Довідник d; Збалансоване харчування
Здорове харчування буває різноманітним і збалансованим. Сюди входять овочі, м’ясо, риба та фрукти в розумних кількостях. Збільште масштаб концепції та способу приготування збалансованої їжі. Також дізнайтеся, як схуднути за допомогою правильної дієти.
Основні правила збалансованого харчування
Гарне харчування передбачає прийняття різноманітної та збалансованої дієти без дієт.
Як приготувати та вживати збалансовану їжу ?
Збалансована тарілка заснована на помірності, якості та різноманітності продуктів, що її складають. Всі продукти дозволяються. Деякі з них віддають перевагу іншим, включаючи овочі, фрукти, рибу, м’ясо та крохмаль. Молочні продукти, такі як сир та йогурт, також повинні бути включені в меню, але лише у відповідній кількості. Що стосується солоних, жирних і солодких продуктів, їх споживання має бути обмеженим.
Як скласти здорову та збалансовану їжу ?
Конкретно, згідно з PNNS або Національною програмою харчування у галузі охорони здоров’я, необхідно дотримуватися 9 еталонів споживання, щоб отримати користь від здорового та збалансованого харчування. Дійсні для всіх, ці орієнтири допомагають як жінкам, так і чоловікам поліпшити своє здоров'я. До них належать:
- Їжте щонайменше 5 фруктів і овочів на день;
- Споживайте від 3 до 4 молочних продуктів на день;
- Включіть крохмалисті продукти в кожен прийом їжі;
- Обмежте цукристі продукти;
- Їжте яйця, рибу або м’ясо 1-2 рази на день;
- Обмежте жир у раціоні;
- Випивайте не менше 1,5 літра води на день, під час і між прийомами їжі;
- Вживайте максимум 8 г солі на день;
- Робіть щонайменше еквівалент 30 хвилин швидкої ходьби на день.
Важливість збалансованого харчування
Збалансоване харчування має декілька переваг, можна назвати лише декілька:
- Утримання та належне функціонування організації;
- Зниження ризику серцево-судинних та ендокринних захворювань;
- Виведення відходів та токсинів;
- Підтримка балансу кишкової флори;
- Стійкість до бактерій, вірусів та інших зовнішніх агресій.
Які меню вибрати на тиждень ?
Оскільки потреби в калоріях жінки та чоловіка різняться, збалансоване харчування залежить від цього. У середньому дорослій жінці потрібно від 1800 до 2000 ккал на добу в порівнянні з 2100 до 2500 ккал для чоловіка.
Збалансоване блюдо: скільки приймати для кожної їжі ?
Потреби людини в калоріях різняться залежно від їх віку, статі, фізичної активності та стану здоров'я.
Для жінки
Типовий збалансований прийом їжі для дорослої жінки складається з:
- Суп або сир як закваска;
- У середньому 130 г м’яса або риби, або 2 яйця;
- 200 г овочів;
- Порція хліба (30-50 г) або 100-150 г вареного крохмалю;
- Йогурт, від 30 до 40 г сиру або 100 г файселу або блондинки;
- Фрукт на десерт.
Для чоловіка
Збалансоване харчування, підходяще для дорослого чоловіка, складається з:
- Суп або сир як закваска;
- Близько 170 г м’яса або риби, або 2 яйця;
- 350 г овочів;
- Порція напівзернового хліба (від 40 до 60 г) та/або від 200 до 300 г вареного рису, макаронних виробів, бобових або крохмалю;
- Йогурт, від 40 до 50 г сиру або 150 г faisselle або fromage blanc;
- Фрукт на десерт.
Ідеї збалансованої їжі на тиждень
Ось кілька збалансованих меню, які легко приготувати:
Меню 1
Основна страва: рисовий салат з:
- Але;
- Сирість із сезонними овочами;
- Яйця;
- Тунця;
- Анчоуси;
- Білий сир.
Десерт: два абрикоси
Меню 2
Закуска: салат Нікуаз
Основна страва: червоне м'ясо з:
- Картопля на пару;
- Зелена квасоля в оливковій олії та часнику;
- 1/8 напівкомплектний багет;
- Білий сир.
Меню 3
Закваска: морквяно-коріандрові ікри
Основна страва: стейк з:
- Печена картопля;
- Зелені овочі.
Десерт: ванільний флан
Як схуднути за допомогою збалансованого харчування ?
Для ефективного схуднення не потрібно позбавляти себе улюблених страв. З одного боку, позбавлення одного або декількох продуктів збільшує ризик дефіциту. З іншого боку, надмірне вживання одного або декількох продуктів сприяє розвитку певних захворювань. Наприклад, вживання великої кількості занадто солоної їжі викликає затримку води та високий кров'яний тиск. Навпаки, дієта для схуднення базується на різноманітному та збалансованому харчуванні.
Як отримати ідеальну вагу за допомогою збалансованого прийому їжі ?
Схуднути і бути здоровим можливо завдяки здоровому та збалансованому харчуванню. Ось кілька порад, як це зробити:
- Не пропускайте їжу і їжте через рівні проміжки часу;
- Не перекушуйте між прийомами їжі;
- Поширювати продукти з жирами, вуглеводами, білками, клітковиною, мінералами та вітамінами через триразове харчування;
- Уникайте вживання занадто багато жиру або занадто худих;
- Пийте багато води;
- Їжте повільно;
- Займіться регулярними фізичними навантаженнями.
Які види приготування їжі віддавати перевагу для схуднення ?
Для того, щоб отримати максимум користі від кожної їжі, певним видам кулінарії слід віддавати перевагу відповідно до їх природи. Рекомендується:
- М'ясо на грилі або смаження;
- Рибу смажити на грилі, запікати або готувати у фользі;
- Овочі готувати на пару, готувати в мікрохвильовій печі або душити.
Меню для схуднення на цілий день
Щоб здорово і збалансовано харчуватися і одночасно худнути, важливо покласти на тарілку різні продукти в достатній кількості.
Ідеї здорового рецепту на сніданок
Найголовніше, сніданок повинен дати вам енергію, необхідну після повноцінного відпочинку. Ось два приклади збалансованого сніданку для схуднення:
Меню 1
- Напій без цукру: чай, кава…;
- Свіжий фрукт: груша, яблуко…;
- Два сухарі;
- 0% простого йогурту.
Меню 2
- Чаша крупи;
- Гарячий несолодкий напій: чай, кава…;
- Смузі: з бананом, грушею ...
Приклади меню для схуднення на полудень
Ось два типових меню для збалансованого сніданку для схуднення:
Меню 1
Закваска: сирі овочі з натертою морквою
Основна страва: куряча грудка, приготована у фользі із зеленою квасолею або картоплею
Десерт: фруктовий салат або сир
Меню 2
Закваска: 1/2 грейпфрута
Основна страва: стейк лосося на грилі із зеленою квасолею та рисом
Десерт: сир
Яке збалансоване харчування ідеально підходить для вечора ?
Ось два приклади збалансованої вечері для схуднення:
Меню 1
Закуска: креветки на грилі з часником
Основна страва: суп з моркви та картоплі, прикрашений сиром
Десерт: фруктовий компот
Меню 2
Закуска: карпаччо з кабачків та помідорів, прикрашений листям базиліка, часником та шматочками фети
Основна страва: котлета з телятини з рисом як гарнір