Дванадцять вагомих причин зайнятись оболонкою - мадам Фігаро
Обшивка ідеально підходить для формування силуету та побудови преса.
Хочете плоский, контурний живіт? Основне посилення - це найкраща вправа для вас, і ось чому.
Ви розумієте, що літо вже не за горами, і подвоюйте свої зусилля, щоб мати можливість гордо прокластися в бікіні біля пляжу. Знайте, що вам не доведеться годинами потіти у тренажерному залі. Обличчя, коли все зроблено добре, тонізує і м’язить ремінець живота. Якщо ви все ще сумнівались у цьому, ось 12 вагомих причин для початку.
Найкраща вправа для зміцнення живота
Знаменита дошка - ключова вправа для формування силуету: це ізометрична робота, тобто безперервне скорочення без руху. Мета - утримувати положення досить довго, щоб опрацювати всі глибокі м’язи, поки не відчуєте опік. Нічого не простіше. І це навіть стало елементом поп-культури, як і будь-яка інша: введіть "виклик дошки" в Google, і ви знайдете незліченну кількість статей, публікацій та інших стимулів щодня набирати вагу протягом місяця, щоб набрати абс. Спортсмени навіть позують нагромадженими на дошці або плаваючими наче в невагомості на машинах. Під своїм суворим зовнішнім виглядом обшивка дозволяє всі акробатики. І перш за все, це змушує вас набирати силу - слово, яке особливо резонує в наш час, коли жінки хочуть (або повинні) бути стійкими та сильними. Словом, це не просто спосіб виліпити силует.
У відео, ось 10 вправ у приміщенні для тренування взимку
1. Всі спортсмени
Спочатку це спортсмени високого рівня, які вміють обкладати піхву. Вони використовують його як засіб для збалансування передачі сили між тулубом і нижньою частиною тіла. Зокрема, важкоатлети використовують його для набору сили. "Реконструюючи спину, ми також отримуємо рівновагу і стабільність", - пояснює тренер Магома Лікале, автор книги "Mon cours de sheathing", опублікованої Marabout. Сьогодні основні вправи включені у всі спортивні програми ... Але необов’язково бути ультраатлетичними: їх повинен робити кожен, навіть сидячий, рекомендувати (хором) усіх тренерів.
2. Це менш небезпечно, ніж класичні абс
Купальник, Pain de Sucre.
Красуня Ені Уайтхед. Перукарське мистецтво Соня Дюшос
Забудь абс. Обшивка замінила їх у серцях фітнес-дівчат. "Коли ми робимо традиційні абс, якщо ми не концентруємося на 100%, ми схильні тягнути м'язи шиї і компенсуємо за рахунок інших м'язів, таких як трапецієподібні м'язи. Лопатки і грудна клітка", - пояснює Джоффрі Біхін, тренер у студії 45 (1). Раптом ми втрачаємо ефективність. "Деякі також забувають повернути таз назад, тобто покласти спину на землю. Все це може спричинити головний біль, поколювання в руках, біль у плечі ... ", - продовжує він. При спробі набрати вагу все, що вам потрібно зробити, це оволодіти правильним положенням, яке легше тримати без небезпеки.
3. Базова позиція (майже) легка
Для початку основне положення є ультраосновним: ви стоїте рівно на животі, спираючись на передпліччя, з витягнутими ногами і злегка розведеними стопами. Вся тонкість полягає у вирішальному моменті: «Обов’язково потрібно, щоб спина була якомога прямішою, без поперекової кривизни. Насправді ми намагаємося ввести пупок у живіт і вивести його через спину. Також слід завжди дивитися на землю, щоб не напружувати шию. Фокус полягає в тому, щоб покласти м’яч або книгу на спину: якщо позиція хороша, він не повинен падати ", - говорить Джоффрі Біхін.
