Двотижнева гнучка дієта з меню журналу Santé

Їжте менше м’яса та більше овочів: це нове рівняння, яке виграє, щоб полегшити кілька фунтів. Не так складно приготувати якісні, збалансовані та легкі страви з невеликою кількістю тваринного білка! Просто дотримуйтесь наших гнучких меню ...

гнучка

Ці меню, що посідають місце рослинам, були розроблені Аурелією Хуше, дієтологом. Вони поважають ключові принципи флекситаризму, нову харчову практику, як здорову, так і дешеву.

Тиждень 1 гнучкого меню

Понеділок

Сніданок:

  • Настій кориці, імбиру, лимона
  • 1 ківі
  • 1 яйце
  • 2 скибочки цільнозернового хліба (50 г)

Обід:

  • Салат з ендівії та волоських горіхів (20 г), вінегрет (1 ч. Ложка горіхової олії)
  • 150 г лободи
  • Пастернак, обсмажений на сковороді (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 100 г фісташкового десерту

Обідати:

  • Суп з масляних горіхів з куркумою
  • Овочеве рагу з водоростями Комбу
  • 3 лічі

Рецепт овочевого рагу з водоростей Kombu
Підготовка 15 хв, готування 40 хв
На 4 чол. 6 - 8 листків водоростей Kombu, 800 г - 1 кг ожулених овочів, соєвий соус, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, чилі, ароматичні трави, оливкова олія
Розм’якшити водорості у воді протягом 10 хв. Бережіть воду. Наріжте їх тоненькою соломкою і варіть разом з ожуленими овочами у мочіючій воді 10 - 15 хвилин. На сковороді подрібніть подрібнену цибулю в 1 ч. Л. до с. оливкової олії та трохи води з водоростей. Додайте до водоростей трохи соєвого соусу, подрібнений часник, перець чилі та ароматні трави. Варити на повільному вогні 15 хвилин.

Вівторок

Сніданок:

  • 2 чорносливу
  • 4 ст. до с. вівсянка
  • 200 мл мигдального молока
  • 20 г мигдалю

Обід:

  • Терта морква вінегрет (1 ч. Ложка олії ріпаку)
  • Бруноз обсмажених овочів зі 100 г тофу (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 100 г компоту з манго

Обідати:

  • Цибулевий і суп з дульсу
  • 1 гречаний млинець з грибами (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 100 г кормової бланки (корова чи коза)

Середа

Сніданок:

  • Зелений чай
  • ½ банан
  • 4 волокна wasa
  • 1 звичайний соєвий йогурт

Обід:

  • Салат з руколи з насінням кабачків (20 г) вінегрету (1 ч. Ложка горіхової олії)
  • Сочевиця коралова з сезонними овочами
  • 100 г рису в овочевому соку і ванілі

Обідати:

  • Гарбузовий суп з каррі
  • 120 г минтаю у фользі з травами (1 чайна ложка оливкової олії)
  • Брокколі на пару
  • 1 яблуко, зварене в кориці

Четвер

Сніданок:

  • Настій зірчатого анісу
  • 2 клементини
  • 2 скибочки спельта хліба (50 г)
  • 10 г мигдального пюре
  • 1 йогурт з овечого молока

Обід:

  • Салат Месклун з горіхами кеш'ю (20 г) вінегретом (1 ч. Ложка олії ріпаку)
  • Капуста, фарширована 100 г тофу
  • 30 г козячого сиру

Обідати:

  • Суп з коренеплодів
  • 150 г цільнозернового рису з шафраном та сніжним горошком
  • Зелень петрушки (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 1 груша

П’ятниця

Сніданок:

  • Каша з корицею (200 мл молока з 30 г вівсянки та кориці)
  • 10 родзинок
  • Зелений чай

  • Яблучно-морквяний імбирний сік
  • 2 яйця в омлеті з цибулею (1 ст. Ложка оливкової олії)
  • Шпинат
  • 150 г салату з цитрусових

Обідати:

  • Змішаний сушений квасолевий суп
  • 100г маленьких спагетті з спельтаю
  • Фондю з порею (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 1 звичайний соєвий йогурт

Субота

Сніданок:

  • Зелений чай
  • 2 скибочки заквашеного хліба (50 г)
  • 10 г кунжутного пюре
  • 1 звичайний коров’ячий або соєвий йогурт

