Джей Катлер розповідає про тренування квадрицепсів
В історії професійного бодібілдингу титул Містер Олімпія завоювали деякі спортсмени. Цей титул вважається найважливішим у змагальному бодібілдингу, і спортсмен, який його виграв, стає важливим чемпіоном, що представляє не лише його досягнення, а й бодібілдінг свого часу загалом. Джей Катлер - один із тих видатних чемпіонів. Йому вдалося виграти турнір містера Олімпія чотири рази. На початку своєї поїздки до Олімпії Джей зустрів іншого гіганта, Ронні Коулмана, який багато років володів титулом і висунув Катлера на друге місце. Переживши найтяжчий бій з Коулманом, Джей переміг Ронні в 2006 році і став кращим з кращих. Протягом своєї кар’єри Джей Катлер був помітно іншим, в першу чергу завдяки сильним дельтам, широкій спині та надзвичайно детальним та об’ємним квадрицепсам, тренування яких обговорюється сьогодні.
Джей Катлер відповідає на питання про розвиток м’язів ніг, особливо квадрицепсів.
Запитання 1. Які вправи краще для росту чотириголового м’яза? а) подовження ніг, б) натискання ніг в) відведення ноги в нижній частині блоку г) присідання.
Джей Катлер - Відповідь Катлера на присідання: Ніщо не будує багато квадрицепсів краще, ніж важкі присідання зі штангою на плечах. Багато досвідчених людей тримаються подалі від них з різних причин, але особисто я рекомендував би присідання будь-якому спортсмену. Використовуйте піраміду із серією силових повторень від шести до восьми. Я присідаю, розставивши ноги на ширині плечей, каблуками взуття на п’ять кіло млинців, щоб максимально перекласти навантаження з сідниць на квадрицепс. Я роблю присідання дуже глибоко і роблю паузу в кінці кожного повторення. Моя звичайна робоча вага - 225 кг.
Запитання 2. Які вправи краще «малюють» квадрицепс? а) розгинання ніг у тренажері, б) натискання ногами, в) підняття ніг у тренажері г) напади.
Відповідь Катлера: Розгинання ніг у тренажері. Я починаю з розгинання ноги і роблю два розминочні підходи по 15 повторень, щоб розігріти коліна. На думку багатьох
Запитання 3. Які ще дві вправи, крім присідань та розгинань ніг, необхідні для середнього або поглибленого тренування? а) атаки, б) натискання ногами, в) присідання гак, г) стрибки через скакалку.
Відповідь Катлера: б) і в). Я тренуюся на кожному тренуванні для чотириголового м’яза, починаючи з розминки або двох повторень. Потім виконайте два-три підходи по сім-дев’ять повторень. Задня частина тренажера опущена, щоб зменшити можливість глибокого опускання платформи в найнижчій точці амплітуди. Я використовую пристосування стоп до ширини плечей. Повторення відбувається досить швидко, але іноді я роблю паузу на секунду-дві у верхній точці. Я завжди використовую повну амплітуду без часткових повторень. Повторення високого рівня максимально розвивають м’язи. Я також завжди роблю два Джея Катлера - натискаю нагаміялі на три важкі набори присідань гак з ногами на ширині плечей і пальцями на ногах трохи розходяться. Я намагаюся присідати нижче, щоб повною мірою скористатися квадрицепсами.
Запитання 4. Правда чи помилка? Джей Катлер виконує два типи атак під час тренування на квадрицепсах.
Відповідь Катлера: Правильно. Я роблю атаки зі штангою та гантелями, я на одному місці і по черзі міняю ноги. Не виконуйте атак стимуляції. У момент нападу я зосереджуюсь на робочому стегні і намагаюся перенести на нього більшу частину навантаження. Ця вправа допомагає виявити деталі чотириголового м’яза. Відмінності між штангою та гантелями невеликі, але я, як правило, відчуваю, що основне навантаження зміщується в бік сідниць у варіанті зі штангою. З гантелями досягається більш глибока атака, оскільки гантелі звисають на боках і ніби тягнуть вас вниз. Гантелі безпечніші, тому я спочатку роблю варіант штанги, а потім, коли я дуже втомився, закінчую гантелями.
Питання 5. Якщо висловити 100 слів або менше, про те, як Джей Катлер досягає збалансованого тренування на квадрицепсі?
Відповідь Катлера: Я складаю шкарпетки назовні, щоб рівномірно розподілити навантаження між внутрішньою та зовнішньою частинами квадрицепса. Я думаю, що це найзручніше положення не тільки для присідань, але й Джея Катлера - тренування ніг також. Будь-хто може стати в положенні, коли його квадрицепси максимально щільні, і це здається мені найкращим. Вам слід трохи поекспериментувати з вправами на ноги, оскільки навіть незначні відмінності в позиції можуть визначити, чи є прес або присідання більш-менш ефективними для вас.
Запитання 6. Це правда чи брехня? Джей Катлер не любить передні присідання.
