Джерела білка, корисних жирів і хороших вуглеводів Happy Heart
тому що ви хочете жити на повну силу
Збалансоване харчування, яке зберігає здоров’я в довгостроковій перспективі, повинно містити всі групи поживних речовин. Неправильно, що при спробі схуднути ви зменшуєте вуглеводи, жири або білки майже до нуля, оскільки в кінцевому підсумку в організмі може статися серйозний дисбаланс. Усі поживні речовини життєво важливі, поряд з вітамінами, мінералами та клітковиною (які також є своєрідними вуглеводами).
Ідеальна частка поживних речовин у раціоні
Ідеальна частка кожної поживної речовини відрізняється залежно від сезону, способу життя та того, що ви шукаєте. За нормальних умов життя здоровій людині, яка підтримує масу тіла, рекомендована пропорція становить 20-30% білка, 40-50% вуглеводів і 20-30% жиру.
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть вуглеводи і збільште кількість жирів і білків. Якщо ви займаєтеся спортом і хочете наростити м’язову масу, збільште споживання білка та зменшіть вуглеводи. Якщо ви докладаєте значних зусиль, фізично чи інтелектуально, ви збільшуєте вуглеводи, а також жири. Взимку ви можете збільшити споживання жиру.
Що таке білки, вуглеводи та жири
білки
Вони можуть походити з тваринних або рослинних джерел. Білки складаються з амінокислот, і в процесі травлення розщеплюються на складові амінокислоти, які потім засвоюються в організмі. Рослинні білки, як правило, містять не всі необхідні амінокислоти, проте тваринні білки містять. У цьому сенсі вегетаріанська дієта не є найбільш збалансованою в довгостроковій перспективі. З іншого боку, тваринні білки легше засвоюються, ніж рослинні білки. (Дивіться тут більш повні дані про те, що таке білки і яку роль вони відіграють в організмі).
вуглеводи
Вони можуть бути простими (їх називають поганими вуглеводами) і складними (хорошими вуглеводами). Прості вуглеводи, такі як цукор, тістечка, білий хліб та тістечка, швидко засвоюються у верхніх відділах травного тракту, а в довгостроковій перспективі та у великих кількостях шкідливі. Складним вуглеводам, таким як цільнозернові, фрукти та бобові, потрібно більше часу, щоб організм їх перетравив та засвоїв. Однак вони забезпечують більшу кількість енергії, не підвищують апетит і солодкість і не призводять до раптового підвищення та зниження рівня цукру в крові (падіння цукру в крові, тобто дуже велике падіння цукру в крові).
Вуглеводи = Вуглеводи = Цукри
Це декілька загальних рекомендацій щодо широкого вибору споживаних вуглеводів та розрізнення корисного та поганого. Але в них справи трохи складніші, тому що елемент, який враховується насправді, є глікемічний індекс їжі - тобто навантаження цукру, яке має їжа, і кількість інсуліну, який виділяється підшлунковою залозою, коли ми їмо цю їжу. Більш докладно ми поговоримо з глікемічним індексом у наступній статті. Там ми побачимо, що розмежування між продуктами є більш точним, ніж хороші вуглеводи, і що одна і та ж їжа, якщо її готувати по-різному, може мати різні глікемічні показники (наприклад, картопля фрі має вищий глікемічний індекс, ніж варена в шкаралупі та варена морква має більш високий глікемічний індекс, ніж сирий).
жири
Рослинні жири вважаються хорошими жирами, оскільки вони містять ненасичені жирні кислоти (включаючи омега-3) - дуже корисні для організму. Тваринні жири вважаються поганими, оскільки вони містять насичені жирні кислоти - пов’язані з виробництвом серцево-судинних захворювань. Виняток становлять жири з риби та гусячого жиру, які містять жирні кислоти омега-3 та є найбільш рекомендованими тваринами. Насправді організм потребує змінної кількості рослинних жирів і тварини, тобто мононенасичені, поліненасичені та насичені жирні кислоти. Щоб бути здоровими, рослинні жири (олії) повинні бути нерафінованими, бажано холодними екстрактами, а тваринні жири повинні варитися здоровими методами (кип’ятіння, випікання), не смаження або смаження на грилі, де дим, що містить канцерогенні речовини.
