Є харчовою добавкою необхідного харчування, харчових добавок, спортивного харчування
Багато спортсменів, що займаються рекреацією та конкуренцією, приймають харчові добавки, не будучи по-справжньому поінформованими: вони часто мало або нічого не знають про реальну функцію або можливу користь харчових добавок. Ця стаття має на меті це змінити.
З мого досвіду, високий відсоток як спортсменів-рекреаторів, так і змагальних, які приймають добавки, роблять це принаймні з однієї з наступних 2 причин: або за рекомендацією друга, або через те, що вони вважають, що їхні добавки використовують особливо видатні спортсмени (і відповідно затверджено). Однак більшість з них майже нічого не знають про реальну функцію або потенційну користь дієтичних добавок. Це, у свою чергу, робить їх використання досить марною дією. Я сподіваюся досягти цією статтею, щоб спонукати чоловіків і жінок, які займаються спортом, ретельно продумати дієту та інші форми добавок перед їх використанням.
Для того, щоб вони принесли вам реальну користь від працездатності, добавки повинні використовуватися належним чином, щоб допомогти у тренуванні. Ваша дієтична стратегія повинна бути детально спланована як частина вашої загальної програми вправ, щоб максимізувати приріст продуктивності на кожному етапі вашої вправи. Відповідь на наступні запитання має бути частиною етапу планування:
- Чого я хочу досягти під час цього навчального циклу/програми?
- Чи справді мені потрібна добавка - чи мій поточний раціон харчування достатній для моїх потреб у навчанні?
- Якою має бути добавка (тобто тверда або рідка)?
- Якщо я беру підсилювач продуктивності, яку роль він відіграє в моєму тілі - і чи насправді це допоможе мені досягти своєї мети?
- Що в наявній літературі сказано про переваги та негативні наслідки обраної мною добавки?
Якою б не була ваша фізична активність або мета тренувань, кожен план тренувань повинен мати на увазі довгострокову мету. А ваш план тренувань повинен включати менші короткотермінові цілі - кожна з яких має наблизити вас до ваших максимальних фізичних можливостей. Кожна з цих короткотермінових цілей може включати певні види тренувань, оскільки сучасні спортсмени повинні мати під рукою різноманітні навички, щоб бути конкурентоспроможними та впоратися з високими фізичними вимогами змагань. Більшість програм вправ включатимуть різний рівень сили, темпу та витривалості, хоча відносна важливість кожного рівня буде залежати від вибраного вами виду спорту. Після того, як будуть сформульовані ваші різні цілі та розроблений загальний план тренувань, ви зможете починати розробляти харчові стратегії для підтримки цього тренінгу.
Як розробити свою харчову стратегію
Цей процес вимагає ретельного розгляду з метою максимізації потенційних покращень продуктивності. Очевидним початковим пунктом є уважне вивчення вашого звичайного раціону та розгляд того, наскільки його харчовий вміст відповідає вимогам ваших поточних та запланованих фізичних навантажень. Загальновідомо, що спортсменам потрібні такі поживні речовини, як вуглеводи та білки, що перевищують середні. Але якщо поточного споживання їжі достатньо для підтримки тренування, тоді немає сенсу приймати добавки - споживання більшої кількості поживних речовин, ніж потрібно, не покращить вашу ефективність.
Як визначити, чи відповідає ваш раціон? Один із способів - це записати всі харчові продукти та рідини, які ви споживаєте протягом типового 24-годинного періоду, у журналі харчування та оцінити кількість вуглеводів, білків та жиру в них. Етикетки з інформацією про поживні речовини, які використовуються для більшості продуктів, дають певні відомості про вміст вуглеводів, білків та жирів.
Наступним кроком є порівняння фактичного споживання кожної поживної речовини з рекомендованим значенням для спортсмена на тренуванні. Наприклад, потреба у вуглеводах може коливатися від 5 г на кг ваги для помірних тренувань до 10 г на кг ваги для більш інтенсивних тренувань, тоді як потреба у білках становить від 1,2 до 1,7 г на кг ваги. (1) Отже, типовий щоденний раціон "спортсмена", швидше за все, буде доповнений додатковими вуглеводами та білками. Однак, оскільки, ймовірно, будуть істотні відмінності в харчових потребах з дня на день, тижня на тиждень та місяця на місяць, ваше споживання буде постійно відстежуватися та коригуватися з урахуванням змін у навантаженні. Озброївшись інформацією, отриманою в результаті таких вправ, ви можете спланувати загальну стратегію харчування, яка точно відповідає вашим індивідуальним потребам.
