Ефект після опіку - спалюйте калорії після тренувань; Кох-Міт
07.02.2017 | Ліза Бартч
Доведено, що ви не тільки спалюєте енергію під час тренування, але і тело продовжує працювати на повній швидкості навіть після інтенсивних тренувань. Це явище називається ефектом післяопіку. Але що насправді приховано за цією таємницею, скільки триває ефект згоряння та що насправді робить? Уточнюємо.
Що таке ефект післяопіку?
Звичайно, організм споживає більше енергії під час тренувань - дихання і пульс посилені, обмін речовин перебуває в турборежимі, ваше тіло потребує для цього енергію і спалює багато калорій. Однак цей процес ще далеко не закінчений після тренувань. Після тренування тіло зайняте тим, щоб нормалізувати ваше дихання, пульс, нервову систему та метаболізм. Під час цього процесу відновлення організм виділяє багато гормонів (тестостерон і кортизол). Це означає, що, хоча ви вже давно закінчили тренування, ваше тіло деякий час все одно працюватиме в турборежимі, а лічильник калорій буде продовжувати значно тикати.
Ефект післяопіку починається відразу після тренування.
Фази ефекту післяопіку
Відразу після тренування ваше тіло починає шукати залишки енергії. Відновлення, регенерація м’язів, а також заспокоєння обміну речовин, дихання та частоти серцевих скорочень мають найвищий пріоритет. Тіло продовжує горіти, щоб відновитись від штаму. Цей процес, перша фаза ефекту післяопіку, триває приблизно годину після тренування.
Наступна фаза ефекту післяопіку може тривати навіть кілька годин. Після того, як ваше тіло відновилось до певної міри, тепер мова йде про регенерацію м’язів. Під час інтенсивних тренувань у м’язовій тканині з’являються крихітні сльози, так звані мікротравми, які зараз потрібно відновлювати. Для цього організму в першу чергу потрібні білки. Для цього ваше тіло потребує багато енергії, тому калорії постійно падають.
Заключна фаза ефекту післяопіку триває навіть дні після тренування. Після особливо інтенсивного тренування болючі м’язи повинні здатися вам звичними. М’язи все ще відновлюються від дрібних розривів м’язових волокон, а це означає, що потреба в енергії продовжує зростати.
Існують різні результати досліджень, які демонструють наслідки післяопіку від 24 до 72 годин після тренування. Однак одне можна сказати точно: ефект післяопіку досягає свого піку в першу годину після тренування - чим довше він був після тренування, тим нижчий ефект післяопіку.
Ефект післяопіку змінюється залежно від інтенсивності тренування.
Збільшити ефект післяопіку
Безперечно, що ефект післяопіку є найвищим після інтенсивних тренувань з максимальними значеннями 80 і більше відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Це означає, що не тривалість, а інтенсивність тренування є визначальним з точки зору ефекту післяопіку.
Найефективнішою формою тренувань, безперечно, є інтервальне тренування, при якому відбувається постійна зміна інтенсивності навантаження. HIIT або Tabata - ідеальні методи навчання для цього. Ці короткі, інтенсивні тренування, як правило, мають ефект згоряння в три рази вище, ніж, наприклад, тренування на витривалість з постійною інтенсивністю стресу.
Те саме стосується класичних, середньо-інтенсивних силових тренувань під час одногодинного відвідування фітнес-студії: 8 вправ, 15 повторень і 3 підходи не є чудодійним засобом для ефективного схуднення та ефекту післяопіки.
Мій висновок:
Кожен рух корисний для вашого тіла. Однак ефект післяопіку сильно залежить від інтенсивності тренування і може становити від 5 до 20 відсотків споживання енергії під час тренування. Отже, якщо ви підходите до своїх меж під час тренування, ви можете очікувати ефекту післяопіку в 20 відсотків - під час тренування, в якому було спалено 500 ккал, це становить близько 100 ккал. Спочатку це не схоже на багато, але ці калорії в основному отримуються з жирних кислот - ПІСЛЯ фактичного тренувального навантаження. Отже, це означає: Ефект згоряння існує, але його часто завищують або недооцінюють.