Джоель Фурман Їжте, щоб жити - Кулінарна книга - Завантажити PDF безкоштовно

Зміст ПЕРЕДМОВА. 1 КРАЩІ ІНГРЕДІЄНТИ. 8 Овочі є абсолютним переможцем. 10 овочів з родини хрестоцвітних. 11 Барвисті фрукти. 14 Визначення стиглих плодів. 17 Не нехтувати: бобові культури. 20 хороших жирів з горіхів, ядер, насіння та авокадо. 23 Зернові продукти не є суперпродуктами. 26 Тваринні продукти лише в помірних кількостях, якщо взагалі. 29 Помилка оливкової олії. 32 ANDI, моя бальна система щільності поживних речовин. 32 Офіційні рекомендації щодо дієти. 37 Дієтологічний гурток харчування. 38 КУХУЙТЕ, ЩОБ ЖИТИ ГОТУВАННЯ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ. 40 Корисне обладнання та методи. 42 спеції, зелень і приправи. 43 Покупки продуктів. 47 Чи варто купувати органічні продукти? 48 Хороша організація. 50 НАШИХ ГОСТЕВИХ КУХАРІВ. 54 РЕЦЕПТИ. 59 смузі, змішані салати та соки. 60 сніданок. 78 заправок для салатів. 102 провали, чіпси та соуси. 120 салатів. 144 супи та рагу. 188 основних страв. 234 Швидке харчування Фурмана. 324 Вегетаріанські та м’ясні страви. 350 десертів. 362 ЇЖИ, ЩОБ ЖИТТИ ВСІ НАГОДИ. 408 ПОДЯКИ. 412 ПОКАЗНИК. 414 ЛІТЕРАТУРА, СПИСОК ФІГУР. 437

Смузі, змішані салати та соки 70 Grüner Gorilla СЕРЕДНЯ ІНФОРМАЦІЙНА ХАРЧОВА ІНФОРМАЦІЯ На 2 порції НА СЕРВІСНІ ІНГРЕДІЄНТИ 1/2 1 140 г 140 г авокадо банан роменський салат дитячий шпинат ПІДГОТОВКА Пюрируйте авокадо та банан у блендері, а потім додайте салат і шпинат і все до гладкості пюре кремоподібної рідини. Калорійність. 172 ккал білка. 5 г вуглеводів. 24 г жиру (загальний). 8,3 г з яких - насичені жирні кислоти. 1,6 г натрію. 64 мг клітковини. 8,8 г бета-каротину. 6512 мкг вітаміну С. 55 мг кальцію. 104 мг заліза. 2,9 мг фолієвої кислоти. 272 мкг магнію. 100 мг цинку. 0,9 мг селену. 1,6 мкг салатного смузі На 2 порції ІНГРЕДІЄНТИ 55 г 400 г 2 ½ 1 салату свіжий або заморожений ананас, нарізаний кубиками ківі авокадо банан ПІДГОТОВКА Пюре всі інгредієнти в турбозмішувачі до однорідної кремоподібної суміші. СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА ПОРЦІОНАР калорійність. 297 ккал білка. 6 г вуглеводів. 57 г жиру (всього). 8,8 г з яких - насичені жирні кислоти. 1,6 г натрію. 41 мг клітковини. 12,3 г бета-каротину. 2560 мкг вітаміну С. 192 мг кальцію. 112 мг заліза. 2,2 мг фолієвої кислоти. 173 мкг магнію. 106 мг цинку. 0,9 мг селену. 1,4 мкг

332 Енчілада швидкого харчування Фурмана з квасолею На 6 порцій ІНГРЕДІЄНТИ 1 50 г 225 г 520 г 115 г 1 ст. Л. 1 ч. Ложка 1 ч. Ложка 1/8 ч. Л. 1 ст. Ложка 6 зелених перців середнього розміру, насіння, перегородки та плодоніжки видалено, подрібнену цибулю нарізати кільцями томатний соус без солі або з низьким вмістом натрію варена квасоля або чорна квасоля * або квасоля без солі або з низьким вмістом натрію консервована, злита морожена кукурудза чилі порошок мелений кмин цибуля порошок кайенський перець, або, якщо хочете, коріандр, свіжорубані кукурудзяні коржі *, див. сторінку приблизно 205-260 г сушених бобів 22 ПІДГОТОВКА Обсмажте перець та цибулю 2 столовими ложками томатного соусу, поки перець не стане м’яким. Додати решту томатного соусу, квасоля, кукурудза, порошок чилі, кмин, цибуля в порошку, коріандр і кайенський перець (якщо використовується) і кип’ятити на повільному вогні 5 хвилин. Помістіть ковш бобової суміші в середину кожної кукурудзяної коржики. Згорнути коржі навколо начинки. Подавайте одразу або запікайте в духовці протягом 15 хвилин при 190 С.

СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА ПОРЦІОН Калорійність. 187 ккал білка. 8 г вуглеводів. 37 г жиру (всього). 1,7 г з яких насичених жирних кислот 0,3 г натрію. 33 мг клітковини. 9 г бета-каротину. 351 мкг вітаміну С. 25 мг кальцію. 57 мг заліза. 2,2 мг фолієвої кислоти. 107 мкг магнію. 77 мг цинку. 1,3 мг селену. 2,9 мкг

Десерти 402 Fuhrmans Eiskonfekt На 3 порції ІНГРЕДІЄНТИ 2 150 г 3 столові ложки ½ чайної ложки стиглих бананів Горіхи кеш'ю Натуральний какао-порошок Екстракт ванілі ПІДГОТОВКА Пюреруйте всі інгредієнти в кухонному комбайні або турбоміксері, поки вони не стануть однорідними. Розлийте суміш у спеціальні форми для фруктового морозива або кубиків льоду і заморожуйте принаймні на 2 години. Щоб вийняти крижані кондитерські вироби з форм, ненадовго потримайте нижню сторону форм у гарячій воді. СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА ПОРЦІОНАР калорійність. 251 ккал білка. 7 г вуглеводів. 24 г жиру (загальний). 16,6 г з яких насичених жирних кислот 3,5 г натрію. 6 мг клітковини. 3,5 г бета-каротину. 15 мкг вітаміну С. 5 мг кальцію. 22 мг заліза. 2,3 мг фолієвої кислоти. 35 мкг магнію. 119 мг цинку. 2 мг селену. 4,8 мкг