Дводенний піст Повне керівництво для початківців

2-денне голодування: дводенне голодування - це один із способів робити періодичне голодування.

За допомогою цієї дієти ви постите через день, але їжте те, що хочете, у дні без посту.

Найпоширеніший варіант цієї дієти передбачає “модифіковане” голодування, коли в дні посту можна з’їсти близько 500 калорій.

Дводенне голодування може сприяти зниженню ваги та зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Ось детальний дводенний посібник для посту для початківців.

Як робити дводенний піст

Почергове голодування є підходом до періодичного голодування.

Основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а наступного їсте все, що завгодно.

Таким чином, вам доведеться обмежувати лише те, що ви їсте вдвічі менше.

У дні посту дозволяється пити стільки безкалорійних напоїв, скільки завгодно. Приклади включають:

вода
несолодка кава
чай

Якщо ви дотримуєтесь модифікованого підходу поперемінного голодування, вам також дозволяється споживати близько 500 калорій у дні голодування, що становить 20-25% ваших потреб у енергії.

Найпопулярніша версія цієї дієти називається "Дієтою через день" доктором Крістою Варади, яка проводила більшість досліджень з альтернативного голодування.

Користь для здоров’я та втрати ваги однакова, незалежно від того, чи споживаються калорії в день голодування під час обіду чи вечері, або як невеликі прийоми їжі протягом дня.

Деякі люди можуть вважати, що піст на другий день простіший за інші типи дієт.

Однак, однорічне дослідження показало, що дотримання норми після посту в інший день (де споживання калорій було зменшено до 25% потреби в енергії у швидкі дні) не перевищувало обмеження.

У більшості дводенних досліджень голодування використовували модифіковану версію з 500 калоріями в дні голодування. Це вважається набагато довговічнішим, ніж робити повні пости в швидкі дні, але воно є настільки ж ефективним.

У цій статті терміни "дводенний піст" зазвичай застосовуються до модифікованого підходу з приблизно 500 калоріями в дні посту.

Чергуючи голодування і схуднення

Хоча дводенне голодування може бути корисним для сприяння схудненню, дослідження показали, що цей тип обмеження калорій не є більш ефективним для схуднення, ніж традиційне щоденне обмеження калорій.

Дослідження людей із зайвою вагою та ожирінням показують, що дводенне голодування може допомогти вам втратити 3-8% ваги тіла за 2-12 тижнів.

Дослідження показують, що цей метод не кращий за традиційне щоденне обмеження калорій у сприянні схудненню.

Дослідження показали, що дводенне голодування та добове обмеження калорій також ефективно зменшують шкідливий жировий жир та маркери запалення у людей із ожирінням.

Хоча дводенне голодування може забезпечити переваги втрати жиру, останні дослідження показують, що воно не є більш ефективним, ніж традиційне обмеження калорій у сприянні зниженню ваги або підтримці м’язової маси.

Крім того, як і інші типи обмеження калорій, втрата ваги протягом дводенного голодування може бути прискорена в поєднанні з підвищеною фізичною активністю.

Наприклад, поєднання дводенного голодування з фізичними вправами на витривалість може призвести до подвоєння втрати ваги у порівнянні з дводенним голодуванням удвічі і до шестикратного зниження ваги, ніж лише фізичне навантаження на витривалість.

Що стосується дієтичного макіяжу, дводенне голодування виявляється настільки ж ефективним як з дієтою з високим вмістом жиру, так і з низьким вмістом жиру.

Чергуючи піст і голод

Вплив голодування на голод досить суперечливий.

Деякі дослідження показують, що голод з часом зменшується в дні голодування, тоді як інші стверджують, що голод залишається незмінним.

Однак дослідження сходяться на думці, що модифіковане дводенне голодування з 500 калоріями в дні голодування є набагато терпимішим, ніж повне голодування в дні голодування.

Дослідження, що порівнює дводенне голодування з обмеженням калорій, виявило збільшення рівня нейротрофічного фактора, отриманого з мозку, після 24 тижнів спостереження.

Це білок, який відіграє роль в енергетичному балансі та підтримці маси тіла.

Дослідники дійшли висновку, що голодування може спричинити довгострокові зміни цього білка і що це може сприяти кращому підтриманню втрати ваги.

