Думка експерта Наскільки корисні білкові коктейлі • Готуйте с
Рене Баушингер має досвід у легкій атлетиці, а зараз є успішним тренером з фітнесу та менеджером студії Jumpers Fitness. Він відповів на наші запитання про білкові коктейлі в інтерв’ю: наскільки корисні струшені білкові бомби, кому вони потрібні, а кому ні?
Коли білковий коктейль - білковий коктейль, а коли це просто цукерки?
Для багатьох спортсменів білковий коктейль - цілком нормальний ритуал протягом дня. Білковий коктейль - це лише білковий коктейль, якщо вміст макроелементів містить більше білка, ніж жиру та вуглеводів. Все це стає солодким, коли вміст білка дуже низький і z. Б. Переважає вміст вуглеводів.
Важливо, щоб у хорошому протеїновому коктейлі білковий компонент переважав вуглеводний компонент.
Скільки білка потрібно нашому організму?
Дослідження показали, що добове споживання білка 1,2-1,5 г на кілограм ваги має сенс. Вся справа повинна бути рівномірно розподілена протягом дня. Візьмемо напр. Б. у чоловіка з вагою 80 кг його рекомендована добова норма споживання білка становить від 96 до 120 г.
Якщо робити все це трохи інтенсивніше, споживання білка навіть можна збільшити до 2,5-3 разів більше ваги вашого тіла.
Чому протеїнові коктейлі так популярні серед любителів фітнесу?
Все просто: давайте дотримуватись нашого прикладу людини вагою 80 кг. Однією порцією (30 г) - тобто протеїновим коктейлем - цей джентльмен вже покрив 25% щоденної потреби в білках. Крім того, протеїнові коктейлі з їх смаками пропонують спортивно орієнтовану можливість їсти/пити солодкі речі крім фруктів.
Білковий порошок ідеально підходить, наприклад, для підсолоджування мюслі для занять спортом.
Чи потрібні протеїнові коктейлі?
Білкові коктейлі є дієтичними добавками, і, як випливає з назви: "Дієтичні добавки" насправді повинні служити лише добавкою, а не єдиним джерелом білка. На мій погляд, ви можете легко забезпечити свої потреби в білках за допомогою трьох-чотирьох прийомів їжі на день. Є люди, які просто не можуть регулярно їсти з професійних причин, або є й ті, хто просто не відчуває голоду. Для них доцільно покривати потребу в білках білковими коктейлями. В іншому випадку я віддаю перевагу вживанню натуральних продуктів, багатих білком: м’ясо, риба, яйця, кварк, квасоля тощо.
В основному, бажано покривати потребу в білках щоденним раціоном.
Білкові коктейлі мають побічні ефекти?
Загалом, використання протеїнових коктейлів є дещо суперечливим. Як уже зазначалося: Ті, хто харчується здоровою та збалансованою дієтою, зазвичай можуть забезпечити свої потреби в білках натуральною їжею. Важливо лише те, що ті, хто регулярно вживає білкові коктейлі, повинні також забезпечувати свій організм достатньою кількістю рідини. Тут слід використовувати від 2 до 3 літрів. При дуже великій кількості білка та недостатньому споживанні рідини, особливо порушені функції нирок. У довгостроковій перспективі це також може призвести до пошкодження нирок.
Для кого мають сенс білкові коктейлі?
Для людей, які через свої харчові звички та обмеження в часі не можуть досягти щоденної потреби в білку.
Коли в ідеалі ви п’єте білковий коктейль?
Це питання, яке мені задають найчастіше. Час, коли протеїновий коктейль найкраще пити, у більшості випадків не так важливий. Важливо регулярно вживати білок протягом дня - так підтримується синтез білка. Але вам не потрібно турбуватися, якщо ви не можете їсти білок протягом декількох годин.
Має один z. Наприклад, якщо ви нічого не їли до тренувань, ви можете сприймати шейк як тремтіння перед тренуванням. Тож принаймні у вас щось у шлунку. Однак це має статися принаймні за 30 хвилин до початку тренування, щоб воно не вдарило вас по животу і не відчуло нудоти. Однак більшість після вправ швидко відчують голод. Шейк дуже корисний для подолання розриву до наступного великого прийому їжі.
Білкові коктейлі особливо підходять для швидкої енергії перед тренуванням або для боротьби з голодом після тренування.
Скільки білка занадто багато білка?
Все, що перевищує 3 г на кілограм ваги, не потрібно для набору м’язів або схуднення.
Який білок корисний?
Ринок великий. Я не хочу виділяти тут якихось конкретних виробників, адже кожен має свій смак чи улюблений продукт. Але слід переконатися, що концентрат сироватки білого становить понад 70%. Звичайно, ви також можете зазначити, що це зроблено в Німеччині. Більшість з них, проте, з-за кордону.
Білкові коктейлі також можна приготувати смачно самостійно.
Чи знаєте ви хороший рецепт домашнього білкового коктейлю?
Звичайно, ви також можете приготувати білковий коктейль самостійно, і, перш за все, це досить смачно!
Інгредієнти для однієї людини:
- 250 г нежирного кварку
- 100 г замороженої полуниці (несолодкої!), А також малини або суміші лісових ягід
- 200 мл води або молока
- Білковий порошок (30 г) або джгути або підсолоджувач (рідкий столовий підсолоджувач або стевія)
підготовка
- Покладіть заморожену полуницю в блендер. Потім додайте нежирний кварк та воду (молоко). Також додайте білковий порошок або підсолоджувач, кількість варіюється залежно від вашого смаку (зверніть увагу на дозування чистої стевії!).
- Змішуйте все, поки суміш не стане рівномірною і не буде готова до вживання.
- Тепер шейк можна розливати по склянках і насолоджуватися.
Необхідний час: 5 хв
Поживні речовини на одну порцію (480 г):
- Калорії: 295,9 ккал
- Білок: 54 г.
- Вуглеводи: 16,3 г.
- Жир: 0,9 г.
Поживні речовини на 100г:
- Калорії 61,64 ккал
- Білок: 11,25г
- Вуглеводи: 3,6 г.
- Жир: 0,2 г.
Що ви думаєте про білкові коктейлі?
Я не великий шанувальник харчових добавок (добавок). Я намагаюся отримувати свої щоденні потреби в білках через натуральну їжу (переважно кварк, м’ясо, рибу). Мені достатньо 4 прийомів їжі (3 великі, одна невелика закуска).
Єдиний час доби, коли я вдаюся до струсу, - це сніданок. Вранці я підсолоджую мюслі 30 г білка. Решту дня у мене не буває тряски. Якщо мені не вдається регулярно їсти (зазвичай у вихідні), я знову використовую білковий коктейль.
Рене Баушингер є менеджером тренажерного залу в Jumpers Fitness з березня 2016 року. Він сам має досвід у легкій атлетиці, оскільки йому було 7 років, і до 2011 року він брав активну участь у міжнародних завданнях до збірної Німеччини. В основному він займається силовими тренуваннями з 2010 року, а в 2013 році успішно закінчив ступінь бакалавра з фітнесу.
Ліза - редактор фітнесу. Вона любить займатися бігом та CrossFit і не пройде і дня без банана. Вона не витримує холодних басейнів і парасольок.