. Ризик надмірного використання опорно-рухового апарату значно зростає. Але ви зможете досягти дуже високого тренувального ефекту тривалістю від 2 до 2 ½ годин.
Під час напівмарафону або підготовки до марафону ви тренуєте довгі пробіжки на одній місцевості, наскільки це можливо, і з кросівками, які ви також будете носити під час змагань.
Порада для початківців: коли ви починаєте довгі пробіжки, починайте в найнижчому темпі. Збільшуйте це лише тоді, коли кількість кілометрів пробіжки більше не створює проблем.
Калькулятор для всіх інтенсивностей тренувань (базовий максимальний пульс або пробний запуск).
Не бункеруйте вуглеводи під час бігу
Якщо можливо, ви запускаєте LDL на рівному майданчику і переконайтесь, що швидкість бігу залишається якомога постійнішою. Сплануйте свій довготривалий біг, щоб ви могли пити рідину між ними. Це дуже важливо, особливо в теплі місяці. Підготуйте пляшку для поїлки на довгих колінах (наприклад, близько 5 км) і годуйте, коли проїжджаєте. Не вживайте жодних вуглеводів за годину до бігу та протягом усього ЛПНЩ, оскільки це єдиний спосіб забезпечити оптимальну роботу вашого метаболізму жиру.
Насолоджуйтесь довгою перспективою належним чином
LDL удар, потужний довгий біг
Ви можете зробити дуже ефективну форму тривалої пробіжки, якщо ви біжите першу половину трохи повільніше, ніж другу. З середнім темпом 6 хв/км, я пробігаю перші 12 км трохи над ним (приблизно 6:05/км), решта 6-8 км при 5:55/км. Цей варіант корисний лише для просунутих бігунів, оскільки ви бігаєте на межі аеробного порогу. Силова довга пробіжка приносить певний удар під час підготовки до змагань.
Після тривалого витривалості:
Після тривалої пробіжки обмийте ноги холодною водою і, по можливості, помасажуйте їх (нехай!). Пам'ятайте, що споживання вуглеводів найкраще проводити приблизно через дві години після тренування, і вам потрібно заповнити дефіцит рідини. Для цього найкраще підходять напої з певним вмістом вуглеводів. Широка програма розтяжки завершує тренувальний блок.