Джерела кальцію для веганів Super Vegan Blog

Кальцій, технічно записаний кальцій, є важливим мінералом, необхідним організму для різних процесів. Наприклад, він зміцнює нерви і відповідає за активацію гормонів. У дитинстві нам часто казали, що слід пити достатньо молока, бо воно корисне для наших кісток. Але молочні продукти - це табу для веганів. Тим краще, що є достатньо рослинних продуктів, якими можна заповнити баланс кальцію. Але спочатку короткий огляд.

веганів

Навіщо мені кальцій?

  • Захищає від остеопорозу та зміцнює кістки
  • Бере участь у згортанні крові
  • Активізує гормони та ферменти
  • Стабілізує клітинні мембрани
  • Зміцнює нерви

Скільки мені потрібно кальцію?

Оскільки в шлунку всмоктується лише близько 30% кальцію, ми повинні переконатися, що цей процес може проходити якомога ефективніше. Для того, щоб засвоїти кальцій у кишечнику, організм потребує вітаміну D, який може засвоюватися через шкіру через УФ-випромінювання. Тому слід насолоджуватися трохи свіжого повітря та сонячного світла принаймні півгодини на день, щоб підтримати власне вироблення організмом вітаміну D.

Які продукти містять кальцій? (на 100 г)

Насіння:

  • Мак (2500 мг)
  • Кунжут (800 мг)
  • Мигдаль/фундук (200-250 мг)
  • Шпинат (100 мг)
  • варена соя (70 мг)
  • Вівсянка/насіння соняшнику (50 мг)

Овочі:

  • Кропива (360 мг)
  • Зелена капуста/петрушка (200-250мг)
  • Крес-салат/кульбаба/ракета (150-200 мг)
  • Пекінська капуста/кріп/брокколі/хрін (100-150 мг)
  • Селера (80 мг)
  • Буряк (20 мг)

Фрукти:

  • Сушений інжир (250 мг)
  • Банани (8 мг)

Молочні продукти:

  • Твердий сир (1100-1300мг)
  • Нарізаний сир (500-1100мг)
  • М'який сир (300-500 мг)
  • Молоко, йогурт та кефір (100-150 мг)
  • Сироватка (70-100 мг)

Інші товари:

  • Тофу, свіжий (350 мг)
  • Цільнозерновий хліб (50 мг)
  • Мінеральна вода (2 мг-50 мг)

(Вся інформація відповідає рекомендаціям Німецького товариства з харчування)

Кальцій у поєднанні з білком

Найважливішою проблемою молочних продуктів як джерела кальцію є те, що вміщений у них білок ускладнює засвоєння кальцію. Як результат, поглинені поживні речовини швидко виводяться з організму і не мають достатнього ефекту.

М’ясо, риба та молочні продукти також містять фосфатні та сірчисті амінокислоти. Це також означає, що кальцій виводиться швидше.

Що я можу зробити, щоб цього не допустити?

Овочі містять багато органічних кислот і солей, а тому особливо добре підходять для протидії кислотності, спричиненій тваринами. Це може уповільнити надмірне виведення кальцію.

Чи слід приймати харчові добавки?

Найкраще спочатку визначити споживання кальцію, яке охоплює дієта, в детальному аналізі поживності. Отримати занадто багато кальцію легко за допомогою дієтичних добавок. Це може призвести до підвищеного ризику оклюзії судин та інфарктів, як пояснює професор Армін Ціттерманн, член робочої групи з кальцію Німецького товариства з харчування.

Той, хто займається джерелами кальцію на рослинній основі, може чудово інтегрувати їх у своє власне меню - тому тягнутися до дієтичних добавок не потрібно.