Є також багато ...
Велика стаття в Medical News Today оглядає шість здорових видів горіхів на основі їх кількості білка та інших поживних речовин.
Важливим аспектом, який слід врахувати, є підвищена кількість калорій з горіхів, арахісу, фундука, мигдалю, фісташок. Тому їх слід вживати в розумних кількостях, не більше 20-30 грамів на день.
Вживання арахісу (не смаженого з сіллю) - чудовий спосіб збільшити кількість здорового білка у вашому раціоні. Арахіс дуже доступний і забезпечує безліч важливих поживних речовин.
Арахіс містить багатий спектр поліфенолів, антиоксидантів, флавоноїдів та амінокислот. Дослідження показали, що всі ці компоненти корисні для здоров’я людини.
Згідно з базою даних про поживні речовини, створеною Міністерством сільського господарства США (USDA), 100 г арахісу містять 567 калорій та такі кількості інших поживних речовин:
- білок: 25,80 г.
- жири: 49,24 г.
- вуглеводи: 16,13 г.
- клітковина: 8,50 г.
Арахісові жири - це переважно здорові мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), хоча ці горіхи містять менше насичених жирів.
У 100 г арахісу також багато мінеральних речовин, таких як: кальцій (92 мг), залізо (4,58 мг), магній (168 мг), фосфор (376 мг), калій (705 мг).
Мигдаль стає все більш популярним і доступним за останні роки. Вони містять трохи меншу кількість білка, ніж арахіс, але компенсують за допомогою інших поживних речовин. Мигдаль може бути ідеальною закускою для людей, які шукають здорову альтернативу чіпсам або кренделям.
За даними USDA, 100 г мигдалю містять 579 калорій і мають такий харчовий профіль:
- білок: 21,15 г.
- жир: 49,93 г.
- вуглеводи: 21,55 г.
- клітковина: 12,50 г.
Більшість мигдальних жирів - це мононенасичені жири. Мигдаль також багатий на вітаміни та мінерали, такі як: кальцій (269 мг), залізо (3,71 мг), магній (270 мг), фосфор (481 мг), калій (733 мг), вітамін Е (25,63 мг).
Фісташка містить багато білка та інших життєво важливих поживних речовин, здорових жирних кислот та антиоксидантів. Дослідження, опубліковане в Nutrition Today, зазначає, що фісташки сприятливо впливають на кров'яний тиск і функцію ендотелію, надаючи захисну дію на серце.
За даними USDA, 100 г фісташок містять 560 калорій і такі кількості поживних речовин:
- білок: 20,16 г.
- жир: 45,32 г.
- вуглеводи: 27,17 г.
- клітковина: 10,60 г.
На здорові мононенасичені жирні кислоти та ПНЖК припадає більша частина жиру у фісташках.
Хоча фісташки містять менше мінералів, ніж інші горіхи, вони містять значну кількість калію (1025 мг на 100 г). Інші вітаміни та мінерали фісташки: кальцій (105 мг), залізо (3,92 мг), магній (121 мг), фосфор (490 мг).
Горіхи кеш'ю мають кремову консистенцію, що переважає в уподобаннях щодо корисних закусок. 100 г кеш'ю містять 553 калорії та такі поживні речовини:
- білок: 18,22 г.
- жир: 43,85 г.
- вуглеводи: 30,19 г.
- клітковина: 3,30 г.
Більшість жирів кешью - це мононенасичені жири. Важливими вітамінами та мінералами в кеш'ю є: кальцій (37 мг), залізо (6,68 мг), магній (292 мг), фосфор (593 мг), калій (660 мг).
Волоські горіхи багатіші на калорії, ніж інші горіхи, хоча в них менше вуглеводів. Висока калорійність зумовлена дуже високим вмістом жиру. Перевага полягає в тому, що волоські горіхові жири є переважно ПНЖК, що може забезпечити більше користі для здоров’я.
Хоча волоські горіхи є рекордсменами по калорійності, 654 на 100 г, вони є хорошим джерелом білка та інших поживних речовин:
- білок: 15,23 г.
- жири: 65,21 г.
- вуглеводи: 13,71 г.
- клітковина: 6,7 г.
У волоських горіхах трохи менший вміст мінеральних речовин: кальцію (98 мг), заліза (2,91 мг, магнію (158 мг), фосфору (346 мг, калію (441 мг)).
Дослідження, опубліковані в British Journal of Nutrition, показують, що волоські горіхи також є багатим джерелом флавоноїдів та фенольної кислоти.