Джерела веганського білка в продуктах харчування - веганський білок
Або: як я можу покрити свою щоденну потребу в білках як веган?
Зазвичай лише спортсмени, які займаються харчуванням і знають особливі вимоги свого виду спорту (наприклад, нарощування м’язів), цікавляться, як можна задовольнити їхні потреби в білках. Але навіть у веганів доводиться запитувати знову і знову, чи не бракує їм білка і як вони можуть отримати достатню кількість білка. Здається, "нормальні поїдачі" захищені від нестачі білка. Насправді рослинних джерел білка достатньо, щоб ніхто, хто має збалансовану дієту, не мав турбуватися про те, що не вживає достатньо білка.
Крім того, є люди, які фізично активні, і ті, хто хоче оптимізувати свою вагу. У цьому випадку, незалежно від того, чи є це веган, це має сенс і важливо займатися харчуванням та їжею. І це включає питання про те, скільки білка я повинен вживати щодня і звідки береться цей білок. Залежно від ваших власних цілей, особистих уподобань та фінансових можливостей, має сенс додаткова підтримка від веганського білкового порошку та білковмісних харчових добавок.
Різноманітна веганська дієта охоплює добову потребу в білках. У цій статті я познайомлю вас з десятьма білковими продуктами, які є чудовими джерелами веганського білка.
Не існує ієрархії чи ранжування - продукти слід поєднувати, щоб використовувати синергію поживних речовин та підвищувати якість та біологічну цінність.
1. Кіноа - 13,8 г білка на 100 г
Ще називається рисом інків, лобода містить майже 14 г білка та всі 9 незамінних амінокислот. 2013 рік був оголошений Генеральним секретарем ООН Пан Гі Муном "Роком Кіноа". Кіноа універсальна і є ідеальним джерелом веганського білка.
2. Сочевиця - залежно від сорту, наприклад, сочевиця гірська, суха: 26,6 г
Універсальний, наприклад, для рагу або як гарнір. Сочевиця містить багато клітковини і є низькокалорійною через низький вміст жиру.
3. Квасоля - залежно від сорту, частково 9г
Відома, різноманітна і разом з тим часто недооцінювана як їжа, квасоля є багатим джерелом високоякісного білка. До речі, проблеми з травленням можна зменшити, замочивши боби перед їх підготовкою. Замочуючи у воді, вуглеводні сполуки, які не засвоюються людиною, а потім можуть призвести до метеоризму, вимиваються.
4. Горіхи - напр. Арахіс, 25г
Горіхи містять корисні жири і містять багато білка. Ідеальна веганська закуска для перерви. Якщо ви хочете, щоб це було ще простіше і практичніше, рекомендується пункт 5.
5. Горіхове масло - наприклад, масло кешью, 21г
Останнім часом горіхове масло, виготовлене з різних горіхів, стає все більш популярним, оскільки воно практичне і дуже корисне. Різні сорти забезпечують різноманітність, тому є пюре з мигдалю, кешью, фундука тощо.
У поєднанні з рисовим або вівсяним напоєм, до якого додають веганський білковий порошок, виходить швидкий білковий напій для перерв між прийомами їжі.
6. Рис - Залежно від сорту, наприклад, сирий коричневий рис, 7 г
Хоча вуглеводи в рисі в основному відомі, рис також містить білок. Завдяки пророщуванню та бродінню веганські білкові добавки зараз виготовляються з рису, який відомий як "веганський білок майбутнього".
7. Коноплі - від 40 до 50 г
Це не означає, що конопля, яку ми знаємо «з минулого», powder конопляний порошок може бути оптимальним доповненням до вашого раціону, оскільки він багатий вітамінами та поживними речовинами та містить повний амінокислотний профіль. За допомогою конопляного порошку ви можете легко додати високоякісний веганський білок до їжі.
8. Люпинове борошно - 40г
Люпинове борошно (також: солодке люпинове борошно) містить рослинний білок, вміст білка до 41 гр. Люпинове борошно використовують на кухні, наприклад, для випічки. Крім того, ви можете додати його у свій шейк і отримати білковий напій з усіма необхідними амінокислотами. Люпинове борошно стає все більш популярним серед спортсменів.
9. Соєві продукти - наприклад, тофу, 12,2 г
Сою можна використовувати по-різному, наприклад, відомий тофу. Якщо він не смакує, як правило, це не тофу, а кухар. Це все питання підготовки 😉
Соя розсипається білком і дотепер була першим вибором для багатьох веганських білкових порошків. Лише нещодавно через непереносимість і страх перед підвищенням рівня естрогену у чоловіків шукали альтернативи, яких, на щастя, вистачає.
10. Амарант - 16г
Амарант - це справжня енергетична їжа, багата мінералами та мікроелементами. Білок, що міститься, дуже якісний. Особливо заслуговує на увагу частка лізину, незамінної амінокислоти. Амарант не містить глютену, тому проблем з непереносимістю глютену не очікується. Надутий амарант особливо практичний у використанні, а також ідеально підходить для приготування веганських білкових коктейлів.
Додаткова порада: овочі - залежно від сорту
Свіжі необроблені овочі повинні бути важливою складовою вашого збалансованого харчування. Тож добре знати, що він також містить високоякісний білок. 100 г свіжого шпинату містять до 3 грамів білка, авокадо не менше 2, а горошок 5 грамів. Спіруліна є родом ціанобактерій і відома своїм вмістом білка, але в цій країні вона в основному використовується як харчова добавка.