Дозування Омега 3 (риб’ячого жиру) для нарощування м’язів у бодібілдингу; дієта

Омега 3 (що приймається, зокрема, через риб’ячий жир) у бодібілдингу користується все більшою популярністю - і недарма. Добавка поєднує в собі кілька переваг для нарощування м’язів, дієти та загального стану здоров’я.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Ідеальна доза Омега 3 для бодібілдингу
Дозування для нарощування м’язів та втрати жиру або фаза дієти
Переваги Омеги 3 у бодібілдингу
Різниця між EPA, DHA та ALA
На що слід звернути увагу при покупці

Омега 3 в бодібілдингу

Неодноразово офіційні дослідження відомих університетів та дослідницьких груп розглядають важливість взаємозв'язку між омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Типова дієта в бодібілдингу багата на білки (все частіше також на тваринні білки) та різні зернові продукти.

Риби, особливо з високим вмістом жирних кислот омега-3, рідко знаходять велике місце в раціоні. Прийом омега-3 може виправити це і збалансувати співвідношення омега-3 до омега-6, а також підтримувати загальні цілі в бодібілдингу (нарощування м’язів, втрата жиру, загальне самопочуття) як одночасний побічний ефект. У цій статті Доповнення Insider ви можете дізнатися, наскільки Омега3 цікавий для культуристів і де полягають обмеження.

Що таке Омега 3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - ненасичені жирні кислоти, а це означає, що організм не може сам виробляти ці жирні кислоти. Відповідно, ці жирні кислоти повинні надходити через їжу або їжу. Омега-3 жирні кислоти також розрізняються за трьома типами:

Ейкозапентаенова кислота або написана в короткій формі EPA
Докозагексаєнова кислота або написаний у короткій формі DHA
Альфа-ліноленова кислота або написана в короткій формі ALA

Джерела та відмінності для EPA, DHA та ALA

Альфа-ліноленова кислота (ALA) може бути розкладена на рослинні продукти. Ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК) можна знайти в морських продуктах, таких як холодна риба, ракоподібні та водорості. Найпоширенішими продуктами, що використовуються як добавки або харчові добавки, є капсули з риб’ячим жиром.

Більшість наукових досліджень (наприклад, що вивчають позитивний вплив на здоров'я) стосуються ейкозапентаенової кислоти та докозагексаєнової кислоти. Наявно значно менше моделей досліджень для альфа-ліноленової кислоти, і задокументовано, позитивні наслідки або вказівки на здоров'я дуже рідкісні.

Крім того, альфа-ліноленова кислота має дуже низький коефіцієнт перетворення в EPA/DHA 5 - 10 відсотків. У середньому лише 5 відсотків перетворюється на ейкозапентаенову кислоту (ЕПК), а в середньому менше 0,5 відсотка перетворюється на докозагексаєнову кислоту (ДГК) у невегетаріанців. 1, 2, 3

Їжа з високим вмістом ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA):

Скумбрія (100 грам)
Вміст омега-3: 5,134 грама 4
Лосось, вирощений у фермах (100 грам)
Вміст омега-3: 2,26 грама 5
Оселедець (100 грам)
Вміст омега-3: 1,729 грама 6
Сардини, консервовані (100 грам)
Вміст омега-3: 1,48 грама 7

Продукти з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти (ALA):

Насіння льону (1 чайна ложка/14,3 грама)
Вміст омега-3: 2,338 грама 8
Насіння чіа (28 грам)
Вміст омега-3: 4,915 грам 9
Волоські горіхи (28 грам, приблизно 7 волоських горіхів)
Вміст омега-3: 2,542 грами 10
Соя (100 грам)
Вміст омега-3: 1,443 грами 11

Ефект для бодібілдингу

У двох словах, омега-3 жирні кислоти мають позитивні ефекти, які можуть впливати на різні клітини організму. Далі я перелічую уривки деяких наслідків, досліджених у дослідженнях:

Омега 3 для нарощування м’язів (включаючи дослідження)

Вищий синтез м’язового білка

У двох дослідженнях чітко розглядався ефект омега-3 на нарощування м’язів. У першому дослідженні 12 чоловікам у віці від 25 до 45 років давали чотири грама риб’ячого жиру (що еквівалентно 1,5 грамам DHA і 1,85 EPA) щодня протягом восьми тижнів. Результатом стало збільшення анаболічної реакції на амінокислоти та більша чутливість до інсуліну.

Дослідницька група пов’язала це зі збільшенням шляху mTOR в організмі. Шлях mTOR - це один з найважливіших сигнальних шляхів в організмі, який, серед іншого, відповідає за синтез білка та ріст клітин.

Ще одне дослідження тієї ж дослідницької групи провело подібне дослідження у людей похилого віку. 13 Ті самі результати були досягнуті, і тому дослідницька група дійшла висновку, що Омега 3 (у формі лікарської форми риб’ячий жир) має незалежний від віку вплив на нарощування м’язів. Отже, жирні кислоти Омега 3 можуть протидіяти виснаженню м’язів у літньому віці.

Зниження хворобливості м’язів

Запальні процеси, спричинені тренуванням, можуть бути зменшені за допомогою ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Це показало дослідження, в якому використовували дози від 1,8 до 3 грам жирних кислот омега-3. 14-е

Омега 3 при втраті жиру та дієті (включаючи дослідження)

Омега 3 і почуття голоду

Наприклад, в одному дослідженні було виявлено ефект зниження почуття голоду при щоденному вживанні омега 3 (риб’ячого жиру). 15 Досліджувані групи сиділи на дієті і отримували 0,3 грама риб'ячого жиру або 1,3 грама риб'ячого жиру на день. Група з 1,3 грама риб'ячого жиру на день повідомляла про більш тривале почуття ситості до двох годин після останнього прийому їжі.

Як протилежне дослідження можна навести тут одне, яке виявило підвищення рівня "гормону ситості" у людей із надмірною вагою після прийому омега 3 над риб'ячим жиром, але виявило зниження цього гормону у людей, які не страждають від надмірної ваги.

Омега 3 і швидкість метаболізму

Існує збільшена кількість досліджень щодо збільшення швидкості метаболізму. В основному, чим вище швидкість метаболізму, тим більше калорій спалюється і тим легше схуднути.

Омега 3 (у формі риб’ячого жиру), схоже, виконує для цього цікаву функцію:

У дослідженні протягом 12 тижнів молоді здорові дорослі приймали шість грамів риб’ячого жиру щодня. Тут також було виявлено збільшення швидкості метаболізму на 3,8%. 16

Інше дослідження, проведене серед жінок старшого віку, тривало 12 тижнів. Жінки приймали 3 грами риб'ячого жиру щодня, і в результаті швидкість метаболізму зросла на 14%. Якщо перетворити на калорії, це буде додатково 187 спалених калорій на день. 17-й

Крім того, результатом дослідження, проведеного на здорових дорослих, є збільшення швидкості метаболізму в середньому на 5,3%. Це дослідження також тривало 12 тижнів, і учасники приймали 3 грами риб’ячого жиру щодня. 18-го

Омега 3: Коли займатися бодібілдингом?

Дозування нарощування м’язів Омега 3

Дивлячись на якісні дослідження омега-3 щодо позитивної підтримки нарощування м’язів, для нарощування м’язів дозували переважно три грами омега-3 жирних кислот на день.

Дозування втрати жиру Омега 3

Типова доза омега-3 для підтримки втрати жиру або дієти може бути знайдена в якісних дослідженнях з трьома-шістьма грамами на день.