Обід:

  • Зелений салат з лимонним соком
  • Китайська курка
  • 150 г фруктового салату

Китайський рецепт курки

Підготовка 10 хв, варіння 25 хв, очікування 2 год
На 6 чол. 800 г курячих грудок, 1 червоний перець, 1 зелений перець, 150 г цибулі, 150 г селери, 200 г чорних грибів, 150 г паростків квасолі, кілька листя шпинату, 2 ст. до с. соку лайма, 3 ст. до с. оливкової олії, 1 кубик знежиреного курячого бульйону, сіль і перець
Маринуйте нарізану кубиками курку в прохолодному місці на 1-2 години з лимонним соком і цедрою лимона, олією, сіллю і перцем. Підрум’яніть його на антипригарній сковороді, додайте подрібнені овочі (крім шпинату) і варіть 15-20 хв. В кінці додайте шпинат. Подавати в супному супнику з гарячим курячим бульйоном.

Обідати:

  • Місо суп
  • Морква на пару з кмином і свіжими каштанами на грилі (150 г)
  • 100 г кавових десертів на рослинній основі

Неділя

Сніданок:

  • Настій липи
  • 1 кров апельсина
  • 4 ст. до с. мюслі без додавання цукру
  • 200 мл козячого молока

Обід:

  • Зелений салат з шматочками фундука (20 г) вінегрет (1 чайна ложка олії фундука)
  • 120 г смаженого морського ляща
  • Фенду з фенхелю (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 100 г яблучного муселіну з вербеною

Обідати:

  • Зелений овочевий суп
  • 100 г поленти
  • Тушкована ендівія (1 чайна ложка оливкової олії)
  • 30 г овечого сиру

Тиждень 2 гнучкого меню

Понеділок

Сніданок:

  • 150 мл гранатового соку
  • 100 г сиру
  • 2 скибочки спельта хліба (50 г)
  • 10 г фундукового пюре
  • Настій червоної лози

Обід:

  • Месклен з лляним насінням (20 г) вінегрету (1 ч. Ложка ріпакової олії)
  • 150 г булгурної пшениці та м’яти
  • Забуті на сковороді забуті овочі (топінамбур, пастернак) (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 1 звичайний соєвий йогурт

Обідати:

  • Суп з цибулі-порею та сироїжки
  • Швейцарський мангольд, китайська капуста та водорості темпе
  • 100 г компоту з маракуї

Рецепт смаженої на сковороді мангольду, китайської капусти та водоростей темпе
Підготовка 10 хв, приготування 15 хв
На 4 чол. 200 г темпе з водоростями або 200 г темпе + 4 ст. до с. пластівців водоростей, 8 відбивних з мангольду, порізаних на частини, 1 цибуля-шалот, 1 зубчик часнику, 1 китайська капуста, 1 ч. л. до с. соєвого соусу, 1 ч. л. до с. оцту, 1 ст. до с. коричневий цукор, олія
У воку подрібніть шалот фаршу в 1 ст. до с. олії. Коли він почне виходити напівпрозорим, додайте подрібнений часник, цукор та оцет. Варіть 1 хв при перемішуванні, влийте кубик темпе і додайте 1-2 ст. до с. води. Накрити кришкою і варити 5 хвилин. Додати овочі. Накрийте кришкою і варіть на середньому вогні, періодично помішуючи, поки відбивні з мангольда не звариться, але не стануть хрусткими. Приправити соєвим соусом.

Вівторок

Сніданок:

  • 1 ківі
  • 2 скибочки цільнозернового хліба (50 г)
  • 1 яйце м’якої шкаралупи
  • Зелений чай

Обід:

  • Нарізаний салат з фундука (20 г) вінегрет (1 ч. Ложка горіхової олії)
  • 120 г парової мазки з каперсом і нарізаним кубиками лимонним вінегретом (1 чайна ложка оливкової олії)
  • Шпинат
  • 1 яблуко

Обідати:

  • Суп з червоної квасолі з імбиром
  • Дует із цільної пшениці тальятелле (100 г) та моркви
  • 1 натуральний козячий або коров’ячий йогурт

Середа

Сніданок:

  • ½ банан
  • Каша з мигдального соку (200 мл + 30 г вівсяних пластівців)
  • Настій зірчатого анісу

Обід:

  • Заправка для салату з дубових листів (1 ч. Ложка ріпакової олії)
  • 120 г курячої грудки з естрагоном
  • Salsify (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 2 мандарини

Обідати:

  • Велюте з азукі з лавровим листом
  • Гратен з пшона та брокколі
  • 1 вівсяний йогурт

Рецепт пшоняного гратену з брокколі

Підготовка 10 хв, приготування 40 хв
На 4 чол. 160 г пшоняної манної крупи, 400 мл рисового соку, 2 яйця, 600 г броколі, сіль, мускатний горіх, 1 зубчик часнику
Промийте манну крупу пшона і зварити її в солоному рисовому соку (15 хв на повільному вогні, після закипання). Зробіть брокколі на пару і перемішайте. Збийте яйця і додайте мускатний горіх. Все перемішайте. Натріть форму для запікання часником і змастіть її маслом. Помістіть суміш у гарячу духовку (Th. 5) приблизно на 15 хв.

Четвер

Сніданок:

  • 4 ст. до с. мюслі без додавання цукру в сухофруктах
  • 200 мл рисового соку

Обід:

  • Рукола кунжутного насіння (20 г) заправка (1 ч. Ложка горіхової олії)
  • Смажені на сковороді гриби та 100 г тофу (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 2 клементини

Обідати:

  • Суп із селери з мускатним горіхом
  • 100 г зеленої сочевиці з морквою та цибулею (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 100 г тапіоки в овочевому соку

П’ятниця

Сніданок:

  • ½ грейпфрут
  • 2 скибочки заквашеного хліба (50 г)
  • 10 г мигдального пюре
  • 1 соєвий йогурт
  • Зелений чай

Обід:

  • Сік буряка/яблука/імбиру
  • Фенхель кришиться стиль
  • 1 натуральний йогурт

Обідати:

  • Суп з каррі з ріпи
  • 2 яйця омлет з дрібними травами (1 чайна ложка оливкової олії)
  • Зелений салат з кедровими горішками (20 г) вінегрет (1 чайна ложка ріпакової олії)
  • 150 г ананасового карпаччо

Рецепт крихти кропу

Підготовка 15 хв, приготування 30 хв
На 6 чол. 4-6 цибулин фенхелю, 1 ст. до с. оливкової олії, 1 ч. л. до с. кмину, сіль і перець. Для тіста: 60 ​​г рисових пластівців, 60 г рисового борошна, 1 ст. до с. насіння льону, сіль
Подрібніть кріп. Тушкуйте 3 хвилини з кмином та олією. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і продовжуйте готувати протягом 15 хвилин. Додайте ½ склянки води. Розігрійте духовку до 180 ° C. Приготуйте крихту: у мисці змочіть рисові пластівці 1 ст. до с. оливкова олія. Змішати, додати борошно та насіння льону. Додайте сіль і воду, поки зерна не стануть м’якими. У посуд з гратеном висипаємо кріп і накриваємо тістом. Випікайте 10 хвилин у духовці.

Субота

Сніданок:

  • 1 апельсин
  • 4 ст. до с. житні пластівці
  • 200 мл рисового соку
  • 20 г мигдалю
  • Настій розмарину

Обід:

  • Ескарол з пророщеним насінням вінегрет (1 ч. Ложка олії ріпаку)
  • 150 г манної крупи та нуту
  • Овочі для кускусу
  • 100 г компоту з груші

Обідати:

  • Суп з ріпи з каррі
  • Салат з червонокачанної капусти з тофу (100 г) та кешью (20 г) вінегретом (1 ч. Ложка горіхової олії)
  • 100 г ванільних десертів

Неділя

Сніданок:

  • 150 мл свіжого цитрусового соку
  • 4 волокна wasa
  • 30 г козячого сиру
  • Зелений чай

Обід:

  • Лимонний сік авокадо
  • 100 г гребінців на грядці цибулі-порею (1 ч. Ложка оливкової олії)
  • 100 г карпаччо з манго та вапна

Обідати:

  • Крем-суп із червоної сочевиці
  • Тонкий терпкий ендівій
  • 1 козячий йогурт, посипаний корицею