ДВАДЦЯТЬ СУПЕР ПАЛИВНИХ СКЛАДІВ ДЛЯ ГОНІДІВ Біг м’язів - блог бігуна-любителя
Біг, від двох "серйозних" занять на тиждень, ви спалите багато калорій. Фахівці зі спортивної дієтології рекомендують адаптувати свій раціон до свого виду спорту. Навіть якщо у вас є вага, щоб схуднути, вам знадобиться на дні під час тренувань, планувати закуски, щоб мати енергію, необхідну для хорошої роботи та не нашкодити собі. Важкий сеанс може змусити вас споживати близько 1000 калорій (це залежить від ваги, тривалості та інтенсивності сеансу). плануйте їсти, залежно від тривалості та часу сеансу. Цей прийом їжі буде прийматися протягом дня, ввечері, вдень або навіть в середині вашої сесії або змагання (довга гонка: більше 1:30)
Будьте впевнені: 3-разового харчування буде недостатньо для задоволення апетиту або потреб будь-якого бігуна, який займається своїм видом спорту, навпаки, той факт, що на додаток до ваших 3 основних прийомів їжі протягом дня є невеликі страви або закуски, є правильним спосіб отримати необхідні для організму речі. Шлунок заспокоїться і стабілізується завдяки постійній енергії, яка у вас є в наявності, а ваше тіло завдяки регулярним заняттям бігом допоможе вам уникнути накопичення жиру і, отже, набрати вагу.
І так: щоб не набирати вагу, ви повинні знати, як їсти достатньо!Від бананів до мигдалю я склав список з 20 продуктів, які можна віднести до числа друзів будь-якого бігуна, хоча деякі можуть здивувати вас своєю неприємною репутацією - поки ви дотримуєтеся потрібної кількості, їх можна їсти, як тільки Ви хочете, голод проявиться.
1) БАНАНА
Чому це корисно для вас:
Для початку банани наповнені хорошими вуглеводами, а також вони є хорошим джерелом вітаміну В6, який управляє білковим обміном - дозволяючи вашому організму використовувати білок, який ви їсте (тренування в бігу вимагає прийому більше білка).
Найкращий час для споживання:
Перед фізичними вправами (максимум за 2 години до травлення), після фізичних вправ, а також під час. У довгих перегонах, таких як напівмарафони або марафони, бігуни беруть його на заправку. Банани можна їсти окремо або в смузі, змішуючи з іншими фруктами. мені після довгої пробіжки або інтенсивного сеансу я змішую холодні банани (заморожений ліміт) з знежиреним молоком. Це дуже добре як оздоровчий напій.
Енергетична цінність у калоріях: 105 ккал в середньому на банан.
2) МОРКВА
Чому це корисно для вас:
Морква низькокалорійна, але легко заспокоює голод, вона ідеально підходить тим, хто повинен звертати увагу на свою вагу, оскільки, як пропонується, він містить каротин і вітамін А. Це корисно для здоров'я очей та зміцнення імунітету.
Найкращий час для споживання:
У разі голоду, особливо ввечері, щоб уникнути надлишку калорій. Ви також можете з’їсти його перед вечерею, якщо зголодніли. Ви повечеряєте тихіше і не перебільшуючи. Маленька деталь: його потрібно їсти сирим!
Енергетична цінність у калоріях: 30-40 ккал в середньому на моркву.
3) ЗЕРНА З ОБОРОТЕНИМ МОЛОКОМ
Чому це корисно для вас:
Більшість зерен мають високу кількість вітамінів і мінералів, і вони дуже добре поєднуються зі шматочками свіжих фруктів, це швидкий і простий перекус, дуже засвоюваний і здоровий спосіб забезпечити вас вуглеводами (навіть крупи з додаванням цукру є кращим рішенням ніж печиво або тістечка) Порада: вибирайте крупи з високим вмістом клітковини: не менше 5 грамів на порцію.
Найкращий час для споживання:
Дуже хороша ідея перекусити перед гонкою, але також і як закуска для відновлення після сеансу. Можна також споживати під час трейлу, тривалої прогулянки або походу.
Енергетична цінність у калоріях: Дуже мінливий, залежно від обраної каші, скажімо, від 200 до 500 ккал на порцію, тут порція - це ваша миска з приблизно 150 грамами круп і 200 мл молока.
4) ШОКОЛАДНЕ МОЛОКО
Чому це корисно для вас:
Як прохолодний напій, шоколадне молоко є джерелом гідратації, а також забезпечує велику кількість білка, вуглеводів та вітаміну В. Кальцій у молоці допоможе вам зберегти кісткову спадщину.
Найкращий час для споживання:
Гарна склянка охолодженого шоколадного молока - це чудова нагорода, наприклад, після довгого сеансу влітку.
Енергетична цінність у калоріях: Приблизно 160 ккал на 200 мл шоколадного молока.