А як щодо підсилювачів продуктивності?
Поки що ми зосередилися на звичайних дієтичних добавках. Але як щодо більш складного - і суперечливого - питання про підвищення продуктивності? Що робити, якщо ви розглядаєте можливість використання такої добавки, як креатин, яка, як показали дослідження, може позитивно вплинути на показники певних видів спорту? Знову ж таки, важливо чітко зрозуміти, чому ви розглядаєте можливість використання такого препарату, яку роль він відіграє в організмі, що сьогодні говорять дослідження про його ефективність, які негативні наслідки існують і, нарешті, як Його використання може допомогти вам досягти своєї довгострокової мети. Давайте розглянемо ці питання по одному.
По-перше, чим займається креатин?
Креатин у формі фосфокреатину є однією з речовин, що беруть участь в утворенні аденозинтрифосфату (АТФ) - сполуки, яка контролює виділення енергії в організмі. Фосфокреатин виконує ряд завдань в енергетичному обміні під час фізичних вправ. По-перше, він діє як буфер для різниці між рівнями АТФ у м’язах, коли тіло відпочиває, потім знову робить напругу або при переході від помірних фізичних навантажень до більш інтенсивних. По-друге, це допомагає забезпечити працюючі м’язи АТФ під час інтенсивних вправ. По-третє, це допомагає регулювати рівень рН у м’язах, що вправляються. Запас фосфокреатину в м’язі порівняно невеликий, так що під час інтенсивних фізичних навантажень їх достатньо лише для підтримки формування АТФ протягом декількох секунд. (1)
Як креатин сприяє підвищенню продуктивності?
Переважна більшість досліджень свідчить про те, що добавки креатину можуть покращити ефективність діяльності, яка передбачає короткі "сплески" високоінтенсивних вправ - особливо тих, які призначені для повторюваності. Було показано, що збільшення м’язового фосфокреатину за допомогою добавок покращує спринтерські результати у таких видах діяльності, як біг та їзда на велосипеді. Крім того, також повідомляється про переваги силових тренувань. (2) Як тільки ви зрозумієте, як креатин може допомогти - а може і не допомогти, ви можете вирішити, чи буде він корисним для досягнення вашої конкретної цілі тренування. (Читайте також: Креатин та спортсмени на витривалість)
Є побічні ефекти?
Повідомлялося про деякі побічні ефекти, включаючи втому, блювоту, діарею, спазми в шлунку та неспокій. Але більшість ознак цих ефектів були поодинокими, і до цих пір немає жодних доказів того, що вони викликані прийомом креатину. Справа в тому, що багато сполук, які природним чином трапляються в організмі, засвоюються з їжею. Деякі з них можуть допомогти організму повною мірою реалізувати свій потенціал, але при надмірному споживанні вони завдають шкоди. Той факт, що вживання креатину настільки широко поширене і не має побічних ефектів, повинен вас трохи заспокоїти. Якщо не доведено інше, креатин слід вважати безпечним - за умови його правильного використання. (3)
Висновок
Підсумовуючи, моє головне повідомлення полягає в тому, що вам слід добре подумати, перш ніж брати участь у будь-якій програмі харчових добавок. Чітко визначте, чого ви намагаєтесь досягти, як доповнити свій раціон і які добавки найкраще підходять для вашої роботи. Потім обережно включіть вибрані добавки у свій план тренувань, щоб ви могли максимально використати потенційні переваги для своєї діяльності. Зазвичай приймати добавку є помилкою лише тому, що хтось інший стверджує, що вона спрацювала для них. Всі спортсмени різні і по-різному реагують на тренування. Як результат, вони також мають різні харчові потреби.
Список літератури
1. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, том 32, (2000), стор. 706- №717
2. Foods Nutrition and Sports Performance, (1999), с. 36-79