Джерела білка для овочів; веган
Особисто я вживаю багато м’яса і повинен визнати, що довго не міг уявити, як можна отримати вміст білка повністю без джерел м’яса або навіть без тваринних джерел. Тому я детальніше розглянув цю тему, тому що хотів би значно зменшити споживання м’яса. Тут я зібрав найкращі вегетаріанські та веганські джерела білка.
Я вже мав 10 найкращих джерел білка, включаючи м’ясо та рибу, які ви можете знайти тут .
Перш ніж з’явиться мій список, я хотів би пояснити вам, чому насправді так важливо споживати достатню кількість білка з їжею.
Особливо при нарощуванні м’язів білок є одним з найважливіших постачальників поживних речовин, оскільки саме матеріал забезпечує створення нової м’язової тканини. Дефіцит гальмує так званий синтез білка і тим самим погіршує нарощування м’язів. Однак у багатьох джерелах є досить різні точки зору щодо необхідної потреби в білках. Однак значення 1,5-2 грами на кілограм ваги тіла є хорошим орієнтиром, якщо ви інтенсивно тренуєтеся з обтяженням і хочете набратися сил. Якщо ви точно не знаєте, скільки грамів ви споживаєте, я рекомендую вам відстежувати свій раціон протягом певного періоду (прочитайте мою статтю про “відстеження” тут). Після цього ви повинні відчути, чи достатньо споживання білка досить швидко.
У чому перевага білка в порівнянні з іншими макроелементами, вуглеводами та жирами? Тут я хочу піти на Кількість калорій на грам введіть. 1 грам жиру містить близько 9 калорій, тоді як 1 грам білка та вуглеводів містить лише близько 4 калорій. Тож у вас буде щоденна потреба у калоріях набагато швидше, якщо ви їсте жирну їжу. Однак рішення - аж ніяк не просто залишити жир.
Жир так само важливий - у правильній дозуванні - щоб забезпечити ваше тіло цінною енергією, необхідною для активного способу життя. Але тепер до важливої різниці між білком і вуглеводами. Тіло насправді не може “набрати” 4 калорії з 4 калорій, які отримує з одного грама білка. Це пов’язано з тим, що наш організм метаболізує білок інакше, ніж вуглеводи. Йому доводиться витрачати більше енергії на переробку білка, ніж на вуглеводи або жир. Тіло спалює калорії при переробці білка, і, відносно, 1 грам білка не відповідає 4 калоріям, але лише близько 75-80% з них, що відповідає приблизно 3 калоріям на грам білка.
Що це означає для вас?
При однаковій кількості споживаних калорій ви можете втратити більше або менше жиру залежно від складу їжі, якщо вашою метою буде схуднення. Ви можете швидше схуднути, збільшуючи вміст білка, одночасно зменшуючи один з інших макроелементів (важливо: кількість калорій залишається незмінною). Отже, вашою метою має бути збереження вмісту білка у вашій їжі досить високим, якщо ви хочете одночасно нарощувати сили та зменшувати відсоток жиру в організмі.
Тут ви можете прочитати все про білки детальніше: Чому білок так важливий у вашому раціоні?
Ось мій список джерел веганського білка (цифри 1-5) та вегетаріанських джерел білка (6 та 7):
1. Бобові - як горох, квасоля та сочевиця
100г квасолі забезпечують близько 8 грамів білка. Це робить їх ідеально придатними для підтримки дієти, багатої білками. Вони також є чудовими постачальниками вуглеводів. Сочевиця - це особлива білкова бомба цієї категорії, яка містить близько 25 г білка на 100 г сочевиці. Знову приготуй собі суп із сочевиці. Рецепт супу з червоної сочевиці з 33 грамами білка на порцію можна знайти тут: Суп із червоної сочевиці з овочами
2. Джерела сої
Основними джерелами сої є тофу або соєве молоко, отримане із соєвих бобів як високоякісне джерело білка. Особисто я вже зробив веганський болоньєзе з тофу, який був справді смачним. Тоді я помітив, що мені не завжди «потрібне» м’ясо.
3. Зерно - овес, спельта, пшениця, лобода та амарант
Ф. Окрім вуглеводів, злаки містять і білок. Залежно від виду зерна, ви можете з’їсти до 15 грамів на 100 грамів. Особливо заслуговують на увагу цільнозернові борошно з спельти (14гр/100гр), вівсяні висівки (15гр/100гр), а також кіноа та амарант з Південної Америки, які також містять приблизно 12-15 г білка на 100 г. Я вже представляв вам рецепт смачного салату з кус-кусу в одну з моїх п’ятниць Fit Food (не веганську, а вегетаріанську, рецепт ви можете знайти тут), оскільки кус-кус має 11-12 грамів білка на 100 грамів. Я точно спробую скоро готувати з амарантом та лободою.
4. Горіхи - як волоські, мигдаль та кешью
Д.
Залежно від сорту, горіхи містять до 15 грамів білка на 100 грамів. Однак через відносно високий вміст жиру слід бути обережним, щоб не переборщити, інакше ви швидко перевищите максимальну норму калорій на день. Вони ідеально підходять для покриття ваших щоденних потреб у жирі. Як доповнення до їжі/салату або як невеликий перекус, жменька чудово підходить!
5. Брокколі
У моєму попередньому дописі про 10 найкращих джерел білка брокколі було обов’язково. Звичайно, брокколі не може встигати за абсолютними білковими бомбами, але це джерело для вегетаріанців або веганів для збільшення щоденного споживання білка. Ціла головка брокколі містить майже 20 грамів білка. Звичайно, ви зазвичай не їсте цілу голову відразу. Але, поділившись на обід і вечерю, ви можете взяти з собою трохи білка, не збільшуючи м’яса, сиру тощо. Ви можете знайти рецепт з брокколі тут: Салат з брокколі
6. Нежирна сирна маса
Кварк з низьким вмістом жиру, з 12 грамами білка на 100 грамів із лише 0,3 грамами жиру та 4 грамами вуглеводів, не повинен бути відсутнім у цьому списку. Навіть сьогодні я хотів би рекомендувати його вам, щоб покрити ваші потреби в білках як овоч. Я часто їжу нежирний кварк у вигляді свого білкового бомбардувальника.
7. Сирний сир
Зернистий вершковий сир, який також називають сиром, містить близько 12,5 грамів білка. Ви можете поєднувати її як пікантну, так і солодку - залежно від того, додаєте корицю з медом або пікантні трави, сіль і перець, а також паприку. Зернистий вершковий сир також є в моїй піці з низьким вмістом вуглеводів. Рецепт ви можете знайти тут. У мене також є смачний білковий гуакамоле із зернистим вершковим сиром, який має багато шанувальників у моєму колі друзів: білковий гуакамоле
Сподіваюся, ви знайшли натхнення та нові ідеї щодо того, як отримати джерела білка, і це без м’яса, риби, а іноді навіть без молочних продуктів. Які джерела білка ви все ще використовуєте, а саме вегетаріанські чи веганські для задоволення ваших потреб? Я з нетерпінням чекаю нових ідей.
Маючи це на увазі: приємного апетиту і нехай м’язи ростуть!