5) БІЛИЙ СИР
Чому це корисно для вас:
Це їжа, багата білком, яка потрібна бігунам у більшій кількості в порівнянні з сидячими людьми. Вона допомагає відновлювати та відновлювати пошкоджені м’язи під час тренувань. Також є хорошим джерелом кальцію.
Найкращий час для споживання:
Будь-коли, крім перед гонкою або вашим заняттям. Відмінне смак фруктів після напруженого заняття.
Енергетична цінність у калоріях: 165 ккал приблизно для миски сиру з 0% жиру.
6) КАРИГИ
Чому це корисно для вас:
Абрикоси мають низьку калорійність і жирність, а також багато вуглеводів, вітаміну А, клітковини та калію.
Найкращий час для споживання:
У будь-який час доби. Наприклад, ви можете з’їсти одну за 2 години до запланованого сеансу бігу вдень або як вечірній десерт.
Енергетична цінність у калоріях: 80 ккал на 5 абрикосів.
7) ПРЕСИ
Чому це корисно для вас:
Це їжа, що не містить жирів і повна вуглеводів. У ній також є велика кількість клітковини та калію. Продукти, багаті калієм, корисні для профілактики високого кров’яного тиску.
Найкращий час для споживання:
Чорнослив - це корисна добавка, яку ви можете їсти, коли захочете, але будьте обережні, щоб не вживати їх перед сеансом, змаганнями чи будь-якими фізичними навантаженнями через їх послаблюючу дію.!
Енергетична цінність у калоріях: 100 ккал приблизно на 5 чорносливу.
8) ЕНЕРГЕТИЧНІ ПАРКИ
Чому це вигідно для вас:
Вони ідеально підходять для видів витривалості, таких як біг, є такі, що містять більше вуглеводів, а інші збагачені білком.
Найкращий час для споживання:
Перед забігом (близько 2 годин), посеред тривалої гонки марафонського типу, або після вашої великої сесії або змагань.
Енергетична цінність у калоріях: приблизно від 200 до 300 ккал на бар приблизно Порада: дуже багаті, ви повинні споживати ці батончики, коли будете впевнені вправлятися після цього.
9) ФРУКТОВІ СОРБЕТИ
Чому це корисно для вас:
Морозиво, виготовлене з водою та фруктовим соком, освіжає, має низьку калорійність (за умови відсутності доданого цукру) та високий вміст вітаміну С. Це корисно для вашої імунної системи та допомагає вам засвоїти залізо, яке ви споживаєте у своєму щоденному раціоні.
Найкращий час для споживання:
У спекотну погоду в будь-який час доби. Але найкращий час - приймати його після тривалого та інтенсивного бігу. Ви можете замінити сорбет замороженими фруктами, з’їденими холодними.
Енергетична цінність у калоріях: 100 ккал на 100 грамів заморожених фруктів або на сорбет фруктового соку без додавання цукру.
10) Йогурт з фруктами
Чому це корисно для вас:
Йогурт є хорошим джерелом кальцію, білка та калію. Крім того, навіть не освітлюючись, він має низький вміст жиру та досить високий вміст вуглеводів. Знайдені там хороші бактерії та "живі" організми (пробіотики) ви зміцнюєте свою імунну систему.
Найкращий час для споживання:
Це досить засвоювана їжа, яку ви навіть можете дозволити їсти перед перегоном (дозвольте 2 години), незважаючи на високий вміст білка, у будь-який час доби, але вам буде корисніше з’їсти її після перегонів. зусилля зі шматочками заморожених свіжих фруктів (ананас, червоні фрукти, манго)
Енергетична цінність у калоріях: 150 ккал на банку та додані шматочки заморожених фруктів.
11) ЗЕРНОВІ БАРИ
Чому це корисно для вас:
Низькокалорійний зерновий батончик заспокоїть вашу тягу до солодощів без жиру та рафінованого цукру батончиків типу Snickers або Mars. Крім того, на відміну від занадто жирних і занадто солодких шоколадних батончиків ви також знайдете цікавий внесок вітамінів групи В та заліза.
Найкращий час для споживання:
Будь-який час доби у тренувальні дні, крім перед заняттям, не переборщуючи. Інші дні: середина ранку, щоб дочекатися обіду.
Енергетична цінність у калоріях: 80-100 ккал для плитки приблизно 30 грам.
12) ГУМУС НА ПШЕНИЧНИХ ТОСТАХ
Чому це корисно для вас:
Ця закуска з легкістю зупинить вас із споживанням білка, клітковини, вітаміну В6 та фолієвої кислоти або вітаміну В9. Вітамін В9 важливий для жінок під час вагітності, і дослідження показали, що він також допоможе запобігти анемії та раку молочної залози.
