Думка про дієту DASH та типові меню
Дієта Dash приходить до нас із США. У 1990-х уряд США занепокоївся зростаючою кількістю людей з високим кров'яним тиском і закликав Міністерство охорони здоров'я реагувати.
Дієтна дієта (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), що це таке ?
Що це означає ? Що він зробив ?
Це дієтичний підхід для зупинки гіпертонії. Він народився в США, в 90-х роках.
Високий кров'яний тиск може бути викликаний кількома факторами. Два з них дуже відомі: надмірна вага та надмірна кількість натрію (одного з компонентів солі). Цей надлишок натрію призведе до збільшення об’єму крові, що циркулює в артеріальній та венозній системі, а отже, і до підвищення тиску. Це початок гіпертонії.
Щоб виправити це, дієта DASH пропонує контролювати споживання солі, обмежуючи її до 2,3 г на день, або еквівалент чайної ложки. Метод також рекомендує обмежити споживання інших продуктів і пропагувати спосіб життя, який вважається здоровим: займатися, наприклад, щоденними фізичними навантаженнями, наприклад, 30 хвилин, або не палити.
Згодом, з часом дієта Dash була викрадена і сьогодні визнана у всьому світі як допомога при схудненні.
Розподіл та тип меню.
Як правильно робити дієту Dash? Все, що вам потрібно знати, перш ніж почати:
Цю програму слід дотримуватися постійно, 7 днів на тиждень. Продукти харчування поділяються на два типи категорій:
- рекомендовані: фрукти та овочі, насіння та сухофрукти, бобові, молочні продукти (з низьким вмістом жиру), нежирне м’ясо (біле), нежирна риба, цілі крохмалі, такі як рис, макарони тощо.
- заборонені: цукор та його похідні (солодкі напої, десерти тощо), алкоголь, червоне м’ясо, жирна риба (лосось, тунець), жири (вершкове масло, олія тощо) та продукти, багаті натрієм або промислові продукти.
Як ми бачимо, це дієта, яка рекомендує їсти в свіжому вигляді і, отже, готувати дуже регулярно.
Типове меню
Ось приклад дня, який ви можете зробити протягом тижня програми DASH:
- сніданок: 1 гарячий несолодкий напій, 1 нежирний молочний продукт, 1 фрукт, 40 г хліба.
- обід: 100 г сирих овочів, 150 г курячої грудки, 100 г макаронних виробів (варених), 1 порція легкого сиру з 1 скибочкою хліба, 1 клементин
-перекус: 1 гарячий напій, 1 яблуко, 10 фундука
- вечеря: 1 чаша овочевого супу, 100 г сочевиці з морквою, 1 нежирний йогурт.
Фізична активність та дієта DASH
Щоб мати цікаві результати, дієта Dash рекомендує регулярні фізичні навантаження, приблизно 30 хвилин на день. Це може бути швидка ходьба, виконання 10000 кроків на день, а також 30 хвилин бігу, нарощування м’язів, плавання ...
Фізичну активність або спорт слід адаптувати відповідно до ваших можливостей. Якщо ви довгий час сиділи в сидячому режимі, не соромтеся скористатися порадами оточуючих (медичних працівників та спортивних працівників), щоб знайти щось, що вам підійде і що вам сподобається. Краще збільшувати потроху, щоб дістатись до більшої тривалості, ніж змушувати всіх відразу і нашкодити собі, бажаючи зробити багато часу протягом тривалого часу !
Дієта DASH визнана найкращим методом у світі
Ефективна американська дієта згідно з блогами та журналами ?
Дієта DASH вже 6 років поспіль визнається найкращою дієтою у світі. Це не тільки ефективно для зниження високого кров’яного тиску, але і для сприяння зниженню ваги. Дійсно, існує кілька рівнів, залежно від особистих цілей кожного:
Дієта 1600 ккал:
Якщо ви жінка і хочете схуднути, доцільно стежити за щоденним споживанням до 1600 ккал. Для досягнення цього було б достатньо мати менші порції або все розрахувати самостійно. Існує ще одне рішення: повідомте додатку все, що ви їсте протягом дня, і воно автоматично розрахує споживання енергії.
Дієта 2000 ккал:
Щодня отримуючи 2000 ккал, ви стабілізуєте свою вагу, якщо ви жінка. Ця програма також використовується, якщо ви просто хочете контролювати споживання солі та обмежувати ризик гіпертонії.
З іншого боку, якщо ви чоловік і у вас є мета втрати ваги, ця програма у 2000 ккал допоможе вам досягти бажаної ваги.
Дієта 2600 ккал:
Цю дієту рекомендується проводити, якщо ви маєте значні фізичні навантаження і у вас немає іншого плану, крім зниження артеріального тиску.
Інший варіант:
Якщо ваша мета лише знизити артеріальний тиск, щоб не приймати ліки, існує інша формула: за порадою лікаря можна додатково зменшити споживання солі до 1,5 г.
Порада: кулінарна книга
Якщо ви хочете розпочати цю програму, крім звернення за порадою до медичного працівника, доступні книги для початківців, які бажають схуднути та дотримуватися дієти DASH. Вони вводять дієту та дають вам безліч корисних рецептів приготування їжі, щоб у вас ніколи не залишалося ідей.
