Ефект омега-3 жирних кислот; їжа; Щоденна потреба
Що таке омега-3 жирні кислоти, який ефект вони мають, які продукти містять омега-3 і що означає співвідношення омега-6/3?
Ця та інші важливі теми коротко пояснюються тут.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти відносяться до групи поліненасичених жирних кислот. На відміну від насичених жирних кислот, організм не може сам виробляти ці жирні кислоти. Тому вони повинні постачатися ззовні - тобто через їжу. Оскільки жирні кислоти омега-3 є необхідними для нашого організму, їх також називають незамінними жирними кислотами.
Існує кілька типів омега-3 жирних кислот. Вони відрізняються насамперед за своєю хімічною структурою та природним джерелом, з якого вони походять.
Найважливіші омега-3 жирні кислоти включають:
- Ейкозапентаенова кислота (EPA)
- Докозагексаєнова кислота (DHA)
- Альфа-ліноленова кислота (ALA)
Різниця між морською та рослинною омега-3
Омега-3 - це не те саме, що омега-3!
Численні дослідження підтверджують позитивний вплив морських омега-3 жирних кислот EPA та DHA на здоров'я. Наприклад, у випадку високого кров'яного тиску, позитивний ефект рослинного омега-3 жирної кислоти ALA поки що науково підтверджений лише в обмеженій мірі.
Організм може перетворити ALA у важливі омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, але швидкість перетворення в EPA та DHA сильно варіюється від людини до людини та залежить від різних факторів впливу (таких як вік, стать, вага та метаболізм). Коефіцієнт конверсії становить у середньому лише близько 5 - 10 відсотків.
Овочеві омега-3 жирні кислоти з лляної олії та Ко є, отже, хорошим доповненням до морських жирних кислот омега-3 риби та водоростей, але, на жаль, не замінюють!
Рослинні омега-3 жирні кислоти
Рослинна омега-3 жирна кислота ALA (Альфа-ліноленова кислота) міститься переважно в лляному насінні, насінні чіа та волоських горіхах. Асоційовані рослинні олії, такі як лляна олія, олія чіа та волоський горіх, а також ріпакова олія також особливо багаті ALA.
Морські омега-3 жирні кислоти
Морські омега-3 жирні кислоти EPA (Ейкозапентаенова кислота) та DHA (Докозагексаєнова кислота) в основному містяться в морських продуктах, таких як жирна холодна риба, криль, ракоподібні та водорості.
Ефект омега-3 жирних кислот EPA & DHA
Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) оцінює морські омега-3 жирні кислоти EPA та DHA як позитивні.
EFSA підтверджує такі наслідки для здоров’я:
Вплив омега-3 на роботу серця
Серце - це основний орган людського тіла. Факторами, що впливають на здоров’я серця, є властивості потоку крові та процеси метаболізму клітин. Достатній запас жирних кислот омега-3 свідчить про те, що на ці фактори можна позитивно впливати.
EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця. За даними EFSA: Позитивний ефект досягається щоденним споживанням щонайменше 250 мг ЕРА та DHA.
Вплив омега-3 на зір
Клітини людського ока містять особливо велику частку жирних кислот омега-3. Багато досліджень показали, що дієтичні добавки з жирними кислотами омега-3 позитивно впливають на зір.
DHA допомагає підтримувати нормальний зір. За даними EFSA: Позитивний ефект досягається щоденним споживанням щонайменше 250 мг DHA.
Вплив омега-3 на мозок
Мозок значною мірою складається з ненасичених жирних кислот. Сучасні дослідження показують чіткий зв’язок між споживанням жирних кислот омега-3 та поліпшенням роботи мозку.
DHA допомагає підтримувати нормальну роботу мозку. За даними EFSA: Позитивний ефект досягається щоденним споживанням щонайменше 250 мг DHA.
Вплив омега-3 під час вагітності
Материнське засвоєння DHA сприяє нормальному розвитку очей та мозку у плода та немовляти, що знаходиться на грудному вигодовуванні. За даними EFSA: Позитивний ефект досягається щоденним споживанням щонайменше 200 мг ДГК на додаток до добової дози омега-3 жирних кислот, рекомендованої для дорослих (тобто принаймні 250 мг ДГК та ЕРА).
Вплив омега-3 на немовляти після народження
Прийом немовляти DHA (подальша суміш) сприяє нормальному розвитку зору у дітей до 12-місячного віку. Відповідно до EFSA: Позитивний ефект досягається щоденним споживанням щонайменше 100 мг ДГК через подальшу формулу.
Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6
Окрім омега-3, наш організм також потребує омега-6 жирних кислот. Хоча обидві жирні кислоти дуже схожі за своєю хімічною структурою, вони діють протилежним чином. Хоча жирні кислоти омега-3 зменшують запальні процеси в організмі, омега-6 жирні кислоти сприяють розвитку запалення. Тому наше тіло потребує балансу між жирними кислотами омега-3 та омега-6.
Якщо цих двох супротивників немає у збалансованій кількості, в організмі може розвинутися тихе запалення, яке сприяє певним захворюванням. Співвідношення омега-6/3 вважається фактором тихого запалення в організмі. Співвідношення нижче 3: 1 (омега-6 до омега-3) можна вважати нейтральним з точки зору запалення.
Дефіцит омега-3
Сьогодні омега-3 та омега-6 часто виходять з рівноваги
Наш раціон підтримував баланс між двома жирними кислотами ще з кам’яного віку. Наші змінені харчові звички з 1960-х років (споживання харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, відгодівля худоби, збільшення використання недорогих рослинних олій тощо) істотно негативно змінили співвідношення омега-6/3.
Сьогодні це приблизно 15: 1 середнього населення. Це означає, що ми споживаємо в 15 разів більше омега-6, ніж омега-3! Молодь до 25 років навіть фіксує в середньому 25: 1. При детальному розгляді це не дивно, адже серед сучасної молоді риба зазвичай рідко є в меню, тоді як фаст-фуд, готові страви та солодкі та солоні закуски дуже популярні.
Які наслідки надлишку омега-6 жирних кислот?
Омега-6 жирні кислоти також є однією з незамінних жирних кислот, і тому вони повинні надходити в організм через їжу. На відміну від жирних кислот омега-3, сьогодні більшість людей споживають у своєму раціоні занадто велику кількість жирних кислот омега-6.
Через прозапальну дію омега-6 це незбалансоване співвідношення жирних кислот може завдати шкоди здоров’ю. Експерти припускають, що більшість захворювань способу життя, таких як інфаркти та інсульти, а також астма, ревматизм та нейродерміт можна простежити за розвитком тихих запалень, яким сприяє надлишок жирних кислот омега-6.
Ви можете дізнатись більше про вплив омега-6 жирних кислот тут.
Продукти, багаті омега-6
М'ясо з фабричного фермерського господарства, ковбасні вироби, а також фаст-фуд та готові страви особливо багаті омега-6 жирними кислотами. Але перероблені молочні продукти, такі як сир, масло та курячі яйця, також мають високий вміст омега-6 жирних кислот.
Високий вміст омега-6 у продуктах тваринного походження можна пояснити насамперед збільшенням використання дешевих концентрованих кормів у фабричному господарстві. З огляду на високий вміст омега-6 в соєвій олії, що міститься в соєвому шроті (понад 50%), лише цей концентрат вже призводить до великого джерела омега-6 у нашому повсякденному раціоні. Тому що омега-6 потрапляє в м’ясо через корм для тварин, а отже, і в наш організм.
Є також соняшникова олія, соєва олія та маргарин, які використовуються у багатьох харчових продуктах промислового виробництва та мають високий вміст омега-6. У багатьох домашніх господарствах ці рослинні олії також використовують для смаження та випікання.
Продукти, багаті омега-3
Хорошими джерелами омега-3 є особливо жирні риби, такі як оселедець, скумбрія, лосось, сардини або анчоуси та водорості. Оскільки риба накопичує вміст омега-3 через водорості, надзвичайно важливо, яку їжу вони їдять. Наприклад, виловлювана в дикому вигляді риба містить велику кількість омега-3 через рясне споживання водоростей, креветок та дрібних ракоподібних. З іншого боку, корм для вирощуваної на рибі риби складається здебільшого з рослинних компонентів, таких як соя або зерно. Деякі рибні відходи також згодовуються. Однак вони в основному вже окислені, і омега-3 жирні кислоти, які вони містять, таким чином руйнуються. З цієї причини вирощувана у вирощуванні риба містить значно менше омега-3, ніж риба, виловлена в дикій природі.
З рослинних олій лляна олія, олія чіа та волоська горіх також містять особливо високу частку жирних кислот омега-3. Однак це рослинна жирна кислота ALA.