Дванадцять вагомих причин зайнятися ножами
Хочете плоский, контурний живіт? Основне посилення - це найкраща вправа для вас, і ось чому.
Валентин Петрі
Опубліковано 19.04.2019 о 16:45, оновлено 19.04.2019 о 17:29
Ви розумієте, що літо вже не за горами, і подвоюйте свої зусилля, щоб мати можливість гордо прокластися в бікіні біля пляжу. Знайте, що вам не доведеться годинами потіти у тренажерному залі. Обличчя, коли все зроблено добре, тонізує і м’язить ремінець живота. Якщо ви все ще сумнівались у цьому, ось 12 вагомих причин для початку.
Найкраща вправа для зміцнення живота
Знаменита дошка - найважливіша вправа для формування силуету: це ізометрична робота, тобто безперервне скорочення без руху. Мета - утримувати положення досить довго, щоб опрацювати всі глибокі м’язи, поки не відчуєте опік. Нічого не простіше. І це навіть стало елементом поп-культури, як і будь-яка інша: введіть "виклик дошки" в Google, і ви знайдете незліченну кількість статей, публікацій та інших стимулів щодня набирати вагу протягом місяця, щоб набрати живіт. Спортсмени навіть позують нагромадженими на дошці або плаваючими наче в невагомості на машинах. Під своїм суворим зовнішнім виглядом обшивка дозволяє всі акробатики. І перш за все, це змушує вас набирати силу - слово, яке особливо резонує в наш час, коли жінки хочуть (або повинні) бути стійкими та сильними. Словом, це не просто спосіб виліпити силует.
У відео, ось 10 вправ у приміщенні для тренування взимку
1. Всі спортсмени
Спочатку це спортсмени високого рівня, які вміють обкладати піхву. Вони використовують його як засіб для збалансування передачі сили між тулубом і нижньою частиною тіла. Зокрема, важкоатлети використовують його для набору сили. "Реконструюючи спину, ми також отримуємо рівновагу і стабільність", - пояснює тренер Магома Лікале, автор книги "Mon cours de sheathing", опублікованої Marabout. Сьогодні вправи на обкладання включені у всі спортивні програми ... Але необов’язково бути ультраатлетичними: їх повинен робити кожен, навіть сидячі люди, рекомендувати (хором) усіх тренерів.
2. Це менш небезпечно, ніж класичний абс
Забудь абс. Обшивка замінила їх у серцях фітнес-дівчат. "Коли ви робите традиційні преси, якщо ви не концентруєтеся на 100%, ви схильні тягнути м'язи шиї і компенсуєте за рахунок інших м'язів, таких як трапецієподібні м'язи. Лопатки і грудна клітка", пояснює Джоффрі Біхін, тренер у студії 45 (1). Раптом ми втрачаємо ефективність. "Деякі також забувають ретроверзувати таз, тобто тиснути спиною на землю. Все це може викликати головний біль, поколювання в руках, біль у плечі ...", - продовжує він. При спробі набрати вагу досить опанувати правильне положення, легше триматися без небезпеки.
3. Базова позиція (майже) легка
Для початку основне положення є ультраосновним: ви стоїте рівно на животі, спираючись на передпліччя, з витягнутими ногами і злегка розведеними стопами. Вся тонкість полягає у вирішальному моменті: "Абсолютно необхідно, щоб спина була максимально прямою, без поперекового викривлення. Насправді, прагнуть повернути пупок у живіт і зробити його виходом спиною. Це також необхідно. завжди дивіться на землю, щоб не напружувати шию. Фокус полягає в тому, щоб покласти м’яч або книгу на спину: якщо позиція хороша, він не повинен падати ", пояснює Джоффрі Біхін.
Щоб дізнатися ідеальну позицію, новачки можуть отримати наставника професіонала, перш ніж виходити самостійно. Бо якщо ти погано себе розміщуєш, то в першу чергу страждає спина. Легко? Вперед, спробуй. Якщо ви чините опір більше хвилини, у вас дуже хороший стрижневий ремінь. Через двадцять секунд ти падаєш на землю? Нам доведеться тренуватися. (Так, вам не потрібен ніякий реквізит, просто рівна земля, щоб ви могли робити це в парках та на пляжах ...) "Після того, як ви освоїте вправу дошки, спробуйте положення" відкритого кута ": покладіть руки вперед, щоб не компенсувати плечима і дуже інтенсивно працювати на черевні преси ", радить Люсіл Вудворд, спортивний тренер і посол Biotherm, який щойно опублікував електронну книгу" Літня мета ", на lucilewoodward.com.
4. Силует перемальований
Ми не худнемо, але силует змінюється, оскільки черевний пояс працює трохи як гумка: це шар м’язів, що підтримує органи, покритий шаром жиру та шкіри. М'язи стягуються, точно як оболонка. Ми також м’язимо спину поперечними м’язами: стрічкою, яка оточує стовбур і чіпляється за плитки шоколаду. "Ми зміцнюємо поперекові м'язи та міжхребцеві диски. Насправді лікарі часто радять людям з болями в попереку виконувати ці вправи, щоб встати на ноги", - пояснює Джоффрі Біхін. Тому ми набираємо сили, а не обсягу. Але ми також стискаємо інші глибокі м’язи на ногах і сідницях. Якщо ми практикуємо кілька хвилин щодня, то через два тижні ми бачимо результати: сідниці трохи кривіші, талія більш витягнута, а плечі підтягнуті ... "З іншого боку, не сподівайтеся бачити прес. недостатньо для цього: вам доведеться «просохнути» дієтою та більш підходящими кардіо вправами », попереджає Джоффрі. Але хто все одно хоче хизуватися бетонними плитками шоколаду ?