Нагрівання спотворює нестабільні жири, особливо якщо їх виробляють у присутності білка або вуглеводів (наприклад, при смаженні або смаженні), оскільки в результаті утворюються дуже токсичні речовини. Чим менше оброблених, рафінованих або нагрітих жирів, тим краще вони зберігають свої корисні властивості. Тож спосіб приготування (варіння) настільки важливий, як джерело, кількість та тип жиру. (Більше про жири - тут і тут)
Джерела білка
червоне мясо (з рослиноїдних, вирощених без гормонів та без зараженої їжі)
Біле м'ясо (від домашньої птиці, вирощеної без гормонів)
Молочні продукти (особливо сир та йогурт)
Білки сироватки
Горіхи (зазвичай горіхи, фундук та насіння)
Насіння чіа, насіння льону та насіння конопель
Квасоля, сочевиця, горох, нут
Водорості - спіруліна, хлорела
Сушені ягоди годжі
Овочі та зелень
Хороші джерела вуглеводів
Цільного зерна (ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес - зернові, що містять менше глютену, такі як пшениця, що є проблемою для багатьох людей)
Цілий рис
Цільнозерновий хліб
Цільнозернові макарони
Зелень, мікроби
Квасоля, сочевиця, горох
Волоські горіхи, фундук та насіння будь-якого виду
Погані вуглеводи, які слід вживати якомога рідше:
- торти, пироги та будь-яка випічка
- солодощі та цукерки
- білий хліб
- макарони з білого борошна
- білий рис
- рафіновані каші з ароматами цукру, шоколаду та сніданку
- фруктові соки в пляшках
Хороші джерела жиру
Оливкова олія екстра вірджин
Інші рослинні олії холодного віджиму, нерафіновані
Кокосове масло
Насіння льону
насіння Чіа
Волоські горіхи, фундук та насіння
Риба та рибне сало (бажано дику рибу, таку як гірська форель; лосось, сардини, скумбрія або оселедець також здорові, але, як правило, містять важкі метали з океанів)
Гусяче сало
яйця (від курей, вирощених у дворі із зернами, без гормонів)
Печінка (з рослиноїдних або домашньої птиці, вирощеної у дворі, без гормонів)
Жирні молочні продукти - масло, кисломолочні сири з молока (вершкове масло - в помірних кількостях; уникайте сирів з добавками, такими як плавлений сир)
М'ясо (походить від безгормональних та заражених без їжі травоїдних тварин та птиці, що не містить гормонів)
Шкідних жирів, яких слід уникати:
- маргарин
- смажені тваринні або рослинні жири
- старі та згірклі жири
- ковбаси, особливо копчені (містять шкідливі речовини)
- бекон, сало, надлишкове жирне м’ясо
- Якщо ми їмо хороші вуглеводи в достатній кількості, наш апетит і особливо цукор знижуватимуться протягом дня, наш мозок буде функціонувати оптимально, у нас буде достатньо енергії для здійснення всієї діяльності, і у нас не буде падіння цукру в крові або відчуття слабкості.
- Якщо ми споживаємо достатню кількість білка, як з рослинних, так і з тваринних джерел, ми будемо легше підтримувати свою масу тіла і допоможемо збільшити м’язову масу, займаючись спортом.
- Якщо в меню є хороші жири, особливо рослинні жири та багаті поліненасиченими жирними кислотами та омега-3, ми збалансуємо свої гормони, допоможемо мозку залишатися молодим, і у нас з’явиться додаткове джерело енергії з повільним вивільненням. Але якщо ми поєднуємо жири з вуглеводами в один і той же прийом їжі, ми набираємо вагу, ускладнюємо травлення і з часом загрожуємо нашому здоров’ю.
Важливі як якість поживних речовин, які ми вживаємо щодня, так і їх частка в меню. Слід пам’ятати, що крайнощі не є здоровими, і що ми повинні мати збалансоване харчування, без надмірностей. Не забороняється час від часу їсти погані жири або погані вуглеводи, але вони повинні залишатися винятками.
Те, що інші писали цікаво та корисно про поживні речовини в раціоні: