EAA або BCAA - що краще для нарощування м’язів та дієти

EAA або BCAA - що краще для нарощування м’язів та дієти?

Хоча BCAA протягом багатьох років вважалися найкращою амінокислотною добавкою, останнім часом фокус все більше переносився на EAA. Багато професійних культуристів зараз схильні довіряти незамінним амінокислотам, коли справа доходить до зростання м’язів.

Але яка з двох дієтичних добавок насправді корисніша і в чому різниця між BCAA та EAA? Ми відповімо на ці та інші питання щодо амінокислот у наступній статті.

Що таке амінокислоти?

нарощування

Амінокислоти беруть участь майже у всіх функціях організму. Всього існує кілька сотень різних амінокислот, які є вихідною точкою для білків, нейромедіаторів та гормонів. Вони поділяються на різні категорії залежно від їх актуальності та завдання.

На відміну від непротеїногенних амінокислот, так звані протеїногенні амінокислоти - єдині, які беруть участь у структурі білків. Всього існує 21 різні протеїногенні амінокислоти для людини. До них належать:

  • L-аланін
  • L-аргінін
  • L-аспарагінова кислота
  • L-аспарагін
  • L-цистеїн
  • L-глутамін
  • L-глутамінова кислота
  • L-гліцин
  • L-гістидин
  • L-ізолейцин
  • L-лейцин
  • L-лізин
  • L-метіонін
  • L-фенілаланін
  • L-пролін
  • L-селеноцистеїн
  • L-серин
  • L-треонін
  • L-триптофан
  • L-тирозин
  • L-валін

Ці протеїногенні амінокислоти в свою чергу поділяються на незамінні та незамінні амінокислоти. Незважаючи на те, що організм може виробляти несуттєві, найнеобхідніші повинні потрапляти через їжу. Але про це докладніше у наступному розділі.

Що таке EAA?

Абревіатура EAA (незамінні амінокислоти) узагальнює основні амінокислоти. Вони мають особливе значення і, як уже зазначалося, повинні надходити в організм через їжу. Оскільки незамінні амінокислоти також вважаються протеїногенами, вони також мають вирішальне значення для нарощування м’язів. Щоб ви мали уявлення про те, що докладно роблять окремі амінокислоти, ви знайдете всі ЕАА, включаючи їх вплив на організм нижче.

L-ізолейцин

Ізолейцин - одна з трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). В основному він міститься в м’язовій тканині і значною мірою бере участь у формуванні м’язів. Це також сприяє функціонуванню імунної системи, виробленню гемоглобіну (еритроцитів) та енергозабезпеченню.

L-лейцин

Лейцин також є одним з ВСАА і дуже важливий для синтезу білка. Це також гарантує, що м’яз знову «відновлюється» після тренування. Регулювання рівня цукру в крові та вироблення гормонів також є однією з їх областей відповідальності.

L-лізин

В організмі лізин відповідає, серед іншого, за утворення структурних білків колагену та еластину. Лізин також покращує загоєння ран і допомагає в засвоєнні кальцію. В результаті з сечею виводиться менше кальцію і забезпечується кращий транспорт кальцію.

L-метіонін

Метіонін детоксикує організм. Крім того, амінокислота бере участь в утворенні різних речовин. До них належать, наприклад, S-аденозилметионін (SAM), карнітин, цистеїн або таурин.

L-фенілаланін

Фенілаланін надає особливий вплив на мозок. Причиною цього є те, що він бере участь у утворенні амінокислоти тирозину, який, у свою чергу, необхідний для виробництва нейромедіаторів дофаміну, норадреналіну та адреналіну.

L-треонін

Треонін є головним компонентом структурних білків колагену та еластину. Отже, амінокислота важлива для здорової шкіри. Крім того, метаболізм ліпідів та імунна система є одними зі сфери їх відповідальності.

L-триптофан

Триптофан також має великий вплив на мозок, оскільки він вважається попередником серотоніну (наш гормон щастя). Крім того, триптофан опосередковано регулює апетит, сон і настрій.

L-валін

Валін - третя з розгалужених ланцюгів амінокислот. Він бере участь у зростанні та регенерації м’язів, а також у виробництві енергії.

Що таке BCAA?

BCAA - це абревіатура амінокислот з розгалуженим ланцюгом (німецькою мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Три амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин визначаються як BCAA. Вони становлять близько 35-40% усіх незамінних амінокислот в організмі, а 14-18% знаходяться в м'язах (1)

Ми вже обговорювали ефект трьох амінокислот, узагальнених як BCAA, більш докладно в попередньому розділі та в нашій статті BCAA. Загалом, три сфери росту м’язів, регенерації м’язів та енергозабезпечення є основними сферами дії амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

На відміну від EAA, BCAA давно стали популярнішими та про них говорили на сцені бодібілдингу. Це змінилося лише за останні кілька років, і фокус більше перейшов до харчових добавок EAA. Але які з двох харчових добавок найкраще підходять для нарощування м’язів та дієт?

Що краще для нарощування м’язів: EAA або BCAA?

Тепер, коли ми з’ясували, що таке ЕАА та ВСАА, ми можемо присвятити себе питанню, яка з двох дієтичних добавок краще підходить для нарощування м’язів.

Спочатку слід нагадати, що BCAA містяться в EAA. Тож хіба не має сенсу споживати лише ЕАА, оскільки це все одно споживає ВСАА? Відповідь - так і ні. Причиною цього є те, що організм переробляє амінокислоти з розгалуженим ланцюгом не так, як інші незамінні амінокислоти.

Валін, лейцин та ізолейцин дуже безпосередньо досягають м’язів, щоб розвинути там свій ефект. Амінокислоти, що містяться в EAA, навпаки, повинні спочатку пройти через печінку, перш ніж вони набудуть чинності. Тому BCAA - це швидкодіючий варіант, який особливо ефективний незадовго до або під час тренування.

Тепер ви, безумовно, будете продовжувати запитувати себе, чи не будуть для цього також служити EAA. Зрештою, вони також містять BCAA. Це частково так. Як правило, концентрації швидкодіючих амінокислот з розгалуженим ланцюгом у препаратах BCAA завжди вищі, ніж у продуктах EAA. Отже, якщо ви хочете скористатися швидкою ефективністю BCAA, рекомендується добавка BCAA

Однак різниця в ефективності з точки зору нарощування м’язів між двома продуктами настільки мала, що я б рекомендував дієтичні добавки EAA. Причина цього проста: EAA надають вам ВСІ незамінні амінокислоти, тоді як BCCA містять лише три з них.

Що краще для дієти: EAA або BCAA?

Регулярне надходження білка та амінокислот відіграє важливу роль під час дієти. Оскільки якщо організм не отримує його достатньо, для компенсації це розщеплюється цінна м’язова маса.

Тому рекомендується частіше харчуватися дрібно, ніж їсти нерегулярно великі порції. Це забезпечує постійне надходження їжі.

Дієтична добавка з ЕАА та ВСАА також дуже підходить для регулярного постачання організму. Але що з двох краще?

Знову ж таки, з цим питанням ви повинні знати, що ЕАА, на відміну від ВСАА, містять усі необхідні амінокислоти, а не лише три з них. Отже, коли справа доходить до постачання організму амінокислот якомога регулярніше та оптимальніше, EAA, безумовно, є кращим вибором.

Тільки коли ви рухаєтесь до навчання, BCAA знову стають дещо актуальнішими. Тут ви можете знову скористатися швидкою ефективністю трьох амінокислот. Тим не менше, я б рекомендував вам використовувати більш широкий спектр EAA.

Чи є EAA кращими, ніж білкові порошки?

Перш ніж ми підійдемо до кінця цієї статті, одне питання не повинно залишатися без згадування: чи ефективніші та ефективніші ЕАА, ніж, наприклад, порошок сироваткового білка? Щоб відповісти на це, давайте ближче розглянемо сироватку.

Це дуже концентрована частина молока, сироватковий білок. Це, в свою чергу, складається з усіх необхідних амінокислот. Особливо заслуговує на увагу велика частка ВСАА в сироватковому білку. Окрім незамінних амінокислот, існують також інші протеїногенні амінокислоти, такі як аргінін, гліцин або пролін. Споживаючи сироватковий білок, ви вживаєте більше амінокислот, ніж з добавками EAA.

Але EAA також мають свої переваги. Ви приймаєте незамінні амінокислоти у дуже ізольованій формі. Це корисно, наприклад, людям з непереносимістю лактози, які в результаті не можуть приймати сироватку. До того ж вони майже не містять калорій і особливо добре переносяться.

Але який із двох продуктів зараз кращий? В принципі, можна сказати, що якщо ви вже регулярно приймали сироватку, додаткове споживання EAA не є необхідним. Дослідження показало, що ЕАА у поєднанні з сироваткою ефективніше для регенерації м’язів, але різниці настільки незначні, що гроші не варті (2).

Якщо ви ще не приймаєте жодного з цих продуктів, я б порадив сироватковий білок. Значно кращий амінокислотний профіль та інші переваги сироватки роблять білковий порошок переможцем.

EAA та BCAA як харчові добавки

І EAA, і BCAA в основному доступні на ринку у трьох різних лікарських формах. Сюди входять порошки, капсули та таблетки. Хоча капсули та таблетки дуже схожі за своїми перевагами та недоліками, порошок пропонує широкий спектр використання.

порошок

Порошок вважається найпопулярнішою формою прийому всередину на всьому ринку дієтичних добавок. Для цього є багато причин. Дозування порошкових препаратів можна регулювати дуже індивідуально відповідно до потреб. Також від вас залежить, як ви приймете порошок. Неважливо, змішуєте ви це у воді, соках, смузі чи навіть їжі.

Порошки EAA або BCAA часто також доступні в різних ароматах. Це робить набагато приємніше приймати і полегшує вам приймати порошок протягом більш тривалого періоду часу.

Крім того, порошкоподібні продукти, як правило, мають найкраще співвідношення ціна/продуктивність. Це, в свою чергу, пояснюється простотою виготовлення порівняно з капсулами.

Капсули та таблетки

Також дуже популярні капсули та таблетки EAA або BCAA. Переваги цих форм управління очевидні. Ви можете взяти таблетку з собою куди завгодно, а капсули або таблетки - ковтком води без особливих зусиль. Таким чином можна ефективно уникнути неприємного присмаку.

Незважаючи на те, що дозування тут неможливо індивідуально скорегувати, в більшості випадків це не потрібно з ЕАА та ВСАА, оскільки в будь-якому випадку потрібно взяти кілька капсул.

Вегани повинні переконатися, що оболонка капсули зроблена не з тваринного желатину, а з рослинної целюлози.

Висновок: EAA або BCAA?

На запитання, чи є EAA чи BCAA кращими, не можна відповісти загальнодоступно. Швидше, ви повинні запитати себе, коли і з якою метою слід приймати відповідну БАД. Ви хочете регулярно забезпечувати свій організм важливими амінокислотами протягом дня? Тоді зверніться до EAA. Ви формуєте м’язи або дієтуєте, і хотіли б забезпечити м’язи швидкодіючими амінокислотами незадовго до або під час тренування? Потім використовуйте BCAA.

Загалом, два продукти потребують дуже мало для нарощування м’язів. Однак через більш широкий амінокислотний профіль я б рекомендував EAA для більшості застосувань. На відміну від BCAA, які демонструють свої переваги насамперед під час тренувань, вони є хорошим універсалом.