5. Чим довший він, тим менше він хороший
Щороку хтось у світі прагне побити рекорд обшивки: у 2016 році його тримав Мао Вейдун, китайський поліцейський, який залишався на цій посаді вісім годин і одну хвилину. (Потім він продовжив п’ятнадцять віджимань, щоб відсвяткувати свою перемогу.) Хороша новина: спроба наслідувати його - не гарна ідея. "Краще виконати три оболонки по одній хвилині з перервою на двадцять секунд, щоб тіло відновилося, ніж чотири хвилини поспіль", - радить Джоффрі Біхін. Якщо ми намагаємось збільшити час опору, ми ризикуємо створити мікропошкодження м’язів і втратити ідеальне положення. Почніть поступово, ставлячи мету. Спочатку тридцять секунд, потім сорок п’ять тощо. І ми швидко прогресуємо, автор цих рядків може це засвідчити. Після кількох занять (за умови, що у вас є тренер, який заохочує, або за бажанням), ви в кінцевому підсумку чекаєте хвилини, не будучи тортурами. І як у будь-якій спортивній практиці: розтягуйтесь до або після (навіть через двадцять чотири години після цього!), Це корисно для м’язів.
6. Існує полегшена версія
Дошка не обов’язково доступна для всіх. Особливо не рекомендується людям із надмірною вагою та особам з тендітними зап’ястями. "Це може знеохотити! Ви можете обкладати ножиці скрізь і весь час, м'якше, пояснює Люсіль Вудворд. Під час ходьби: вам просто потрібно поставити лобкову кістку вперед, щоб трохи розрізати спину. Крок, ми стискаємо черевні преси і встаньте прямо, роблячи вдих. Потім протягом п’яти кроків ми видихаємо, стискаючи промежину ". Так, практикуючи регулярно, це робить різницю.
7. Ви можете займатися в офісі
Слід визнати, що на відкритому просторі це не дуже стримано. Правильне положення: сидячи на стільці, спина абсолютно рівна, ступні розведені на рівні тазу. "Ви кладете руки і передпліччя на стіл і намагаєтесь штовхнути його на підлогу на п’ятнадцять секунд, стискаючи руки та прес". Повторіть стільки разів, скільки захочете. На додаток до виграшу для черевного пояса, у нас є більш плоский живіт, ми виліковуємо свою поставу, стоїмо більш вертикально, що також підвищує моральний дух і впевненість у собі. Словом, це добре для всього !
8. Орієнтуйтеся на всі частини тіла
Якщо ви станете залежними (так, так, все можливо!), Краще чергувати кілька позицій. "Це дійсно ефективно для зміцнення спини, якщо ви не обмежуєтесь лише однією вправою, - попереджає Магома Лікале. - Робіть варіації на дошці, змінюючи положення ніг і рук". Щоб уточнити розмір, він рекомендує твіст. У початковому положенні наблизьте таз якомога ближче до землі, потім поверніть стегно і ступні вправо. Чергуйте з кожного боку по хвилині. Для обробки ніг і сідниць спробуйте трамплін: сядьте, витягнувши ноги, руки на землю, покладені за сідниці. Витягніть спину руками на підлогу і відсуньте таз якомога вище, намагаючись утримувати пальці ніг на підлозі. Затримайтеся в положенні на дві секунди.
9. Це хороший спосіб посилити тазове дно
Деякі тренери рекомендують його тим, хто хоче обробляти тазове дно: "Щодня відновлювати тонус і уникати деяких незручностей після пологів", - повідомляє Магома Лікале. Спочатку потрібно навчитися контролювати промежину (як правило, у фізіотерапевта). "Тоді ми думаємо задіяти його, коли обшиваємо ноги, і стискаємо черевні преси. Ідея полягає в тому, що він поступово стає рефлексом, завдяки чому цей м’яз залишається в тонусі", - радить Люсіль Вудворд. Щоб знати, коли починати після пологів, попросіть поради, яка супроводжує вас, медичну бригаду.
10. Набратися сил можна за допомогою інших видів спорту
Зазначені всі види спорту, які працюють на координацію між тулубом і нижньою частиною тіла. Це стосується серфінгу та всіх видів спорту в нестабільності, таких як йога на веслуванні на стійці або скелелазіння. Поки ви залучаєте все тіло одночасно, ви набираєте сили: всі танці, особливо танці живота, і плавання також корисні.
11. Це чудове доповнення до бігу
Робіть основні вправи після бігу
Джоффрі Біхін, спортивний тренерЩоб скористатися оболонкою і максимізувати її вплив на целюліт, краще поєднувати її з кардіо-активністю, яка спалює калорії. "Якщо вам подобається бігати, робити кілька вправ відразу після цього є гарною ідеєю. Це прекрасний спосіб заспокоїти і плавно уповільнити пульс, одночасно підвищивши ефективність вправ", - радить Джоффрі Біхін.
12. Вам майже нічого не потрібно
Якщо у вас є сталева воля, вам не потрібно багато - просто смартфон, щоб визначити час. Якщо вам потрібне якесь заохочення, на iPhone та Android є кілька додатків, наприклад, 7-хвилинне тренування планкової енергії та таймер планки (наші улюблені), які пропонують позиції та відстежують ваш прогрес.
* Ця стаття, спочатку опублікована в липні 2017 року, була оновлена.