Ефект омега-3 жирних кислот (риб’ячого жиру), дозування, небезпека для тварин або рослин; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

жиру

В основному жирні кислоти омега-3 отримуються з добавок до риби, морепродуктів та омега-3.

Наступні жирні кислоти омега-3 відповідають за більшість позитивних ефектів, пов’язаних з риб’ячим жиром.

  1. Ейкозапентаенова кислота (EPA, 20: 5)
  2. Докозагексаєнова кислота (DHA, 22: 6)

Ще однією жирною кислотою омега-3 є альфа-ліноленова кислота (ALA, 18: 3), який все частіше міститься в рослинній їжі. ALA не має таких самих ефектів, як EPA/DHA, і тому її важко замінити.

1. Які продукти містять багато омега-3 жирних кислот?

Джерела EPA та DHA (Грами в EPA + DHA):

    100 г лосося (атлантичний, сирий, вирощений):

2 г. 100 г філе сардини (консервоване):

1,3 г. 100 г філе скумбрії (варене):

0,8 г. 1 банка тунця (у воді):

Джерела ALA (увага! Ні EPA + DHA):

  • 1 ст. Л. Насіння льону (15 г): 3,2 г.
  • 6 волоських горіхів:

2,5 г. 1 ст. Ложка насіння чіа (15 г):

2,5 г.

  • 1 чайна ложка ріпакової олії: 0,4 г.
  • 1 чайна ложка оливкової олії: 0,03 г.

    • Джерело: Nutritiondata.com

    2. Який вплив мають омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир)?

    Омега-3 розвиває свій ефект переважно завдяки протизапальні ліки Ефекти, ефекти в імунна система і на захист окислювальний стрес. Вони також відіграють важливу роль в Росії Функція мозку та очей.

    Через широкий діапазон ефектів омега-3 жирні кислоти часто представляють як "універсальні". Але що насправді говорять нам результати досліджень?

    2.1 Тренування та нарощування м’язів

    Для спортсменів обговорюється сприятливий вплив омега-3 жирних кислот на покращення загального стану здоров’я. 1 Міклборо ТД. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 при оптимізації фізичних показників. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 лютого; 23 (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Спортсмени, які в цілому більш стійкі, можуть більше тренуватися і менше хворіють.

    Вищий синтез м’язового білка - Високе споживання омега-3 може це зробити Нарощування м’язів сприяти. Синтез м’язових білків, що ініціюється інсуліном та білком (= після їжі), збільшується через 8 тижнів - 3,36 г EPA + DHA у молодих та здорових людей. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 посилюють анаболічну реакцію м’язових білків на гіперінсулінемію-гіпераміноацидемію у здорових чоловіків та жінок середнього віку. Clin Sci (Лондон). 2011 вересня; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. Також в літні (≥65 років) ви можете побачити цей ефект, саме тому омега-3 жирні кислоти можуть працювати проти втрати м’язів у похилому віці. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Дієтичне додавання жирних кислот омега-3 збільшує швидкість синтезу м’язового білка у літніх людей: рандомізоване контрольоване дослідження. У J Clin Nutr. 2011 лютого; 93 (2): 402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010, 15 грудня. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    Менше болять м’язи - Запальним процесам, викликаним тренуванням, можна протидіяти EPA + DHA. Наприклад, буде ниючий при дозі 1,8-3 г омега-3 жирних кислот знижена. 4 Кім Дж., Лі Дж. Огляд харчових втручань при уповільненому болі в м’язах. Частина I. J Exerc Rehabil. 2014 грудня 31; 10 (6): 349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 груд. Огляд. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

    2.2 Схуднути

    Більше втрати жиру в дієті. Під час дієти з великим дефіцитом калорій, порівнянної з нашою високошвидкісною дієтою (HSD), добавки 2,8 EPA + DHA призводять до 1 кг більшої втрати жиру (протягом 3 тижнів) та вищому спалюванню жиру у людей із зайвою вагою. 5 Кунесова М, Браунерова Р, Хлавати П, Твріцка Е, Станкова Б, Шкрха Й, Хілгертова Й, Хілл М, Копецький Й, Вагенкнехт М, Хайнер В, Матулек М, Парізкова Ж, Зак А, Свакана С. -3 поліненасичені жирні кислоти та дієта з дуже низьким вмістом калорій під час короткочасного режиму зниження ваги щодо зниження ваги та складу жирних кислот у сироватці крові у жінок із сильним ожирінням. Physiol Res.2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005, 26 квітня. PubMed PMID: 15857162. Тому добавки до омега-3 є невід’ємною частиною HSD.