Яка найкраща дієта для схуднення? Наукові думки щодо дієти DASH
Наукові студії
Численні дослідження, опубліковані в The New England Journal of Medicine або в JAMA Internal Medicine, демонструють переваги програми Dash: вона дійсно знижує артеріальний тиск і, отже, допомагає боротися з гіпертонією.
Інші дослідження показали, що якщо чоловіки їдять цю дієту, у них рідше трапляються напади подагри, оскільки вони мають нижчий рівень сечової кислоти в крові.
Наукові дослідження ще не вивчали втрату ваги, тому важко точно визначити, скільки ваги ви можете очікувати втратити за тиждень.
В цілому позитивні ефекти програми Dash (зниження артеріального тиску, менша кількість сечової кислоти в крові або втрата ваги) зберігаються до тих пір, поки людина продовжує дотримуватися дієти. Було б цікаво, якби дослідження більше вивчали вивчення позитивних результатів та їх підтримку чи ні після припинення дотримання дієти.
Спостереження за харчуванням.
Що стосується енергії, ця дієта покриває ваші основні потреби. Але як щодо решти ?
Вимога до макроелементів
Дієта DASH охоплює ваші потреби в білках і вуглеводах.
З іншого боку, споживання жиру різко контролюється. На це припадає 27% споживання енергії за день. Однак рекомендоване споживання жиру для здоров’я становить від 35 до 40% від загального споживання енергії ... Дієта не відповідає вашим потребам. Також є великий ризик дефіциту омега-3, якщо ви вживаєте недостатньо риби або сухофруктів. Дефіцит омеги може спричинити проблеми із зором, стомлюваність, а також проблеми із серцево-судинною системою.
Вимоги до мікроелементів.
Щоб нормально функціонувати, нашій нервовій системі та м’язам потрібно мінімум 1-2 г солі на день. У першій формулі, при дозі 2,5 г солі щодня, немає прямого ризику для здоров’я. З іншого боку, якщо споживання солі нижче, будьте обережні: у вас може зрештою знизитися артеріальний тиск, зневоднитися, не вистачати апетиту та недоїдати, оскільки ви їсте менше.
Вживання фруктів, овочів, цільнокрохмалистих продуктів або бобових може в значній мірі покрити потреби у клітковині та вітамінах. Однак зауважте, що у людини, яка не звикла регулярно вживати цю їжу або має чутливий кишечник, ускладнення травлення, болі в шлунку, здуття живота або гази можуть ускладнювати повсякденне життя. Таким чином, ви можете прочитати нашу статтю про те, як боротися з проблемами запорів .
Чи можемо ми тримати дієту DASH надовго? ?
Дієта DASH вимагає багато часу
Зрештою, це дієта, дотримуватися якої може бути складно. Потрібно постійно готувати їжу зі свіжими продуктами ... Бюджет перегонів збільшується в кінці місяця. Коли вас запрошують на вулицю, непросто мати можливість контролювати кількість солі або продуктів, які ви збираєтеся їсти.
Дуже обмежувальна дієта
Зверніть увагу, що це обмежувальна програма: їжа, така як цукристі продукти, заборонена, і дуже важливо контролювати споживання солі та жиру. Без солі або жиру продукти можуть здаватися несмачними, а їх текстура менш апетитною. Втручається огида до їжі, побічно сприяючи появі розладів харчування.
Через обмеження та заборону певної їжі можуть виникнути розлади та відсутність. Тоді є два рішення: або ви зламаєте, дозволивши собі заборонену їжу, або відмовитесь, знеохочені. У будь-якому випадку може з’явитися почуття провини та сорому за те, що не вдалося, що призведе до відсутності впевненості в собі.
Висока вартість цієї дієти
Оскільки ця дієта рекомендує дієту на основі свіжих овочів та фруктів, але особливо продуктів, виготовлених із цільнозернових, сухофруктів та м’яса та риби, вартість дотримання цієї дієти не є незначною. Слід зазначити, що ви заощадите на всіх перероблених солодких продуктах, які ви зазвичай можете споживати. У середньому французи витрачають на їжу близько 93 євро на тиждень на людину, але ця дієта ризикує збільшити ці середні витрати. Тим більше, що якщо вас не дотримуються, враховуючи складність дотримання обмежувальної та трудомісткої дієти протягом довгого часу, ви можете не досягти своїх цілей.
Альтернативні рішення ?
З огляду на складність довгострокового дотримання обмежувальної дієти, що вимагає більше часу, тим, хто шукає втрату ваги з часом, цікавіше збалансувати свій раціон. Для цього ви можете дуже добре вдома почати дотримуватися принципів хроноживлення як частини збалансованого харчування. Ці принципи дозволяють схуднути, харчуючись здорово, не позбавляючи себе.
Якщо, однак, у вас бракує часу, ви не любите готувати, або вам потрібна порада або спостереження дієтолога, не соромтеся зателефонувати нам для безкоштовної оцінки втрати ваги та поради !