Довідка; Програма номерів та харчування
Про мене: 34 роки, 1,80 м, 89,4 кіло на ранкове зважування (але не тільки жир, трохи м’язів під ним).
Цілі: 81-82 фунти, низ живота, м'язовий тонус, здоров'я.
Регуляція холестерину (проблема в сім'ї, хоча ніхто не страждає ожирінням) і тригліцеридів, тому що у мене були кімнати для тестів (на верхній межі "норми")
Тож поверніться до спортзалу і подбайте про їжу. Це мій план тренувань і деякі предмети дієти. Будь-які поради, пропозиції, зауваження вітаються.
(Пом.: На даний момент я ходив у тренажерний зал 3 тижні, але з дієтою я не був дуже обережним у цей період, я все одно скинув 2,5 кілограма - я думаю, це нормально)
Тяга шківа (підборіддя) - 3 підходи - 10х12 повторень
Тяга шківа (шия) - 3 підходи - 10х12 повторень
Форма барана (гантелі, гантелі, апарат) - 4 серії - 10х12 реп
Решта сидіння з вузьким гніздом на шківі (в якому ви ніби тягнете за рами) - 3 серії - 10-12 повторень
Натягування троса однією рукою (та вправа, яка нагадує пуловер, але виконується у вертикальному положенні, починаючи з рівня плечей вниз) - 3 підходи - 10 повторень (нещодавно виявлена вправа, яка мені подобається відчуваю спину)
Поперекове випрямлення на лаві - 4 підходи (1 одинарний + 3 з диском) - 12-15 повторень
Живіт -3 вправи х 4 підходи (я намагаюся атакувати всі частини живота - вправ досить, і я буду чергувати їх після вдиху) - 12 підходів
Кардіо 20-25 хв (швидка ходьба, пряма дорога та схил)
Натискання горизонтально (гантель) - 4 підходи x 8-12
Похилий поштовх (гантелі або гантелі) - 4 підходи x 8-12
Відхилення від натискання (гантелі або гантелі) - 3 підходи x 8-12 повторень. або колода Peck - 3 підходи x 8-12 повторень.
Метелики з гантелями або шківами метелики - 4 серії x 10-12 реп
Плечі - 11 комплектів
Відштовхування від шиї/грудей гантелями/гантелями - 4 підходи х 10-12 повторень
Горизонтальна рама - 4 серії x 10-12 повторень або бокові/передні підйомники з гантелями - - 4 серії x 10-12 повторень
Бічні підйомники із зігнутими гантелями (для заднього дельтоподібного) 3 серії x 10-12 повторень
Кардіо 20-25 хв (швидка ходьба, пряма дорога та схил)
• Поштовх з щільним хватом - 4 підходи x 10-12 повторень
• Розширення Z-бару 3 підходи x 10-12 повторень
• Подовжувачі шківа (струна) 4 підходи x 10-12 повторень
• Альтернативні віджимання з гантелями на сидінні - 4 підходи x 10-12 повторень
• Згинання гантелей на лаві Скотта - 3 підходи х 10-12 повторень
• Згинання шківа - 4 підходи x 10-12 повторень
Кардіо 20-25 хв (швидка ходьба, пряма дорога та схил)
День 4 (суботній ранок - день, присвячений "спалюванню") - Можливо, я не зможу дістатися туди тричі на тиждень, і тоді цей день буде принесений в жертву, щоб замінити втрачений день. я сподіваюся, що ні.
Кардіо 55-60 хв (швидка ходьба/біг - по черзі залежно від того, як утримують легені)
Випадкові тренування ніг, фітнес-тип (вони моя сильна група, я багато займався футболом та альпінізмом у дитинстві/підлітковому віці, але не хочу повністю нехтувати ними, тим більше, що вони велика група, і їх тренування споживає багато калорій)
3 набори гантелей з гантелями або 3 набори преса
Розширення пристрою 3 серії (трицепс стегна)
3 набори згинань до пристрою (біцепс стегна)
Легкі ваги, 15-20 повторень/комплект
4 комплекти підйому ніг
Я знаю, що схуднення робиться переважно на кухні, але в дієті я не втомлюю вас деталями, я намагатимусь залишатися нижче 1700 калорій. Ми зменшуємо порції - 3 прийоми їжі + 2 перекуси (не перегризаючи між ними) якомога менше (або зовсім не цукрів), хліба, картоплі, макаронних виробів, рису, алкоголю (хоча не виключено вживати його у вихідні дні - але без пива) . Заборонені фаст-фуди, випічка, соки. Я додаю ще один фібровий батончик у тренувальні дні, але не для заміни основного прийому їжі, а як закуску за 2 години до тренажерного залу, якщо їжа була "рідшою".
добавки: L-карнітин 1000 мг, перед тренуванням.
перешкоди:
Сидяча робота: офіс та машина (але я все одно гуляю пішки, намагаюся йти пішки та йти з роботи - так близько 2 км на день)
15-20 сигарет на день і 2 палички для кави (я повинен бачити, що там роблю з цукром, не можу пити його гірким)
Колеги, які приходять з їжею в офіс (сарматул, паржуале, салат з баклажанів тощо), а нижчеподписані трохи жадібні.
Друзі, які п'ють пиво і відразу відкривають тераси
На щастя, я досить рішучий, коли щось вкладаю собі в голову.
Відредаговано Лепкою, 19 березня 2013 - 15:03.