    2.3 Серцево-судинні захворювання (інфаркт, інсульт тощо)

    Однак вони рекомендують щотижня Їжте багату на омега-3 морську рибу. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 Споживання риби (до 4 разів) Спостережні дослідження, пов’язані з благотворним впливом на здоров’я серця. 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Споживання риби та гострий коронарний синдром: мета-аналіз. Am J Med. 2014 вересня; 127 (9): 848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014, 4 травня. PubMed PMID: 24802020. Є також дослідження, які не знаходять цього зв’язку. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Споживання риби, Омега-3 жирних кислот та ризик серцево-судинних захворювань. Am J Prev Med. 2017 січ .; 52 (1): 10-19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016 16 вересня. PubMed PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Чи є в таких продуктах харчування, як риба, інші життєво важливі поживні речовини? Або дози в дослідженнях добавок були занадто низькими або якість добавки занадто низькою?

    Ці відмінності можна пояснити дуже мінливою біодоступністю та проблематичним дизайном досліджень. 16 Фон Шакі К. Індекс омега-3 та здоров’я серцево-судинної системи. Поживні речовини. 21 лютого 2014 р .; 6 (2): 799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Огляд. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. Тривають нові та кращі дослідження, які незабаром повинні внести ясність.

    Засіб для вирішення цих проблем може бути Індекс омега-3 створити. Індекс омега-3 описує відсоток омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК в еритроцитах. Найбільше зниження ризику серцево-судинних захворювань досягається при індексі омега-3 8-11% передбачається. 17 Гарріс В.С. Індекс омега-3 як фактор ризику ішемічної хвороби серця. У J Clin Nutr. 2008 червень; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. Однак у західному світі індекс омега-3 зазвичай становить лише від 4 до 6%. Найбільший ризик раптової серцевої смерті пов'язаний з індексом омега-3 ≤ 4%.

    2.4 Депресія, настрій, тривога, стрес

    Не зовсім зрозуміло, чи дійсно омега-3 допомагає при депресії. Деякі дослідження показують позитивні ефекти, інші - ні.

    Можуть бути антидепресивні ефекти, але лише при більш важкій депресії. 18 Мартінс Дж. EPA, але не DHA, здається, відповідальний за ефективність добавок поліненасичених жирних кислот з довгими ланцюгами омега-3 при депресії: докази мета-аналізу рандомізованих контрольованих досліджень. J Am Coll Nutr. 2009 жовтня; 28 (5): 525-42. Огляд. PubMed PMID: 20439549.

    Більше за все, EPA є ефективним. Це може допомогти лише тим людям з депресією, які також відчувають підвищений окислювальний стрес. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Індекс Омега-3 навпаки пов’язаний із симптомами депресії серед осіб з підвищеними омаршувальними стресовими біомаркерами. J Nutr. 2016 квітня; 146 (4): 758-66. doi: 10.3945/січ.115.222562. Epub 2016, бер. 2. PubMed PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Як постраждала людина, здається, не є помилкою споживати більше жирних кислот омега-3.

    Також є вказівки на психологічний вплив на здорових людей. Можливо, більше омега-3 призводить до незначного поліпшення настрою, зменшення тривоги та психологічних стресів. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Когнітивні та фізіологічні ефекти добавки поліненасичених жирних кислот Омега-3 у здорових суб'єктів. Eur J Clin Invest. 2005 листопад; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Добавки омега-3 знижують запалення та тривожність у студентів-медиків: рандомізоване контрольоване дослідження. Мозок Behav Імунний. 2011 листопад; 25 (8): 1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 лип. 19 лип. PubMed PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Етил-ейкозапентаенова кислота для лікування психологічних переживань та симптомів депресії у жінок середнього віку: подвійне сліпе, контрольоване плацебо, рандомізоване клінічне дослідження. У J Clin Nutr. 2009 лютого; 89 (2): 641-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26749. Epub 2008, 30 грудня. PubMed PMID: 19116322.