Щоб дізнатися ідеальну позицію, новачки можуть отримати наставника професіонала, перш ніж виходити самостійно. Бо якщо ви погано себе розташували, то в першу чергу страждає ваша спина. Легко? Вперед, спробуй. Якщо ви чините опір більше хвилини, у вас є дуже хороший сердечник. Через двадцять секунд ти падаєш на землю? Нам доведеться потренуватися. (Так, вам не потрібен ніякий реквізит, просто рівна земля, щоб ви могли робити це в парках і на пляжах ...) “Після того, як ви освоїте вправу з дощок, спробуйте положення« відкритого кута »: покладіть руки вперед, щоб не компенсувати плечами і не дуже напружено працювати на животі ", радить Люсіль Вудворд, спортивний тренер і посол Biotherm, який щойно опублікував електронну книгу" Літня мета ", на lucilewoodward.com.
4. Силует перемальований
Ми не худнемо, але силует змінюється, тому що черевний пояс працює трохи як гумка: це шар м’язів, що підтримує органи, покритий шаром жиру та шкіри. М'язи стягуються, точно як оболонка. Ми також м’язимо спину через поперечні м’язи: стрічку, яка оточує стовбур і кріпиться до шоколадних плиток. «Ми зміцнюємо поперекові м’язи та міжхребцеві диски. Насправді лікарі часто радять людям із болями в попереку робити ці вправи, щоб стати на ноги », - пояснює Джоффрі Біхін. Тому ми набираємо сили, а не обсягу. Але ми також стискаємо інші глибокі м’язи, на ногах і сідницях. Якщо ми займаємося по кілька хвилин щодня, то через два тижні ми бачимо результати: сідниці трохи стрункіші, талія більш підтягнута, а плечі підтягнуті ... "З іншого боку, не сподівайтеся бачити абс. Абсолютно намальовані . Для цього недостатньо обшивки: вам доведеться «просохнути» дієтою та більш підходящими кардіо вправами », - попереджає Джоффрі. Але хто все одно хоче хизуватися бетонними плитками шоколаду ?
5. Чим довший він, тим менше корисного
Щороку хтось у світі прагне побити рекорд обшивки: у 2016 році його тримав китайський поліцейський Мао Вейдун, який залишався на цій посаді вісім годин і одну хвилину. (Потім він продовжив п’ятнадцять віджимань, щоб відсвяткувати свою перемогу.) Хороша новина полягає в тому, що намагатися наслідувати його - не дуже гарна ідея. "Краще зробити три оболонки по одній хвилині з перервою у двадцять секунд, щоб тіло відновилося, ніж чотири хвилини поспіль", - радить Джоффрі Біхін. Якщо ми намагаємось збільшити час опору, ми ризикуємо створити мікропошкодження м’язів і втратити ідеальне положення. Почніть поступово, ставлячи мету. Спочатку тридцять секунд, потім сорок п’ять тощо. І ми швидко прогресуємо, може підтвердити автор цих рядків. Після кількох сеансів (якщо у вас є підтримуючий тренер або сильна воля), ви в кінцевому підсумку чекаєте хвилину, не будучи тортурами. І як у будь-якому виді спорту: розтяжка до або після (навіть через 24 години!), Це корисно для м’язів.
6. Існує полегшена версія
Дошка не обов’язково доступна для всіх. Особливо не рекомендується людям із надмірною вагою та особам з тендітними зап’ястями. “Вона може бути вражаючою! Ви можете обкладати ножиці скрізь і весь час, ніжніше, пояснює Люсіль Вудворд. Під час ходьби: просто поставте лобкову кістку вперед, щоб трохи розрізати спину. Протягом п’яти кроків ми стискаємо черевні преси і під час вдиху встаємо прямо. Потім протягом п’яти кроків ми видихаємо повітря, стискаючи промежину ". Так, практикуючи регулярно, це робить різницю.
7. Ви можете займатися в офісі
Слід визнати, що це не дуже стримано на відкритому просторі. Правильне положення: сидячи на стільці, спина абсолютно рівна, ступні розведені на рівні тазу. "Ви кладете руки та передпліччя на стіл і намагаєтесь штовхнути його на підлогу на п’ятнадцять секунд, стискаючи руки та прес". Повторіть стільки разів, скільки захочете. На додаток до виграшу для черевного пояса, у вас є більш плоский живіт, ви виліковуєте свою поставу, ви стоїте більш вертикально, що також підвищує ваш моральний дух і впевненість у собі. Словом, це добре для всього !