Найкращий час для споживання:
Хумус добре працює як ранкова закуска або як закуска, а також є хорошою заміною арахісу і чіпсів (занадто жирних і занадто солених)
Енергетична цінність у калоріях: 280 ккал на 3 столові ложки хумусу і 8 сухарів або пшеничних грінок без додавання солі або цукру.
13) ОВЕС
Чому це корисно для вас:
Дослідження показали, що вживання вівсяних пластівців допомагає знизити рівень холестерину в крові та забезпечить вам хороші вуглеводи для підвищення енергії та життєвих сил.
Найкращий час для споживання:
Це відмінна їжа перед гонкою або тривалою тренувальною поїздкою (за 2 години до мінімуму). Але вона також підійде в будь-який час доби на випадок голоду. Ви будете ситі, харчуючись найздоровішою їжею.
Енергетична цінність у калоріях: 350 ккал на 100 грамів приблизно.
14) РИСОВИЙ ТОРТ З АРАХОВИМ МАСЛОМ
Чому це корисно для вас:
Рисовий пиріг низькокалорійний і в основному складається з вуглеводів. Арахісове масло є чудовим джерелом білків і корисних жирів, корисних для функціонування серця (поліненасичені та мононенасичені жири), а також вітамін Е, який сприяє відновленню м'язів.
Найкращий час для споживання:
Це ідеальна закуска в середині ранку або в середині дня. Дуже цікава після важкого бігу або тренувань з обтяженнями, особливо взимку: вона збереже вас у вашому тілі!
Енергетична цінність у калоріях: 250 ккал на 50 грам рисового кексу і столову ложку арахісового масла.
15) ГЛАДКИХ
Чому це корисно для вас:
Смузі, виготовлені з соєвого молока та змішаних свіжих фруктів, є хорошим способом отримати здорову дозу клітковини, а також забезпечують вітамінами С і А, калієм і кальцієм.
Найкращий час для споживання:
Смузі ідеально підходить влітку для сніданку, перед перегоном або для відновлення після тренування.
Енергетична цінність у калоріях: Близько 200 ккал на 300 грам смузі (великий стакан)
16) ТУНА
Чому це корисно для вас:
Тунець насичений білками та омега-3, корисними для здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження показали, що люди, які їдять 100 грамів риби на тиждень, знижують серцевий ризик. Крім того, жінки, які їдять рибу, знижують ризик розвитку артрозу.
Найкращий час для споживання:
Ідеально підходить для обіду або післяобідньої закуски. Ви можете подати його із зеленим салатом та нарізаним помідором з дуже невеликою кількістю соусу або без нього (майонез).
Енергетична цінність у калоріях: 110 ккал на 100 грам натурального тунця (без олії в банку).
17) ПОП-КУКУРУЗА
Чому це корисно для вас:
Домашній попкорн без жиру або з низьким вмістом жиру є низькокалорійним. Ви знайдете в основному вуглеводи, але він також має сильну здатність пригнічувати апетит. Це чудово, якщо ви хочете “солоного” без зайвої кількості калорій.
Найкращий час для споживання:
У будь-який час доби, якщо ви споживаєте домашній попкорн без додавання жиру або цукру.
Енергетична цінність у калоріях: 80-100 ккал на одну порцію (30-40 грам)
18) ТУРЕЧЧИНА ГРУДИ
Чому це корисно для вас:
Турецька грудка (або курка) багата білком і мало жиру. Є лише корисні калорії. Ви повинні знати, що тренування завдає великої шкоди м’язовим волокнам. Щоб відновитись, спортсмен, особливо бігун, потребує більше білка для відновлення м’язів.
Найкращий час для споживання:
Будь-коли, вранці чи вдень. Уникайте їсти їх перед сеансом. Це ідеальна закуска після інтенсивного м’язового сеансу.
Енергетична цінність у калоріях: близько 110 ккал на 100 грамів м’яса.
19) ТВЕРДЕ ЯЙЦО
Чому це корисно для вас:
Він багатий повноцінними білками. Яйце, зварене круто, дозволяє уникнути зривів завдяки своїй здатності "пригнічувати апетит", а також повно вітамінів: A, B2, B5, B9, B12, D, E, K. також є залізом.
Найкращий час для споживання: на сніданок, середину ранку, в обід, середину дня. Ви маєте на це право в будь-який час. Просто знайте, не перестарайтеся (не більше 1 на день, якщо ви стежите за холестерином!), тому що через його жиру культуристи часто їдять тільки біле.
Енергетична цінність у калоріях: 80 ккал на яйце.
20) МИГАЛЬД
Чому це корисно для вас:
Це їжа, багата білками, клітковиною, кальцієм та вітаміном Е. Дуже ситний, мигдаль легко зберігати та транспортувати.
Найкращий час для споживання:
У будь-який час доби ви можете взяти їх у кишені і взяти, коли завгодно. У будь-якому випадку обмежтеся 30-40 грамами на день.
Енергетична цінність у калоріях: 150 ккал приблизно на 20-25 мигдалю.