    2.5 Інші ефекти омега-3 жирних кислот:

    • Під час вагітності: кращі функції мозку, координація та розвиток очей плода. Протидіє передчасним пологам. 23 Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: користь для здоров’я протягом усього життя. Adv Nutr. 2012 січня; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012, 5 січня, огляд. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Зменшує симптоми СДУГ з дітьми. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Добавки жирних кислот омега-3 для лікування дітей із симптомами розладу дефіциту уваги/гіперактивності: систематичний огляд та мета-аналіз. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 жовтня; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011, 12 серпня. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Співвідношення Омега 3: Омега 6

    У нашій західній дієті ми маємо багато джерел жиру омега 6 (наприклад, жирне м’ясо), але занадто мало джерел омега 3 (жирна риба).

    Проблема тут менша, ніж відповідне абсолютне споживання жиру, відносне співвідношення омега 3 до омега 6. Співвідношення 1: 3 або подібне, мабуть, ідеальне, тоді як звичайна західна дієта, швидше за все, буде 1:16. 25 Сімопулос А.П. Важливість співвідношення незамінних жирних кислот Омега-6/Омега-3. Biomed Pharmacother. 2002 жовтня; 56 (8): 365-79. Огляд. PubMed PMID: 12442909.

    4. Скільки омега-3 слід приймати?

    Ми зазвичай рекомендуємо один Прийом омега-3 від 600 мг до 3 г.. Правильна доза залежить від вашої мети та індивідуальних обставин. Ви можете отримати цю кількість з риби та морепродуктів, а також із добавок.

    Хороша стратегія для всіх потенційних переваг омега-3 жирних кислот:

    Оптимальне: Підняти індекс омега-3 до 8-11%. У більшості O3Ix становить 4-6%. Скільки для цього потрібно омега-3? Обчисліть його за допомогою індексного калькулятора Омега-3.

    Альтернативна загальна практична порада: Додайте 1-2 г EPA + DHA щодня і їжте насичену омега-3 рибу 1-2 рази на тиждень. Залежно від ваги вашого тіла, орієнтуйтеся більше на нижню або верхню межу.

    Особливі сфери застосування:

    Час прийому всередину: в ідеалі після жирної їжі. Щоденне споживання.

    Примітка: В За замовчуванням 1 г добавок до риб’ячого жиру становлять 180 мг EPA (18%) і 120 мг (12%) DHA містять. Загальна кількість чистих жирних кислот омега-3 в 1 грамі риб’ячого жиру становить 300 мг. Вирішальним фактором є кількість EPA + DHA. Подивіться на етикетку та додайте інформацію.

    5. Які добавки омега-3 купити?

    • NATURE LOVE Omega 3 - Premium: 1 капсула забезпечує 700 мг EPA та DHA на капсулу (з 6 мг VitE).
    • Природні елементи омега-3: 1 капсула забезпечує 700 мг EPA та DHA.

    Омега-3 з Німеччини (час доставки 1-3 дні, DHL):

    Омега-3 з Англії (ціна/продуктивність, час доставки 2-5 днів, DPD):

    Омега-3 з водоростей (веган)

    • Веганська альтернатива: EPA та DHA з олії водоростей: олія водоростей 60x 450 мг EPA та DHA.

    Омега-3 рідина

    Якщо ви не хочете приймати багато капсул, ви можете використовувати рідкий риб’ячий жир (наприклад, цей). Такі риб'ячі жири містять приблизно (5 мл) 1 г омега-3 (650 мг ЕРА та 450 мг ДГК) на чайну ложку.

    6. Коли не слід використовувати риб’ячий жир?

    Якщо ви хворі (наприклад, застудою) і ваша імунна система бореться із зловмисниками, не слід використовувати риб’ячий жир. Омега 3 має злегка імунодепресивний ефект, тобто злегка вимикає вашу імунну систему. Якщо є сумніви, поговоріть зі своїм лікарем!

    Увага: Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, вам не слід додавати омега-3.

    7. Олія льону/насіння льону/чіа замість риб’ячого жиру також можлива?

    На жаль, риб’ячий жир не можна замінити насінням льону, насінням чіа тощо. У цих продуктах є особливо альфа-ліноленова кислота (ALA) містять.

    Перетворення на EPA та DHA є низьким та неефективним.

    Вас це також може зацікавити

    Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.