Відповідь Катлера: Брехня. Я люблю передні присідання в машині Сміта. Я використовую ноги там на ширину плечей, а також складаю шкарпетки трохи назовні. Я намагаюся зосередитись на зовнішній стороні, а також на стегнах. Як можна нижче присідайте. Машина Сміта дозволяє вам розташуватися так, щоб усе навантаження було лише на квадрицепс, і вам не потрібно було турбуватися про підтримання рівноваги. Тримайте ноги прямо під тулубом. Якщо рухати його трохи вперед, зміщується лише навантаження на сідниці.
Питання 7. Якщо Джей Катлер любить присідати, чому він не робив цього між 1998 і 2002 роками?
Катлер відповідей: Єдина причина, через яку я не присідаю багато років, полягає в тому, що присідання змушують мої квадратики рости занадто швидко, але тоді я хотів насамперед розвивати верхню частину тіла, щоб розвинути збалансований розвиток по відношенню до нижньої частини тіла. закрити. Я знову почав робити присідання, готуючись до Олімпіади 2003 року. До цього я систематично робив це в 1998 році. Повернення до присідань із бруском було чудовим моментом. Мені дуже подобається відчувати силу та долати її в цій вправі Джея Катлера - Містер Олімпія 2003. В результаті я швидко досяг ще більшого розвитку чотириголового м’яза, який я визнав професіоналом. Все це було вчасно, бо зараз моя верхня частина тіла наздогнала розвиток нижньої частини тіла. Крім того, присідання також бачили більший розвиток біцепсів стегон і м’язів ніг в цілому стали набагато крутішими, ніж раніше.
Запитання 8. Яку з наступних двох вправ Джей Катлер іноді додає до свого тренування на квадрицепс? а) Зменшення ніг у тренажері, б) Сиси присідання, в) натискання однією ногою, г) присідання.
Відповідь Катлера: а) і в). Перш ніж повернутися до присідань, я по черзі робив жими лежачи однією ногою, тримаючи ноги в тренажері щоразу, коли робив тренування на квадрицепс. Я все ще час від часу використовую тренажер для деталізації стоп, але дуже обережно, тому що внутрішні частини стегна (що розробляє тренажер) зараз не є головною мішенню для мене. Я все ще зосереджуюсь на зовнішніх частинах стегна. Натискання ногою додає ще кілька бонусів на користь деталізації.
Запитання 9. Які інші види вправ можуть сприяти зростанню квадрицепсів Джея Катлера? а) танці, б) розтяжка, в) кардіотренування, г) жоден із перерахованих.
Відповідь Катлера: б). Я великий шанувальник стретчингу. Я думаю, що це невід’ємна частина відновлення та зростання. Я витратив більше часу та зусиль, ніж Джей Катлер, розуміючи цей метод! Більшість інших спортсменів. Готуючись до змагань, я роблю розтяжку по 20 хвилин щоранку після ранкової зарядки. Моя дружина Керрі - любителька йоги і допомагає освоїти деякі вправи. Що стосується ніг, я використовую щоденне розтягування для розтягування колін, підколінних сухожилків, підколінних сухожилків і квадрицепсів.
Я також раз на тиждень відвідую заняття з масажу у мануального терапевта. Ця процедура допомагає краще розтягнути м’язові волокна. Перед змаганнями я відвідую сауну двічі на день, і це робить розтяжку, що є дуже ефективним, оскільки гарячі м’язи розслаблені, і ви можете отримати дійсно якісну розтяжку. Все це робиться для кращого відновлення після попереднього тренування та для підготовки м’язів та суглобів до наступного.
Запитання 10. Це правда чи брехня? Джей Катлер 120 разів сідав зі штангою вагою 100 кг, після чого він втратив свідомість.
Відповідь Катлера: Брехня. Я не беру участі в таких божевільних історіях. Свого часу, будучи ще любителем, я регулярно сидів більше ваги на семи 20-фунтових млинцях з кожного боку бару (300 фунтів), і я ніколи не відчував потреби в екстремальному Джей Катлер - містер Олімпія 2007метада більше шокує м'язи ніг і виривається з моєї звичної моделі.
На щастя, квадрицепс - одна з моїх м’язових груп, яка дуже швидко реагує на тренування і розвивається довго. Мені не потрібно багато працювати, щоб вона зросла. Навіть при помірних навантаженнях мій квадрицепс адекватно реагує на зростання.
Додаткове запитання. Новачки можуть скопіювати навчання Джея Катлера?
Відповідь Катлера: Ні Це вдосконалене тренування. Початківцям потрібно починати з основ. Спочатку дотримуйтесь розгинання ніг у тренажері, коліна розігрівайте, потім присідайте з гантелями на плечах, з пірамідою є досягнення не менше шести повторень. Якщо кількість повторень менше шести, це не має сенсу, оскільки це замість бодібілдингу, пауерліфтингу. Третьою вправою став жим лежачи. Для початківця тут достатньо трьох-чотирьох речень. Дотримуйтесь основних схем і виконуйте повну амплітуду в повторах.