Роль вітаміну D3, продукти з вітаміном D3 - Ooreka
- Вітамін D3: що це таке ?
- Роль вітаміну D3
- У яких продуктах харчування знайти вітамін D3 ?
У наших інтересах не втратити вітамін D3, щоб залишатися здоровим, будь то дитина, дорослий чи старший. Давайте розберемося детальніше, що саме таке вітамін D3, яка його роль і в яких продуктах його знайти.
Вітамін D3: що це таке ?
Вітамін D3, який називається холекальциферол, разом з вітаміном D2 (ергокальциферол) перетворюється у вітамін D, який також називають дигідроксивітаміном D. Це точніше секостероїд, який є не чим іншим, як молекулою сімейства стероїдів.
Вітамін D дозволяє кишечнику краще засвоювати кальцій, а також фосфор, необхідні для підтримки хорошого рівня здоров'я.
Отриманий (синтезований) вітамін D зберігається в жирових тканинах, м’язах та печінці, щоб пізніше його використовувати організм відповідно до своїх потреб, особливо взимку.
Вітамін D3 єтваринного походження на відміну від більшості вітамінів рослинного походження.
Саме завдяки впливу сонячної радіації вітамін D3 виробляється організмом через шкіру. Це справді так сонце, яке дозволяє синтезувати майже 95% вітаміну D нашим організмом. Щоденне опромінення частини тіла ультрафіолетовими променями протягом 30-45 хвилин має важливе значення для користі організму, незалежно від пори року. Взимку можна підставляти передпліччя та/або ноги лише сонцю, щоб уникнути похолодання, а влітку вибирати прохолодніші години, щоб не згоріти.
Зауважте, що цілком марно перебувати під впливом сонця годинами, оскільки організм дуже швидко перестає синтезувати цей вітамін. Надмірне вплив сонячного світла не дозволить організму виробляти більше вітаміну D, ніж це можливо.
Добре знати : населення північних країн більше схильне до дефіциту вітаміну D, ніж населення півдня, оскільки вони менше піддаються дії сонця. Але ви також повинні знати, що люди зі смаглявою шкірою синтезують вітамін D менш швидко, ніж люди зі світлою шкірою.
Роль вітаміну D3
Вітамін D3 є багатофункціональний прогормон активний у:
- Боротьба з рахітом на рівні кісток. Іншими словами, дефіцит вітаміну D3 може призвести до серйозної затримки росту кісток.
- Захист від судом, нападів астми, депресії, нападів тетанії, анемії.
- Підтримка імунного захисту.
- Підтримка хорошого м’язового тонусу.
- Збереження щільності кісткової тканини, особливо важливо у людей похилого віку з високим ризиком остеопорозу.
- Підтримка достатньої концентрації сироваткового заліза, тобто заліза, яке циркулює в плазмі, а не того, що прикріплене до еритроцитів (еритроцитів).
- Захист від інсульту.
- Здорові артерії.
Занотовувати: добавки з вітаміном D також покращують біль у спині у дорослих із дефіцитом вітаміну D та надмірною вагою або ожирінням (джерело: Sharmayne et al., “Добавки вітаміну D можуть покращити біль у спині при дорослих із дефіцитом вітаміну D та надмірною вагою або ожирінням”). Молекулярна біологія, січень 2019). Крім того, прийом вітаміну D3 принаймні протягом трьох років зменшить ризик смерті від раку на 16% (джерело: Yu Zhang, Fang Fang et al., “Асоціація між добавками вітаміну D та смертністю: систематичний огляд та мета-аналіз”) BMJ 2019).
Добавки вітаміну D3 можливі, і особливо рекомендовані, особливо для людей, які не дуже піддаються сонячним промінням. Для здоров’я кісток зазвичай цей вітамін пов’язаний із споживанням кальцію, коли люди не вживають молочних продуктів.
Добре знати : настійно рекомендується поєднувати вітамін D3 і вітамін K2, щоб організм отримав вищі захисні ефекти. Вітамін К2 (менатренон) міститься в риб’ячому жирі, печінці, яйцях, сирі та навіть місо.
У яких продуктах харчування знайти вітамін D3 ?
Найбагатшими вітаміном D3 є:
- олія печінки тріски (переважно) та печінкова олія з іншої жирної риби;
- жирна морська риба, така як тріска, лосось, сардини, анчоуси, оселедець;
- яйця;
- м’ясо;
- вершкове масло;
- субпродукти, а особливо теляча печінка;
- спіруліна.
Однакоднієї дієти недостатньо для задоволення щоденних потреб у вітаміні D3. це є обов’язково піддаватися впливу сонячних променів приблизно тридцять хвилин щодня. У багатьох випадках це дозволяє задовольнити добові потреби у вітаміні D, а саме:
- для вагітних: від 10 до 15 мікрограмів;
- для немовлят: від 20 до 25 мікрограмів;
- для дітей до 3 років: 10 мікрограмів;
- для дітей старше 3 років, підлітків та дорослих до 50 років: 5-6 мікрограмів;
- для людей похилого віку: від 10 до 15 мікрограмів.
Добре знати : для багатьох людей (особливо тих, хто страждає на остеопоротик або тих, хто ризикує хворіти на остеопороз), добавки вітаміну D дійсно необхідні для захисту від багатьох дуже серйозних захворювань. Не соромтеся робити підсумки з вашим лікарем, який знатиме, як визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну D чи ні, і, якщо потрібно, призначити добавку (поновлювати кожні 3-4 тижні відповідно до нових рекомендацій).