Джерела та роль вуглеводів - Ooreka

  • Вуглеводи: визначення
  • Сімейства вуглеводів
  • Роль вуглеводів
  • Визначте якість вуглеводів
  • Щоденна кількість споживаних вуглеводів
  • Джерела вуглеводів та рекомендації щодо споживання

вуглеводів

вуглеводи є макроелементами, необхідними для нормального функціонування нашого організму, як і білки та жири.

Вуглеводи: визначення

У Франції під терміном вуглеводи ми маємо на увазі всіх засвоювані цукри присутній у їжі. Клітковина виключається з цього визначення, і тому не вважається вуглеводом.

Добре знати: у Канаді та США термін вуглевод включає як засвоювані, так і неперетравлювані цукри.

Сімейства вуглеводів

Вуглеводи в природі існують у різних формах. Рахуємо:

  • прості цукри та вуглеводи, моно та дисахариди: до них належать столовий цукор, фруктовий цукор (фруктоза) та молочний цукор (лактоза);
  • складні вуглеводи, олігосахариди та полісахариди: вони містять засвоювані та інші неперетравлювані сполуки (клітковина);
  • поліоли або гідровані вуглеводи.

Занотовувати: терміни повільний цукор, швидкий цукор застарілі та помилкові. Тому вони більше не працюють.

Роль вуглеводів

Вуглеводи - це основне джерело енергії організму, але не суттєво. Дійсно, організм здатний забезпечувати себе енергією через жир шляхом метаболізму, який називається кетогенезом. Так діяли чоловіки палеоліту. Більше досліджень підкреслюють інтерес до ваги та здоров’я від палива через кетогенез.

Також вуглеводи можуть брати участь у синтезі молекул в організмі.

Визначте якість вуглеводів

Якість вуглеводів вимірюється за допомогою:

  • глікемічний індекс: цей індекс вказує на здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Чим вона вища, тим нижча якість вуглеводів.
  • інсуліновий індекс: вимірює реакцію інсуліну на прийом їжі. Це тісно пов’язано з глікемічним індексом, оскільки інсулін підвищується пропорційно рівню цукру в крові.
  • глікемічне навантаження: воно вказує кількість цукру на додаток до якості. Він надає інформацію про кількість цукру, присутнього в їжі, та схильність цього цукру підвищувати рівень цукру в крові і, отже, сприяти стрибкам інсуліну. Чим вище глікемічне навантаження, тим гірша якість їжі.

Щоденна кількість споживаних вуглеводів

Питання обговорюється! Відповідно до офіційних рекомендацій у Франції, ви повинні споживати Від 50 до 55% від загальної добової енергії у вигляді вуглеводів. Однак зараз ми знаємо, що ця доза дуже шкідлива для ваги та здоров’я. Дійсно, така кількість вуглеводів сприятиме розвитку раку, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, нейродегенеративних захворювань. Найкраще - споживати якомога менше вуглеводів.

Джерела вуглеводів та рекомендації щодо споживання

Ось зведена таблиця джерел вуглеводів, а також орієнтовні кількості, в яких їх слід вживати.

Крохмалі та крупи (бажано цілі)

В ідеалі раз на день, не більше. У надлишку вони сприяють набору ваги.

Фрукти (свіжі, сирі та не змішані!)

1 великий фрукт або 2 маленькі плоди максимум на день.

Під час усіх прийомів їжі та в достатній кількості.

Молоко та молочні продукти

Цукор та солодкі продукти

Дуже зрідка: тому мова не йде про те, щоб ходити до кондитера щодня !