Ще одним фактором, який слід враховувати, є компенсаційний голод, який є загальним недоліком традиційного щоденного обмеження калорій.

Компенсаційний голод стосується підвищення рівня голоду у відповідь на обмеження калорій, що змушує людей їсти більше, ніж потрібно, коли нарешті дозволяють собі їсти.

Дослідження показали, що дводенне голодування, здається, не підвищує компенсаційний голод.

Насправді, багато людей, які пробують модифікований дводенний піст, повідомляють, що їхній голод падає приблизно через перші 2 тижні або близько того. Через деякий час деякі вважають дні посту майже без зусиль.

Однак вплив на голод, швидше за все, різниться у різних людей.

2-денне голодування: чергування голодування та складу тіла

Доведено, що дводенне голодування має унікальний вплив на склад тіла як під час дієти, так і під час збереження ваги.

Дослідження, що порівнюють традиційні низькокалорійні дієти та дводенне голодування, показують, що вони також ефективно зменшують вагу та жирову масу.

Деякі дослідження припускають, що дводенне голодування може бути більш корисним для підтримання м’язової маси, ніж інші типи обмеження калорій.

Однак результати недавнього високоякісного дослідження говорять про те, що дводенне голодування не є більш ефективним у збереженні м’язової маси, ніж традиційне обмеження калорій.

Користь для здоров’я дводенного голодування

Дводенне голодування, крім втрати ваги, має кілька корисних наслідків для здоров’я.

2-денне голодування: діабет 2 типу

Втрата ваги та обмеження калорій, як правило, є ефективним способом поліпшити або змінити багато симптомів діабету 2 типу.

Подібно до постійного обмеження калорій, дводенне голодування, здається, призводить до незначного зниження факторів ризику діабету 2 типу у людей із надмірною вагою або ожирінням.

Дводенне голодування також може допомогти знизити рівень інсуліну натще, причому деякі дослідження припускають, що воно може бути ефективнішим, ніж щоденне обмеження калорій.

Однак не всі дослідження сходяться на думці, що дводенне голодування перевищує щоденне обмеження калорій.

Високий рівень інсуліну або гіперінсулінемія пов’язані з ожирінням та хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та рак.

Очікується, що знижений рівень інсуліну та резистентність до інсуліну значно зменшать ризик діабету 2 типу, особливо у поєднанні зі зниженням ваги.

2-денне голодування: здоров’я серця

Хвороби серця є головною причиною смерті у всьому світі і спричиняють приблизно кожну четверту смерть.

Численні дослідження показали, що дводенне голодування є хорошим варіантом для того, щоб допомогти людям із зайвою вагою або ожирінням схуднути та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Дослідження з цього питання тривають від 8 до 52 тижнів і беруть участь у людях, які страждають від надмірної ваги та ожиріння.

Найпоширенішими перевагами для здоров'я є:

Зменшений розмір талії (від 5 до 7 см)
Зниження артеріального тиску
Знижений рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) (20–25%)
Збільшення кількості великих частинок ЛПНЩ і зменшення кількості щільних і небезпечних дрібних частинок ЛПНЩ
Зниження рівня тригліцеридів у крові (до 30%)

Чи викликає дводенне голодування режим голодування ?

2-денний піст: Майже всі методи схуднення змушують рівень метаболізму у спокої трохи знизитися.

Цей ефект часто називають режимом голодування, але технічним терміном є адаптивний термогенез.

Коли ви сильно обмежуєте калорії, ваше тіло починає економити енергію, зменшуючи кількість спалених калорій. Це може перешкодити вам схуднути і змусити вас почувати себе нещасно.

Однак, здається, 2-денне голодування не спричиняє цього зниження швидкості метаболізму.

8-тижневе дослідження порівнювало ефекти стандартного обмеження калорій та дводенного голодування.

Результати показали, що безперервне обмеження калорій значно знижує швидкість метаболізму в спокої на 6% при вимірюванні по відношенню до нежирної маси тіла, тоді як голодування протягом 2 днів викликало лише незначне зниження на 1%.

Крім того, через 24 тижні без нагляду група обмеження калорій все ще мала на 4,5% нижчий рівень метаболізму в спокої, ніж на початку дослідження. Тим часом, учасники 2-денного посту зазнали лише зниження на 1,8%.

Чи це також добре для людей, які мають нормальну вагу ?

Дводенне голодування корисно не тільки для схуднення, але може також забезпечити користь для здоров'я тих, хто не страждає ожирінням.

3-тижневе дослідження проаналізувало людей середньої ваги, які дотримувались строгого 2-денного голодування без калорій у дні голодування.

Дослідники виявили, що це призвело до збільшення спалювання жиру, зменшення інсуліну натще і на 4% зменшення жиру в організмі.

Однак рівень голоду залишався досить високим протягом усього дослідження.

Вони припустили, що модифікована дводенна дієта натще з невеликим прийомом їжі в дні голодування може бути більш стерпною для людей, які не страждають ожирінням.

Інше контрольоване дослідження розглядало людей із надмірною вагою та середньою вагою.

Було показано, що після дводенного голодування протягом 12 тижнів зменшення жиру в організмі та сприятливі зміни факторів ризику серцевих захворювань.

Сказавши це, дводенне голодування, як правило, забезпечує набагато менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, саме тому ви в кінцевому підсумку худнете.

Якщо ви не прагнете схуднути чи втратити жир, або якщо ви спочатку середня вага, інші дієтичні методи, мабуть, краще для вас.

Що їсти і пити в пісні дні

Не існує певного правила щодо того, що їсти або пити у дні голодування, за винятком того, що загальне споживання калорій не повинно перевищувати близько 500 калорій.

Найкраще пити низькокалорійні або некалорійні напої в дні голодування, наприклад:

вода
Кава
чай

Більшість людей воліють їсти "велику" їжу пізно вдень, тоді як інші воліють їсти рано або розділяти кількість на 2 та 3 прийоми їжі.

Оскільки споживання калорій буде дуже обмеженим, найкраще зосередитись на харчових продуктах, що мають поживні речовини та містять багато білка, а також на низькокалорійних овочах. Вони змусять вас почуватися ситими без великої кількості калорій.

Супи також можуть бути хорошим варіантом у дні посту, оскільки вони, як правило, роблять вас ситішими, ніж якщо б ви їли інгредієнти поодинці.

Ось кілька прикладів страв, придатних для пісних днів:

яйця та овочі
ягідний йогурт
риба на грилі або нежирне м’ясо з овочами
суп і фрукт
щедрий салат з нежирним м'ясом

В Інтернеті ви можете знайти безліч рецептів швидких 500-калорійних страв та корисних, низькокалорійних закусок.

Дводенний піст: безпечний дводенний піст ?

Дослідження показали, що дводенне голодування безпечно для більшості людей.

Це не становить більшого ризику набору ваги, ніж традиційні низькокалорійні дієти.

Деякі вважають, що 2-денне голодування збільшує ризик запою, але дослідження показали, що це може допомогти зменшити поведінку з запою та зменшити симптоми депресії.

Це також може покращити обмежувальне сприйняття дієти та зображення тіла у людей із ожирінням. Однак необхідні додаткові дослідження щодо ефективності та безпеки дводенного голодування у людей із порушеннями харчування.

Однак дводенний піст, мабуть, не підходить для деяких груп населення.

Сюди входять діти, вагітні та жінки, які годують груддю, люди з недостатньою вагою та особи з певними захворюваннями, які можуть погіршитися завдяки голодуванню, такому як синдром Жильбера.

Хоча деякі дослідження показують, що дводенне голодування може бути корисним для зменшення симптомів запою, але ця дієта, ймовірно, не підходить для людей з порушеннями харчування, включаючи нервову анорексію або булімію.

Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як спробувати цю дієту, якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.

Висновок

Чергування голодування є дуже ефективним способом схуднення для більшості людей. Не рекомендується дітям, людям з розладами харчування, а також тим, хто вагітний, годує груддю або живе з рідкісними розладами, такими як синдром Жильбера.

У деяких випадках це може мати переваги перед традиційними низькокалорійними дієтами. Це також пов’язано із значним покращенням багатьох показників здоров’я.

Найкраще - це напрочуд легко дотримуватися, тому що просто потрібно «дотримуватися дієти» через день.